Il programma di allenamento del mese di Gennaio sarà il primo programma di una serie di allenamenti che coprirà l’intero anno 2019. L’obiettivo di quest’anno? Diventare più grossi e più forti.
Partiamo con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali. Scopo del primo mese è quello di creare una buona capacità di gestire i principali movimenti che andremo a svolgere nell’arco dei prossimi mesi.
Lo faremo attraverso uno schema classico, quello del Russian Bear, che permette due cose:
- sviluppare la capacità di “ricerca” del peso target nei ramping;
- svolgere un buon volume, mettendo ottime basi di lavoro ipertrofico.
scegliete un esercizio tra quelli proposti per ogni gruppo e mantenetelo per tutta la durata del mesociclo
2 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
3 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere
4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere
Allenamento D
Lento avanti/panca inclinata 60°
Stacco da terra/dai blocchi
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Il “money set”.
Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.
Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 60” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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