PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MESE – GENNAIO

Il programma di allenamento del mese di Gennaio sarà il primo programma di una serie di allenamenti che coprirà l’intero anno 2019. L’obiettivo di quest’anno? Diventare più grossi e più forti.

Partiamo con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali. Scopo del primo mese è quello di creare una buona capacità di gestire i principali movimenti che andremo a svolgere nell’arco dei prossimi mesi.

Lo faremo attraverso uno schema classico, quello del Russian Bear, che permette due cose:

  • sviluppare la capacità di “ricerca” del peso target nei ramping;
  • svolgere un buon volume, mettendo ottime basi di lavoro ipertrofico.

scegliete un esercizio tra quelli proposti per ogni gruppo e mantenetelo per tutta la durata del mesociclo

2 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere

4 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere

Allenamento D
Lento avanti/panca inclinata 60°
Stacco da terra/dai blocchi
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Il “money set”.

Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.

Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 60” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.

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31 commenti

  1. Ciao Ale! Nelle serie con l’80% del money set ci si deve fermare al cedimento tecnico(sculata nello squat,sedere che parte per primo nello stacco ecc) oppure solo quando non riusciamo più a chiudere le 5 ripetizioni? Quindi quando ci avviciniamo al cedimento muscolare? Grazie!

  2. Ciao Non ho capito una cosa…
    Stacco da terra(/)dai blocchi ecc…
    significa che va fatto prima lo stacco da terra e poi dai blocchi ho inteso come OPPURE stacco dai blocchi???
    Cioè voglio dire sono soltanto tre esercizi One Sono in totale 6??

  3. Domanda probabilmente stupida ma che mi ha messo il dubbio. Quando metti squat / front squat ecc.. è da intendere uno o l’altro esercizio giusto?

  4. Una piccola domanda: non sono un intermedio ma, secondo te, se faccio 4 wo piuttosto che 2 o 3 potrebbe essere troppo? Mi piacerebbe fare almeno due volta la panca e anche lo stacco non mi dispiacerebbe… più che altro anche per impararlo meglio. Grazie di tutto.

      1. Ho scoperto questo metodo di allenamento tramite Project Strenght…. hai fatto davvero un gran bel libro che dovrebbero leggere in molti. In ogni caso, ti ringrazio per la risposta. Ieri ho cominciato la scheda e ora vedremo come andrà… sento ancora il petto e il dorso doloranti eheh Magnifico.

    1. Su project strenght c’è scritto: 5 minuti cosi come anche nel libro di Pavel. Io credo che sia molto giusto come tempo. Recuperi in modo completo e poi vado a fare un botto di sets. Ieri ho fatto 19×5 su panca, 30×5 con il rematore (dovrò aumentare il crico) e 22×5 con lo squat.

  5. Buonasera Alessio ,a breve inizierò il tuo programma iniziando come da te suggerito da gennaio,volevo chiederti e normale che sia in questo che in quello di febbraio non sono previti esercizi per bicipiti o tricipiti ? In un eventuale carenza e possibile aggiungerli ?

      1. ah ok grazie,e consigliabile aumentare i pesi ogni settimana ? oppure rimanere statici?
        seguendo 1×100 2×90 3×80 le prossime serie rimango all 80 % finche non si riescono a fare più le 5 ripetizioni se ho capito giusto? chiedo perché è un approcio totalmente nuovo per me

  6. Ciao Alessio,visto il tuo blog tramite il project invictus e voglio iniziare a seguie i tuoi allenamenti ,volevo chiederti e necessario riscaldarsi per salire di pesi per trovare il carico di 5RM se si sa già ? Non potrei riscaldarmi a parre e parti al 5×100% e poi via dicendo ?
    Grazie in anticipo .

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