Il programma di allenamento del mese di Gennaio sarà il primo programma di una serie di allenamenti che coprirà l’intero anno 2019. L’obiettivo di quest’anno? Diventare più grossi e più forti.
Partiamo con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali. Scopo del primo mese è quello di creare una buona capacità di gestire i principali movimenti che andremo a svolgere nell’arco dei prossimi mesi.
Lo faremo attraverso uno schema classico, quello del Russian Bear, che permette due cose:
- sviluppare la capacità di “ricerca” del peso target nei ramping;
- svolgere un buon volume, mettendo ottime basi di lavoro ipertrofico.
scegliete un esercizio tra quelli proposti per ogni gruppo e mantenetelo per tutta la durata del mesociclo
2 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
3 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere
4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere
Allenamento D
Lento avanti/panca inclinata 60°
Stacco da terra/dai blocchi
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra
Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Il “money set”.
Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.
Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 60” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Ottimo!!
3 settimane più una di scarico ?
4 settimane
Ciao Ale! Nelle serie con l’80% del money set ci si deve fermare al cedimento tecnico(sculata nello squat,sedere che parte per primo nello stacco ecc) oppure solo quando non riusciamo più a chiudere le 5 ripetizioni? Quindi quando ci avviciniamo al cedimento muscolare? Grazie!
Le ripetizioni devono sempre essere tecniche, ma anche vicino al carico indicato. Se Alla terza ripetizione su 10 già va male vuol dire che qualcosa non va
Si potrebbero aggiungere dei complementari?
per questo mese meglio di no!
Ciao Non ho capito una cosa…
Stacco da terra(/)dai blocchi ecc…
significa che va fatto prima lo stacco da terra e poi dai blocchi ho inteso come OPPURE stacco dai blocchi???
Cioè voglio dire sono soltanto tre esercizi One Sono in totale 6??
a scelta
Domanda probabilmente stupida ma che mi ha messo il dubbio. Quando metti squat / front squat ecc.. è da intendere uno o l’altro esercizio giusto?
Sì sì, c’è scritto anche sopra 🙂
Una piccola domanda: non sono un intermedio ma, secondo te, se faccio 4 wo piuttosto che 2 o 3 potrebbe essere troppo? Mi piacerebbe fare almeno due volta la panca e anche lo stacco non mi dispiacerebbe… più che altro anche per impararlo meglio. Grazie di tutto.
E’ difficile arrivare a “troppo” per 1-2 di ore di allenamento al giorno 🙂
Ho scoperto questo metodo di allenamento tramite Project Strenght…. hai fatto davvero un gran bel libro che dovrebbero leggere in molti. In ogni caso, ti ringrazio per la risposta. Ieri ho cominciato la scheda e ora vedremo come andrà… sento ancora il petto e il dorso doloranti eheh Magnifico.
Grazie mille 🙂 con tutto quel volume uscirne a pezzi è il minimo ahah
Ma tra il carico dei 5rm e il 90% c’è la pausa di 60 secondi come nello scalo ad 80%?
No la pausa tra quelli è libera
Su project strenght c’è scritto: 5 minuti cosi come anche nel libro di Pavel. Io credo che sia molto giusto come tempo. Recuperi in modo completo e poi vado a fare un botto di sets. Ieri ho fatto 19×5 su panca, 30×5 con il rematore (dovrò aumentare il crico) e 22×5 con lo squat.
5 minuti la considererei abbastanza “libera” come pausa 😀
Come comportarci nell’ allenamento successivo? Aumentiamo il peso oppure cerchiamo di aumentare le serie? Grazie
Indicativamente ti direi di provare ad aumentare i kg alla prima serie. Altrimenti passa ad aumentare i set.
Ciao Alessio, prossimo allenamento del mese a quando?
Grazie per tuttj gli articoli che proponi 🙂
L’ho già pubblicato febbraio 😅
Ciao Alessio, pensi che si possano fare pause di 30 secondi anziche’ 60? Grazie
Anche, perché no.
Buonasera Alessio ,a breve inizierò il tuo programma iniziando come da te suggerito da gennaio,volevo chiederti e normale che sia in questo che in quello di febbraio non sono previti esercizi per bicipiti o tricipiti ? In un eventuale carenza e possibile aggiungerli ?
Ciao, verranno aggiunti più avanti
ah ok grazie,e consigliabile aumentare i pesi ogni settimana ? oppure rimanere statici?
seguendo 1×100 2×90 3×80 le prossime serie rimango all 80 % finche non si riescono a fare più le 5 ripetizioni se ho capito giusto? chiedo perché è un approcio totalmente nuovo per me
Ogni settimana fai quello che riesci. 5 ripetizioni con il massimo carico, 5 con il 90% e quante più puoi con l’80% di quel carico
Ciao Alessio,visto il tuo blog tramite il project invictus e voglio iniziare a seguie i tuoi allenamenti ,volevo chiederti e necessario riscaldarsi per salire di pesi per trovare il carico di 5RM se si sa già ? Non potrei riscaldarmi a parre e parti al 5×100% e poi via dicendo ?
Grazie in anticipo .
Ciao Veronica. Si assolutamente serve scaldarsi prima, anche se lo conosci. Il 5rm è intorno all’80%, decisamente da non fare a freddo
Ciao…domanda Già fatta ma da una tua risp nn capito al 100% 😅…faccio massimo peso 1×5…90% 1×5…poi all 80% se ne faccio 5…faccio un altra serie da 5,se riesco ne faccio un altra da 5 e così via finché nn arrivo a 5 e mi fermo giusto?Grazie mille
Esatto
Grazie mille…ultimi due dubbi 😅:riallanciandomi a veronica quindi per riscaldamento conoscendo il peso dei primi 5rm va bn un altro esercizio da 1/2 serie fatto bn da usare appunto come riscaldamento?oppure devo sempre usare ad esempio la panca e con che peso e quante rip faccio prima della prima al 100%?…2)nella scelta del fondamentale panca piana=”petto”…panca stretta:più per o tricipiti sarebbe o sbaglio?Grazie mille
Per il riscaldamento trovi tutto nella spiegazione del Russian Bear, sul sito.
La panca stretta dà enfasi ai tricipiti, ma comunque è un esercizio di spinta per il petto
Perfetto.Grazie mille ancora 🙂