Allenamento del mese (3 di 3) – Aprile

Ultime mese dell’ultimo macrociclo cominciato a Febbraio e continuato a Marzo. Riprendiamo  L’ultima settimana era di scarico, quindi si spera vi siate ricaricati per ripartire con la seconda parte del programma! Let’s move on!

SETTIMANA 9 – 10 – 11

L’allenamento è sempre strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni. Se ad esempio il carico con cui potete fare 10 ripetizioni nella panca è 100, il giorno C farete 5 x 10 x 80% di 100kg.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

In questo allenamento ripartiamo da metà del mesociclo precedente. Se avevamo trovato il 10-8-5 RM, questa volta ritroveremo il 8-5RM prima di passare al 3RM della penultima settimana, sperando di ottenere carichi più elevati!

FAQ: Quanto pesante il RM?
Cercate di tenere un buffer basso, da 0 a 1 ripetizione di margine, purché siate tecnici!

FAQ: Come avvicinarsi al RM?
Riscaldatevi e cominciate a salire con i carichi. Poi quanto siete vicini al carico che pensate di raggiungere, cominciate a fare le ripetizioni indicate. Esempio. 8RM circa 100kg.
–> 30-40kg x 10 rep x 1-2 set
–> 50-60kg x 4-5 rep x 1 – 2 set
–> 70kg x 3-4 rep
–> 85kg x 2-3 rep
–> 90kg x 8
–> 100kg x 8, se margine aggiungere 5kg.

GIORNO A

  • Squat
    – Settimana 9: 5RM
    – Settimana 10: 3RM
    – Settimana 11: 2RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B

  • Stacco
    – Settimana 9: 4RM
    – Settimana 10: 3RM
    – Settimana 11: 2RM
  • Lento avanti – come stacco
  • rematore a piacere 4 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

GIORNO C

  • Squat
    – Settimana 9: 5 x 5 x 80% 5RM
    – Settimana 10: 5 x 3 x 80% 3RM
    – Settimana 11: 5 x 2 x 80% 2RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO D

  • Stacco
    – Settimana 9: 5 x 4 x 80% 4RM
    – Settimana 10: 5 x 3 x 80% 3RM
    – Settimana 11: 5 x 2 x 80% 2RM
  • Lento avanti
    – Settimana 9: 5 x 4 x 80% 4RM
    – Settimana 10: 5 x 3 x 80% 3RM
    – Settimana 11: 5 x 2 x 80% 2RM
  • ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

SETTIMANA 12: SCARICO e TEST

GIORNO A

  • Squat 1 x 90% vecchio massimale
  • Panca 1 x 90% vecchio massimale
  • Stacco 1 x 90% vecchio massimale

GIORNO A

  • Squat 1 x 80% vecchio massimale
  • Panca 1 x 80% vecchio massimale
  • Stacco 1 x 70% vecchio massimale

GIORNO C

  • Squat TEST
  • Panca TEST
  • Stacco TEST

 

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