Allenamento del mese (1 di 3) – Febbraio

Se avete seguito il precedente allenamento del mese, in questi giorni avrete fatto il test massimale. Ciò significa che siete pronti per cominciare un nuovo ciclo di allenamento!

Per i prossimi mesi voglio proporre quella una mia variante del CowBoy Method, metodo di allenamento dedicato allo squat ispirato al Texas Method.

SETTIMANA 1 – 2 – 3

L’allenamento è strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni. Se ad esempio il carico con cui potete fare 10 ripetizioni nella panca è 100, il giorno C farete 5 x 10 x 80% di 100kg.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

GIORNO A

  • Squat
    – Settimana 1: 10RM
    – Settimana 2: 8RM
    – Settimana 3: 5RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B

  • Stacco
    – Settimana 1: 6RM
    – Settimana 2: 5RM
    – Settimana 3: 4RM
  • Lento avanti – come stacco
  • rematore a piacere 4 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

GIORNO C

  • Squat
    – Settimana 1: 5 x 10 x 80% 10RM
    – Settimana 2: 5 x 8 x 80% 8RM
    – Settimana 3: 5 x 5 x 80% 5RM
  • Panca – come squat
  • esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
  • bicipiti a piacere 4 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO D

  • Stacco
    – Settimana 1: 5 x 6 x 80% 6RM
    – Settimana 2: 5 x 5 x 80% RM
    – Settimana 3: 5 x 4 x 80% 4RM
  • Panca inclinata
    – Settimana 1: 6RM
    – Settimana 2: 5RM
    – Settimana 3: 4RM
  • ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
  • tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

SETTIMANA 4: SCARICO

GIORNO A – C

  • Squat 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
  • Panca 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
  • esercizio di trazioni a piacere 2 x 8/12
  • bicipiti a piacere 2 x 8/12
  • Addome a piacere

GIORNO B – D

  • Stacco 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • Lento avanti 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
  • rematore a piacere 2 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
  • tricipiti a piacere 2 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
  • Plank

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri PROJECT STRENGTH!

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3 commenti

    1. Non serve sapere il massimale per il programma. Basta salire ogni seduta fino a trovare il proprio RM di riferimento.

      Riscaldati e sali con i carichi fino a trovare quello con cui fai le ripetizioni indicate

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