Se avete seguito il precedente allenamento del mese, in questi giorni avrete fatto il test massimale. Ciò significa che siete pronti per cominciare un nuovo ciclo di allenamento!

Per i prossimi mesi voglio proporre quella una mia variante del CowBoy Method, metodo di allenamento dedicato allo squat ispirato al Texas Method.

SETTIMANA 1 – 2 – 3

L’allenamento è strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni. Se ad esempio il carico con cui potete fare 10 ripetizioni nella panca è 100, il giorno C farete 5 x 10 x 80% di 100kg.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

GIORNO A

• Squat
  – Settimana 1: 10RM
  – Settimana 2: 8RM
  – Settimana 3: 5RM
• Panca – come squat
• esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
• bicipiti a piacere 4 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO B

• Stacco
  – Settimana 1: 6RM
  – Settimana 2: 5RM
  – Settimana 3: 4RM
• Lento avanti – come stacco
• rematore a piacere 4 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
• tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

GIORNO C

• Squat
  – Settimana 1: 5 x 10 x 80% 10RM
  – Settimana 2: 5 x 8 x 80% 8RM
  – Settimana 3: 5 x 5 x 80% 5RM
• Panca – come squat
• esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
• bicipiti a piacere 4 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO D

• Stacco
  – Settimana 1: 5 x 6 x 80% 6RM
  – Settimana 2: 5 x 5 x 80% RM
  – Settimana 3: 5 x 4 x 80% 4RM
• Panca inclinata
  – Settimana 1: 6RM
  – Settimana 2: 5RM
  – Settimana 3: 4RM
• ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
• tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

SETTIMANA 4: SCARICO

GIORNO A – C

• Squat 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
• Panca 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
• esercizio di trazioni a piacere 2 x 8/12
• bicipiti a piacere 2 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO B – D

• Stacco 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
• Lento avanti 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
• rematore a piacere 2 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
• tricipiti a piacere 2 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

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