PRUDVANGAR – La terra della forza

Se avete seguito il precedente allenamento del mese, in questi giorni avrete fatto il test massimale. Ciò significa che siete pronti per cominciare un nuovo ciclo di allenamento!

Per i prossimi mesi voglio proporre quella una mia variante del CowBoy Method, metodo di allenamento dedicato allo squat ispirato al Texas Method.

SETTIMANA 1 – 2 – 3

L’allenamento è strutturato in modo che ci siano due allenamenti “base” e due di riflesso. Il giorno A e il giorno B sono dedicati a trovare un determinato “RM”, ripetizioni massimali, il massimo carico con cui potete svolgere le ripetizioni indicate.

Il giorno C e D invece si svolgono con una % del carico trovato nei primi giorni. Se ad esempio il carico con cui potete fare 10 ripetizioni nella panca è 100, il giorno C farete 5 x 10 x 80% di 100kg.

Dopo 3 settimane ci sarà uno scarico, per ricominciare il mese successivo!

GIORNO A

• Squat
  – Settimana 1: 10RM
  – Settimana 2: 8RM
  – Settimana 3: 5RM
• Panca – come squat
• esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
• bicipiti a piacere 4 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO B

• Stacco
  – Settimana 1: 6RM
  – Settimana 2: 5RM
  – Settimana 3: 4RM
• Lento avanti – come stacco
• rematore a piacere 4 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
• tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

GIORNO C

• Squat
  – Settimana 1: 5 x 10 x 80% 10RM
  – Settimana 2: 5 x 8 x 80% 8RM
  – Settimana 3: 5 x 5 x 80% 5RM
• Panca – come squat
• esercizio di trazioni a piacere 4 x 8/12
• bicipiti a piacere 4 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO D

• Stacco
  – Settimana 1: 5 x 6 x 80% 6RM
  – Settimana 2: 5 x 5 x 80% RM
  – Settimana 3: 5 x 4 x 80% 4RM
• Panca inclinata
  – Settimana 1: 6RM
  – Settimana 2: 5RM
  – Settimana 3: 4RM
• ipererstensioni a piacere 4 x 8/12
• tricipiti a piacere 4 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

SETTIMANA 4: SCARICO

GIORNO A – C

• Squat 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
• Panca 1 x 3 x 5RM trovato nella settimana 3
• esercizio di trazioni a piacere 2 x 8/12
• bicipiti a piacere 2 x 8/12
• Addome a piacere

GIORNO B – D

• Stacco 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
• Lento avanti 1 x 2 x 4RM trovato nella settimana 3
• rematore a piacere 2 x 8/12 (poco stress sulla schiena)
• tricipiti a piacere 2 x 8/12 (leggeri, enfasi sul full rom)
• Plank

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

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