Il ciclo russo, se proprio dovete farlo…

Ho molto spesso a che fare con la più classica delle domande che girano in una palestra, ovvero: che programma faccio? Molti che si interessano al mondo della forza, quasi obbligatoriamente, passano per il ciclo russo, ovvero, questo ciclo qui:

ciclorusso

versione riadattata dell’originale, che era così svolto:

original russian cycle
Sia la versione originale, che la riadattata, sono particolarmente “cruente”. Quando qualcuno mi chiede, “posso fare il ciclo russo?”, la mia risposta è quasi sempre “no, perché tanto non lo chiudi”.

L’accumulo del ciclo russo, cioè il programma fino alla settimana 4, è ancora relativamente fattibile, ma l’intensificazione, per essere completata, richiede obbligatoriamente di andare a sporcare eccessivamente la tecnica, tenere recuperi siderali e forzare eccessivamente. Il problema dei cicli come questo è che cercano di forzare troppo la mano, il 5% in 9 settimane è veramente tanto e dipende molto dal livello di chi lo fa. Magari chi ha una buona dose di margine rispetto il proprio massimale riesce a chiuderlo, ma sono casi rari.

Premesso che uno dei miei mantra è qualsiasi programma va bene, purché faccia migliorare tecnicamente, voglio proporre una mia versione del russo, anche se ammetto che una programmazione interamente identica per 3 esercizi non ha molto senso, però dato che il ciclo russo è uno dei cicli più eseguiti, volevo proporre una versione che sicuramente ritengo più fattibile e che permetta di stringere un occhio alla tecnica. Anticipo le varie domande: che tempo di recupero tenere? A piacere, minimo 90”-120”, massimo 5′.

IMG_20131202_175354-1

ACCUMULO (set x ripetizioni x %)

Settimana Lun Mer Ven
1 Squat 8×6×70%
Panca 6x2x80%
Stacco 8×5×70% Panca 8×6×70%
Squat 6x2x80%
2 Squat 7×6×72,5%
Panca 6x2x80%
Stacco 7×6×72,5% Panca 7×6×72,5%
Squat 6x2x80%
3 Squat 6×6×75%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×6×75% Panca 6×6×75%
Squat 6x2x80%
4 Squat 5×6×77,5%
Panca 6x2x80%
Stacco 5×6×77,5% Panca 5×6×77,5%
Squat 6x2x80%
5 Squat 5×5×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 5×5×80% Panca 5×5×80%
Squat 6x2x80%

La versione di accumulo è decisamente modificata, ho tenuto la seduta di “mantenimento” del giorno leggero all’80%, in modo da rimanere sempre in confidenza sul carico, ma ibridando leggermente un korte sono partito da un 8x6x70% per chiudere al 5x5x80% della quinta settimana. Avrei potuto mantenere l’85% come da programma, ma alle spalle c’è molto volume e sarebbe stato pesante.

Dopo questo accumulo proporrei una settimana di leggero scarico, che in realtà è la prima settimana del russo stesso, anche se leggermente più voluminosa:

Settimana Lun Mer Ven
6 Squat 6/8×3×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6/8×3×80% Panca 6/8×3×80%
Squat 6x2x80%

INTENSIFICAZIONE (set x ripetizioni x %)

Settimana Lun Mer Ven
7
  • Squat 5×5×85%
  • Panca 6×2×80%
Stacco 5×5×85%
  • Panca 5×5×85%
  • Squat 6×2×80%
8
  • Squat 4/6×1×90%
  • Panca 5×5×70%
Stacco 4/6×1×90%
  • Panca 4/6×1×90%
  • Squat 5×5×70%
9
  • Squat 2/3×1×95%
  • Panca 6x2x80%
Stacco 2/3×1×95%
  • Panca 2/3×1×95%
  • Squat 6x2x80%
10 TEST SQUAT TEST STACCO TEST PANCA

La settimana 7 è identica alla 6 dell’originale, le % di lavoro dell’ottava sono le medesime, ma al posto di un 3×3 ho preferito un lavoro a singole che ritengo più idoneo per questa fase, discorso analogo per la settimana 9, dove ho reinserito anche il classico 6x2x80%.

La settimana 10: test! Per riscaldarsi prima del massimale potete provare un approccio simile, dopo qualche serie ad alte ripetizioni (intorno alle 10) con % intorno al 20-40%:

3 x 50%

3 x 60%

2 x 2 x 70%

2 x 1 x 80%

1 x 90 %

1 x 95/100%

1 x NUOVO MASSIMALE

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27 thoughts on “Il ciclo russo, se proprio dovete farlo…

    1. Il giorno “leggero” (ovvero il 6×2) qualche complementare per quella catena cinetica, ma leggeri.

      Chessò, squat: good morning, iperestensioni, pressa
      Panca (da fare eventualmente il giorno B): panca manubri, lento avanti, panca inclinata.

  1. Grazie Ale quindi meglio lasciar stare, trazioni, latmachine ste robe qua, puntando molto sullo stacco?
    Grazie ancora mi piace veramente tanto questo schema, per questo ti faccio ste domande. vorrei provarlo e ti faccio sapere come va, appena mi riprendo dall’infortunio al piede (judoboy)
    Auguri di buon nuovo anno, sinceramente. sai come me che non cambierà un cazzo a meno che non lo vogliamo noi!!! ahahahah

    1. Di trazioni, lat, rematori etc.. di solito non parlo perché li ritengo “fuori” programmazione. Puoi farli, ovviamente più cose si fanno più si dovrà recuperare, un esercizio di tirata non fa male.

      Ricambio gli auguri, grazie 🙂

  2. Ciao! cosa ne pensi invece di fare per un periodo solamente la fase di accumolo del ciclo russo originale? testando il massimale dopo le prime 4 settimane e poi ricominciare …. lavorando sempre sulla fase di accumolo all’ 80%

  3. ….oppure cosa ne pensi di fare le prime 4 settimane del ciclo russo originale e poi continuare dalla 7 settimana del ciclo di intensificazione che hai postatu tu..??grazie! e auguri!

    1. Le 4 settimane di accumulo e subito il massimale temo sia inutile, è probabile che per la fatica tu abbia forse meno di quanto avevi appena cominciato.

      Onestamente l’accumulo originale per me è troppo tirato, ma se vuoi cambiare puoi anche fare nel modo che proponi.

  4. Metodo molto interessante sono un principiante riguardo a power lifting e mi domando se va aggiunto a fine o inizio allenamento o se l’allenamento deve essere incentrato solo su di esso

  5. Ottimo programma, però penso che bisogna prima ragionare sul massimale da cui calcolare le varie percentuali, perchè non è da tutti fare 5×5 con l’80%, tradotto in kg dev’essere sfidante ma fattibile. io consiglierei di prendere un massimale onesto e non quello fatto 1 volta mesi fa a pelo, ma un massimale facilmente replicabile ad ogni workout, diciamo il 90-95% del vero massimale, altrimenti si stalla.

      1. Beh con l’80% di fanno 6 ripetizioni a cedimento nemmeno tecnico, quindi un 5×5 è proprio strappato con le unghie, inoltre qui è un 5×5 con l’85% , pura utopia, secondo me possono farcela i principianti, uno che ha 200kg di massimale squat la vedo molto dura che faccia 5×5 tenici con 170kg.

      2. Spari basso 🙂 Con l’80% sono arrivato a farne 9 prima della gara di panca che ho fatto a Dicembre, 6 sono una cifra da 85%. Il 5×5 a questa % è tirato, ma fattibile se ci arrivi con questo tipo di allenamento. Ovvio che deve esserci un percorso 🙂

  6. Ciao, anch’io avrei qualche domanda nell’ottica di iniziare con questo metodo il 2014…
    -Specie nella fase di intensificazione, come consigli l’avvicinamento ai carichi allenanti?
    -Se durante il ciclo subentra una pausa forzata di 4-5 giorni, salta tutto, si va comunque avanti, si ripete l’ultima settimana fatta e si prosegue…?
    -Per chi ha necessità di migliorare la tecnica su un’alzata in particolare, specie dall’80% in su, ritieni che questo programma possa comunque far migliorare o è meglio, per l’alzata critica, tenere un’altro schema?

    Complimenti per l’articolo e per tutto il tuo lavoro!

    1. Ciao! Allora:

      – puoi utilizzare il metodo di riscaldamento che preferisci, in generale, se ad esempio devi fare il 90% a triple, puoi fare:

      8×50%
      6×60%
      5x2x70%
      4x2x80%
      1×85%
      ma è un esempio.

      Per l’alzata “critica” forse userei altro.

      Eviterei pause forzate, ripeterei l’ultima settimana in quei casi.

      1. Martedi inizio, se poi ho bisogno di qualche info in corso d’opera… ti scoccerò ancora! Spero di no! Ciao e grazie.

  7. Ho scollinato!
    Con ritardi dovuti a influenze, ho chiuso ieri la sett. n.7, non proprio il 5×5 (stacco 85%x 5-5-5-4-4 e panca 85%x 5-4-5-5-4, lo squat ha seguito altro programma), ma considerato tutto pensavo peggio. Se non c’erano ritardi ripetuti credo che il 5×5 85% sarebbe stato fattibile.
    Ora, per le sett. 8-9, drastica riduzione di volume …. da controbilanciare con più vol. nei complemantari? oppure no?
    ciao

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