Programmare la panca piana #2: migliorare la partenza

Nell’articolo precedente abbiamo iniziato a vedere come programmare al meglio la panca piana inserendo esercizi che possano rafforzare la chiusura, uno dei principali problemi durante l’esecuzione di questo esercizio.

Oggi invece vedremo il secondo problema principale che dobbiamo affrontare se vogliamo diventare più forti in panca, ovvero il fermo al petto! Non sempre infatti sono i problemi di chiusura a remarci contro, ma una debolezza della nostra panca proprio all’inizio del movimento, quando il bilanciere è al petto. In alcuni casi, con pesi massimali, può capitare addirittura di non partire nemmeno. In altri casi invece molti danno la colpa alla chiusura, ma il problema parte proprio dal petto: partite lenti, in modo poco esplosivo, e arrivate allo sticking point con pochissima forza e l’alzata fallisce. Ma era fallita molto prima!

RAFFORZARE LA PARTENZA

Che fare quindi? Vediamo una serie di esercizi che mira proprio a correggere questo difetto e rafforzare il petto.

Fermi lunghi
Ovviamente la prima soluzione per diventare più forti al petto è fare fermi più lunghi. Non servono fermi di 5”, lavorare con fermi di 2”-3” va già benissimo. Fare fermi eccessivamente lunghi porta obbligatoriamente a usare carichi bassi e tutti siamo capaci di fare 5” di fermo con il nostro 50%. Usare fermi di 2”-3” permette invece di lavorare con carichi che comunque si aggirano intorno al nostro 70-85%. Non dimenticate infatti uno dei principi fondamentali: il sovraccarico! Utilizzate basse ripetizioni (1-3), in modo da potervi concentrare al massimo sulla tecnica, concentrandovi sul rimanere ben compatti al petto e sullo spingere al meglio quando ripartite. Tenere ripetizioni basse vi permetterà anche di lavorare con carichi abbastanza vicini a quelli con cui vi allenate di solito.
Pin press (dal petto)
Ottimo esercizio per imparare ad imprimere forza al petto. Alzate i pin del rack ad un’altezza tale che quando siete al petto il bilanciere siamo totalmente in appoggio. Dover spingere il bilanciere completamente a peso morto dal petto è un ottimo modo per imparare a spingere, per via della mancanza di riflesso miotatico. Come nell’esercizio precedente, consiglio di tenere le ripetizioni basse.
Panca touch&go
Come, non è l’opposto di fare fermi lunghi? Assolutamente sì, ma è anche un buon modo per imparare a essere esplosivi dal petto e imparare a gestire meglio l’inversione del movimento. Al contrario degli esercizi precedenti, alzate le ripetizioni (6-10) e concentratevi sull’essere ben esplosivi invertendo il movimento dal petto. Attenzione però, essere esplosivi vuol dire partire dopo aver toccato il petto in modo deciso, non rimbalzare: quella è una panca fatta di merda. Rimane un ottima variante ipertrofia su cui lavorare ad alte ripetizioni.
Panca stretta
Ebbene, la panca stretta non è solo un buon modo di rafforzare i tricipiti, ma anche il petto. Se volete la spiegazione dettagliata potete trovarla nell’articolo dedicato all’anatomia della panca piana. Se invece vi basta la versione riassunta, basti sapere che il lavoro dell’omero e dell’avambraccio sono collegati. Maggiore l’esercusione dell’omero, maggiore quello dell’avambraccio: una panca stretta quindi porta sì maggior lavoro al tricipite, ma anche al pettorale! Questo fa della panca stretta l’esercizio base da utilizzare se vogliamo migliorare la nostra panca piana. In altri termini, la panca piana stretta è l’esercizio di “forza generale” più specifico che possiate fare per migliorare la panca piana.

ESERCIZI DI FORZA GENERALE

Ebbene, prima di vedere nella parte #3 di questa serie di articoli come mettere tutto insieme, vediamo anche qualche esercizio di forza generale per migliorare la nostra panca piana. Questi sono esercizi secondari da inserire nella nostra programmazione, se le altre variante vanno inserite quanto più possibile, questi esercizi possono essere tranquillamente inseriti uno alla volta nella programmazione.

Lento avanti
“Il più grande favore che potete fare ai vostri avversari, se gareggiate raw”, dice Brandon Lilly “è non fare distensioni sopra la testa”. Essenziali per lavorare con le spalle a ROM completo e mantenere un buon equilibrio della muscolatura, il lento avanti è sicuramente un esercizio da tenere sempre nella programmazione. Potete anche alternalo con la variante in push press, quello che conta è mantenere una buona forma di distensione sopra la testa nei vostri allenamenti.
Panca inclinata
Meno valida del lento avanti a mio giudizio, ma comunque utile per lavorare ogni tanto su qualche angolo diverso e rafforzare la muscolatura sotto punti che vengono allenati poco. Ricordate di tenere una presa più stretta rispetto ai classici 81cm.
Dip alle parallele
il meno specifico dei complementari per la panca. Esercizio di muscolazione generale che inserirei prettamente in fasi di accumulo/ipertrofia, off-season molto lontane dalla competizione. Per quanto possano risultare ostiche per alcuni (mobilità spalle), sono ottime se fatte con sovraccarico.
Panca manubri
più speficico, come esercizio, di quanto non possano essere le dip, tuttavia il carico utilizzato e la dinamica sono troppo distanti da quelle della panca piana e questo fa di questo esercizio una variante poco utile se non in fase di off-season. Utile sicuramente per quanto riguarda l’effetto “stretching” che vanno a creare sul pettorale, andando a lavorare in allungamento, cosa difficilmente fattibile con la panca piana.