Allenamento del mese – Ottobre (3 di 3)

Eccoci al terzo allenamento del mese dell’ultimo programma. Abbiamo dedicato una fase di ipertrofia a cercare di aumentare la nostra capacità di lavoro, siamo passati poi ad una fase di forza per cominciare a lavorare in ottica miglioramento di massimali ed eccoci alla terza fase che ci porterà al test massimali.

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legenda: % x ripetizioni x serie

SETTIMANA #1

ALLENAMENTO A

  • Squat 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 3
  • Panca piana – trovare il 3RM della giornata, poi farci un 4 serie x 2 ripetizioni
  • Panca presa stretta – 80% x 3r x 5s
  • Lat machine 5 x 10

ALLENAMENTO B

  • Stacco 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 2
  • Panca piana 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 2
  • Un rematore a piacere 4-5 x 8 -12

ALLENAMENTO C

  • Squat bilanciere alto – trovare il 4RM della giornata, poi farci un 4 serie x 2 ripetizioni
  • Panca piana fermo 2” – 80% x 2 x 5
  • Floor press – trovare il 3RM della giornata
  • Lat machine 5×10

ALLENAMENTO D

  • Stacco da terra fermo al ginocchio 80% x 2 x 5
  • Panca con board 10cm – 90% x 3 x 3-5
  • Lento avanti – trovare il 2RM della giornata7
  • 1-2 esercizi per le braccia

SETTIMANA #2-3

ALLENAMENTO A

  • Squat da gara – trovare il 3RM della giornata, poi 3 x 2 col peso raggiunto
  • Panca da gara – trovare il 4RM della giornata, poi 4 x 2 col peso raggiunto
  • Panca presa stretta 80% x 2 x 5

ALLENAMENTO B

  • Stacco da terra – come squat
  • Panca touch & go – trovare il 5RM della giornata. Poi togliere il 10% e fare altre 3 serie
  • Front squat  – 70% squat x 2  x 3
  • Rematore a piacere 4 x 8 (fare solo nella settimana #2)

ALLENAMENTO C

  • Squat da gara – 80% x 1; 85% x 1; 90% x 1; 70% x 5 x 3 (nella settimana #3, fare solo 2 serie)
  • Panca piana – come squat

ALLENAMENTO D

  • Stacco da terra sui rialzi (bilanciere 5cm sotto altezza regolare) – trovare il 3RM della giornata, poi 4 x 2 col peso raggiunto
  • Panca con board 10cm – trovare il 3RM della giornata. Poi togliere il 10% e fare altre 3-4 serie.
  • addominali

SETTIMANA #4 – SETTIMANA DEL TEST (a presto un articolo dedicato)

Goodlift!!

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

prudvangar tourSe invece siete interessati a imparare a programmare la forza, partecipate ad uno dei miei workshop!

Domenica 2 Ottobre 2016 – Palestra PowerGym, Corso Genova 37/A, 18039 (VENTIMIGLIA)

Sabato 15 Ottobre 2016 – Garage Training, Via del lavoro 21, Monticello Conte otto (VI)

Domenica 6 Novembre 2016 – Uominificio Somatos, Corso IV Novembre 189, (RIVOLI, TO)

Domenica 20 Novembre 2016 – Palestra Ironlift, Via di Valle Foresta 6, 00062 Bracciano (RM)

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6 commenti

  1. Ciao, ho un dubbio su questa tabella così come su quella precedente che mi piacerebbe chiarirmi.
    La ricerca del 3RM va fatta con la tecnica del ramping sulle 3 reps? Quindi tutte serie da 3 reps fino al massimale tecnico (sempre parlando di 3RM)? Partendo da che percentuale e con quali incrementi lo consigli?

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