Eccoci al terzo allenamento del mese dell’ultimo programma. Abbiamo dedicato una fase di ipertrofia a cercare di aumentare la nostra capacità di lavoro, siamo passati poi ad una fase di forza per cominciare a lavorare in ottica miglioramento di massimali ed eccoci alla terza fase che ci porterà al test massimali.
legenda: % x ripetizioni x serie
SETTIMANA #1
ALLENAMENTO A
- Squat 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 3
- Panca piana – trovare il 3RM della giornata, poi farci un 4 serie x 2 ripetizioni
- Panca presa stretta – 80% x 3r x 5s
- Lat machine 5 x 10
ALLENAMENTO B
- Stacco 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 2
- Panca piana 60% 3Х1; 70% 2Х2; 80% 1Х2; 90% 1Х1; 75% x 5 x 2
- Un rematore a piacere 4-5 x 8 -12
ALLENAMENTO C
- Squat bilanciere alto – trovare il 4RM della giornata, poi farci un 4 serie x 2 ripetizioni
- Panca piana fermo 2” – 80% x 2 x 5
- Floor press – trovare il 3RM della giornata
- Lat machine 5×10
ALLENAMENTO D
- Stacco da terra fermo al ginocchio 80% x 2 x 5
- Panca con board 10cm – 90% x 3 x 3-5
- Lento avanti – trovare il 2RM della giornata7
- 1-2 esercizi per le braccia
SETTIMANA #2-3
ALLENAMENTO A
- Squat da gara – trovare il 3RM della giornata, poi 3 x 2 col peso raggiunto
- Panca da gara – trovare il 4RM della giornata, poi 4 x 2 col peso raggiunto
- Panca presa stretta 80% x 2 x 5
ALLENAMENTO B
- Stacco da terra – come squat
- Panca touch & go – trovare il 5RM della giornata. Poi togliere il 10% e fare altre 3 serie
- Front squat – 70% squat x 2 x 3
- Rematore a piacere 4 x 8 (fare solo nella settimana #2)
ALLENAMENTO C
- Squat da gara – 80% x 1; 85% x 1; 90% x 1; 70% x 5 x 3 (nella settimana #3, fare solo 2 serie)
- Panca piana – come squat
ALLENAMENTO D
- Stacco da terra sui rialzi (bilanciere 5cm sotto altezza regolare) – trovare il 3RM della giornata, poi 4 x 2 col peso raggiunto
- Panca con board 10cm – trovare il 3RM della giornata. Poi togliere il 10% e fare altre 3-4 serie.
- addominali
SETTIMANA #4 – SETTIMANA DEL TEST (a presto un articolo dedicato)
Goodlift!!
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PRUDVANGAR - La terra della forza 
Ma la settimana finale del test come deve essere articolata? grazie in anticipo
L’ho lasciata libera! In modo che se uno preferisce può fare squat al lunedì, mercoledì panca e stacco al venerdì, oppure fare tutto in una giornata!
Grazie mille… Infine un ultima domanda: lo squat in questa fase sarebbe meglio farlo con le fasce o senza? Ad esempio io uso quelle SBD
Fasce o ginocchiere in neoprene? Le prime no, le seconde si
Volevo dire ginocchiere in neoprene… grazie. Le useró allora.
Ciao, ho un dubbio su questa tabella così come su quella precedente che mi piacerebbe chiarirmi.
La ricerca del 3RM va fatta con la tecnica del ramping sulle 3 reps? Quindi tutte serie da 3 reps fino al massimale tecnico (sempre parlando di 3RM)? Partendo da che percentuale e con quali incrementi lo consigli?