Allenamento del mese (3 di 3) – Gennaio

Terza e ultima parte dell’allenamento del mese che abbiamo cominciato a Novembre! Dal mese prossimo pubblicherò qualcosa di molto più vario, ma nel frattempo vediamo di arrivare alla conclusione con questo ciclo incentrato sullo sviluppo della forza massimale.

PARTE 1 – Novembre

PARTE 2 – Dicembre

SETTIMANA 1 – 2 – 3

ALLENAMENTO A – UPPER BODY
Panca da gara — Singola al 90-92,5% del massimale
Panca da gara —  Settimana 1 e 3: 80% x 3r x 5serie; Settimana 2; 85% x 2r x 5serie
Rematore bilanciere 4 x 8/10
Skullcrushers 3×10
Curl manubri 3×10

ALLENAMENTO B – LOWER BODY
Squat — Singola al 90-92,5% del massimale
Squat — Settimana 1 e 3: 80% x 4 x 5serie; Settimana 2; 85% x 3 x 5serie
Leg curl 3 x 12
Braccia/addome 1 es. a piacere

ALLENAMENTO C – UPPER BODY
Panca da gara — Singola al 90-92,5% del massimale
Panca da gara —  Settimana 1 e 3: 75% x 4r x 6serie; Settimana 2; 80% x 3 x 4serie
Lat Pulldowns or Pullups 4×10
DB Flies 3×10
DB Curls 3×10

ALLENAMENTO D – LOWER BODY
Stacco —  Singola al 85% del massimale
Stacco — Settimana 1 e 3: 75% x 3r x 6serie; Settimana 2; 80% x 3 x 5serie
Iperestensioni con disco – 4 x 10
Braccia/addome 1 es. a piacere

SETTIMANA 4: TEST

ALLENAMENTO A
Squat —  Singola al 90% del massimale
Panca —  Singola al 90% del massimale
Stacco —  Singola al 70% del massimale
ALLENAMENTO B
Squat —  Singola al 75% del massimale
Panca —  Singola al 75% del massimale
Stacco —  Singola al 50% del massimale
ALLENAMENTO C
Squat —  TEST
Panca —  TEST
Stacco —  TEST

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Se invece volete imparare a programmare partecipate al Workshop: Come si allena la forza! QUI tutte le date e location.

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