Il metodo 3×3 di Stephan Korte_a cura di Federico Gallo

Visto che il metodo Korte è il mio metodo preferito, ci tenevo a pubblicare questa traduzione che spiega tutto sul metodo in questione. Lascio la parola alla traduzione di Federico, tutti gli articoli in lingua originale sono liberamente disponibili su www.deepsquatter.com .
Le immagini nell’articolo sono state scattate agli ultimi mondiali IPF e sono prese dalla Fan Page della federazione.

The 3×3 Program: Informazioni base

Il programma di allenamento qui presentato è stato usato da alcuni dei più forti powerlifter tedeschi,tra cui i campioni mondiali juniores Ralf Gierz e Michael Bruegger. Gierz totalizzò 2200lbs nei supermassimi e Bruegger fu il primo tedesco a superare il muro delle 2200lbs con un peso corporeo di 260lbs in una competizione IPF(con fermo e senza maglia da panca). I principi di base di questo programma sono stati usati da quasi tutti i sollevatori olimpici,compresi molti campioni mondiali degli ultimi 40 anni.

Il metodo 3×3 è un ciclo di otto settimane che consiste in due fasi. La Fase I e una fase di alto volume,mentre la Fase II è una fase competitiva. Ci sono alcune somiglianze con lo stile di allenamento di Louie Simmons. Le somiglianze comprendono la mancanza di una off-season,le percentuali allenanti nel range 58/64% e che il fulcro del 3×3 è la sua fase di alto volume. Un’altra somiglianza è che pochissime delle alzate del metodo 3×3 sono nel range dell’80/95%.

L’unica cosa che rende unico il 3×3 quando si confronta con Simmons (west side) e altri metodi di allenamento attuali è che gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara. Non esiste lavoro di assistenza! Perché questo? La risposta è molto semplice. Per diventare forte nello squat dovete allenare quadricipiti, femorali, glutei, flessori dell’anca e la bassa schiena. Negli altri programmi ci sono molti modi diversi per allenare tutti questi muscoli. Potete utilizzare una varietà di esercizi assistenziali o potete combinare lo squat con quegli stessi esercizi. L’altra opzioni è allenare lo squat e solo lo squat. Sappiamo gia che questo esercizio allena tutti i muscoli nominati sopra. Il vantaggio più grande di questo tipo di allenamento è che allena i muscoli esattamente come servono per la gara.

Come ho detto prima questo tipo di approccio all’allenamento è stato usato per decenni dagli atleti del blocco dell’est e dell’Europa dell’ovest. Durante gli ultimi 10 anni ho avuto l’opportunità di parlare e allenarmi con molti sollevatori olimpici. Nel 1992 mi trovavo al Centro di Allenamento Olimpico mentre trascorrevo la leva nel German Army. Osservai che il loro allenamento consisteva nei soli movimenti di gara,lo snatch e il clean and jerk. Alcuni di voi potrebbero dire che i sollevatori olimpici eseguono varie tirate tra cui tirate dai blocchi,tirate alte dalla posizione di hang,etc. Se guardate singolarmente questi esercizi noterete che sono biomeccanicamente identici a una determinata posizione dell’esercizio di gara. La sola differenza è che non si svolgono attraverso il completo range di movimento dell’alzata di gara. Questo sicuramente sovraccaricherà i muscoli. Questa è una tecnica molto efficace se la eseguite correttamente. Sfortunatamente ho visto molti farlo scorrettamente. Loro fanno hack squats,leg press e leg extension- esercizi che non hanno una relazione biomeccanica con l’alzata da gara. Fare leg press a 1000lbs non significa che farete squat con quel peso. Riuscite a vedere la differenza? Questi esercizi devono avere il proprio posto nel programma di allenamento,ma solo come recupero da un infortunio o per variare ogni tanto,ma senza essere presenti seriamente nel programma.

Il metodo 3×3 lavora così bene perché i vostri muscoli saranno stimolati molto di più che non le altre ruotine. Prendiamo ancora lo squat per spiegare questo. Per esempio,se il vostro massimale di squat è 700lbs e il vostro piano di allenamento prevede 5 set di 5 ripetizioni una volta alla settimana dovrete realizzare un alto volume confrontato agli altri programmi di allenamento. Quando il 75% di 700lbs (525lbs) va bene per 25 rep (5×5) concluderete con un tonnellaggio totale sullo squat di 13125lbs alla settimana. Questo tonnellaggio è importante solo per i set allenanti e non per quelli di riscaldamento(questo è l’approccio standard del programma 3×3). Ora guardate il tonnellaggio totale dello squat nel metodo 3×3. Alla quarta settimana userete il 64% di 700lbs che sono 448lbs per un massimo di 40 rep (8 set di 5 rep). Il tonnellaggio totale di un singolo allenamento è 17920lbs. Ripetete questo allenamento due volte e concluderete con un tonnellaggio totale sullo squat di 35840lbs alla settimana. Questo è più di due volte e mezzo il volume degli altri programmi. Il metodo 3×3 crea un carico di lavoro che forza i muscoli a lavorare più duramente e perciò a crescere più velocemente e a diventare più forti.

Preparazione: Prima di iniziare con il metodo 3×3 dovete testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate. Ci sono molti modi per trovarlo e dipende solo da voi quale scegliere. Potete usare la vostra ultima alzata in gara se la gara è recente(nelle ultime 4 settimane). Potete anche testare un massimale in palestra(è importante che sia testato con le stesse attrezzature di supporto che usereste in gara). Se calcolate il massimale basandovi sulle ripetizioni potete usare diverse equazioni. Una di queste è l’equazione di Epley.
Una semplice è l’equazione di Epley. Moltiplicate le rep ottenute per .033 e moltiplicate il prodotto per il peso usato. Aggiungete il risultato al peso usato e avrete il vostro massimale.
Una volta trovato l’attuale massimale potete calcolare i pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Vi darò una spiegazione dettagliata su questo nei prossimi articoli. Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento. Nella faseI i pesi di allenamento saranno il 58/64% di questo massimale e nella faseII saranno il 60/95%.

FaseI – settimane 1-4 – Fase di alto volume: Per fare molti set e rep dovete raggiungere un alto volume durante la faseI. Questo schema di set e rep costruisce la massa muscolare,la forza e migliora la vostra coordinazione e tecnica delle alzate di gara

Fase I

Giorno 1: squat 5/8×5,panca 6/8×6,stacco 5/8×5
Giorno 2: squat: 5-8×5,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5
Giorno 3: squat: 5-8×5 ,panca: 6-8×6,stacco: 5-8×5

Gli allenamenti totali della faseI sono 12. Sono tre allenamenti per settimana. Assicuratevi di fare un giorno di pausa tra gli allenamenti e riposatevi due giorni dopo l’ultimo allenamento della settimana. Sono solito allenarmi il lunedì,mercoledì e venerdì. Con questo sistema ho due giorni di sto nel weekend che mi aiutano a recuperare. Farete squat,panca e stacco in ogni allenamento. Si – farete squat,panca e stacco tre volte alla settimana. È troppo? Cosa ne pensate? Avete mai provato? Non farete nessun lavoro assistenziale,avrete tutte le vostre energie a disposizione dei tre esercizi di gara. A proposito,ho lavorato con alcuni alzatori olimpici e allenavano lo squat sei volte alla settimana. Facevano quattro sessioni di squat frontale e due di back squat e usavano pesi consistenti. Se questi sollevatori erano sovrallenati non ebbe conseguenze visto che vinsero un bronzo e una medaglia d’argento nei supermassimi alle olimpiadi di Seul nel 1988.
I set e le rep saranno gli stessi in ogni allenamento. Da 5 a 8 set di 5 rep per squat e stacco e da 6 a 8 set di 6 rep per la panca.

Lavorerete con quattro diverse percentuali di carico durante la faseI,ma starete su un’unica percentuale per ogni settimana di allenamento. Userete un determinato pero per ogni esercizio e lavorerete con questo per tre allenamenti(o una settimana). La successiva settimana userete una percentuale più alta e quindi un peso più alto. In questo modo aumenterete il peso ogni settimana. Fate attenzione a non usare attrezzatura di supporto eccetto la cintura da powerlifting.

FaseIISettimane 5-8 – Fase competitiva: Durante la faseII ridurrete drasticamente il volume e aumenterete l’intensità settimana dopo settimana. Vi aiuterà ad adattarvi a carichi più pesanti. Userete attrezzatura di supporto(corpetti,cinture,fasce e maglie da panca) per ogni alzata pesante(1/2 rep). Lo scopo della faseII è sviluppare potenza,forza massimale e migliorare la vostra tecnica con pesi elevati.
Come nella faseI,il numero totale degli allenamenti è 12. Ci sono sempre tre allenamenti settimanali. Fate attenzione a riposare sufficientemente tra gli allenamenti. Farete ancora panca,stacco e squat in ogni allenamento. I set e le rep varieranno nell’allenamento giornaliero. Ogni esercizio è diviso in due parti:

1. Tecnica e allenamento per la potenza. Farete tre set di tre ripetizioni per lo squat e lo stacco e cinque set di 4 ripetizioni per la panca. Il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le prossime quattro settimane.
2. Allenamento per la forza massimale. Userete l’80/95% del massimale calcolato per 1-2 set di 1 rep per esercizio. Allenate la forza massimale solamente per un esercizio al giorno. Ho programmato l’allenamento pesante in questo modo: lo stacco il lunedì,la panca il mercoledì e lo squat il venerdì.

Fase II

Giorno 1: squat: 3×3,panca: 5×4,stacco: 1-2×1
Giorno 2: squat: 3×3,panca:1-2×1,stacco: 3×3
Giorno 3: squat: 1-2×1,panca: 5×4,stacco: 3×3

Mentre la percentuale per l’allenamento tecnico sarà costante,la percentuale per l’allenamento di forza massimale sarà aumentata settimanalmente del 5%.

Squat: alto volume e competizione

L’ho gia detto nella parte 1 di questa serie,il modo migliore per allenare tutti i muscoli che vi servono per un grande squat è lo squat. È un efficace esercizio per far lavorare quadricipiti,glutei,flessori dell’anca e,certamente,la bassa schiena. Lavora anche l’addome in fase isometrica. I powerlifter necessitano sviluppare questi muscoli per realizzare il vostro miglior potenziale nello squat.

Col metodo 3×3 farete squat tre volte la settimana. Potrebbe sembrare eccessivo. Tenete a mente,tuttavia,che i weightlifters mondiali e nazionali squattano sei volte la settimana. Allenare solo le alzate di gara è stato un approccio di allenamento usato dai sollevatori del blocco dell’est e dell’Europa occidentale per oltre 40 anni. È un sistema di allenamento molto efficace che ha creato moti campioni olimpici,mondiali e europei.

Questo metodo di allenamento non contiene nessun esercizio di assistenza per i powerlifter. Gli esercizi assistenziali saranno fatti solo dai sollevatori olimpici e questi saranno varianti delle alzate di gara,per esempio tirate alte e tirate basse che non vengono migliorate attraverso il completo range di movimento. Questi parziali sono utili per sovraccaricare i muscoli e sono un ottimo modo per incrementare la forza massimale. Molti powerlifter non comprendono questo metodo di allenamento. Fanno esercizi come leg extension,leg curl,leg press,salti e corse sul campo da football trainando un peso per aumentare la forza nelle gambe. Alcuni di questi esercizi possono essere utili per prevenire o recuperare gli infortuni,ma un powerlifter deve squattare regolarmente per realizzare il suo potenziale.
Il seguente programma di allenamento è una parte del metodo 3×3. è un ciclo di otto settimane per lo squat. Durante queste otto settimane passerete attraverso due fasi diverse. Una fase ad alto volume(FaseI) e una fase competitiva(FaseII).

Preparazione:

Per calcolare il vostro peso di allenamento per il prossimo ciclo dovete trovare il vostro attuale massimale di squat. Ci sono diversi modi per farlo. Potete usare il peso della vostra ultima alzata in gara,ma accertatevi che la gara sia recente(massimo 4 settimane). Potete anche testare il massimale in palestra(importante:usate la stessa attrezzatura di supporto che usereste in gara),o potete stimare il massimale.

Aumentate il vostro attuale massimale di 25lbs e avrete il vostro “massimale prospettato”. Questo è la base per il calcolo dei vostri pesi di allenamento per le prossime otto settimane. Durante la FaseI userete il 58/64% del massimale calcolato. Nella FaseII il carico sarà nel range del 60/95%.

FaseI: Settimane 1-4
Fase di alto volume: L’obbiettivo principale della FaseI è aumentare la vostra massa muscolare,la forza e migliorare la vostra coordinazione e tecnica nello squat. Questo è ottenuto attraverso l’alto volume. Fate attenzione a non usare nessuna attrezzatura di supporto eccetto la cintura e di squattare sempre sotto il parallelo.

La Fase I consiste in 12 allenamenti(tre allenamenti settimanali). Dovreste riposare un giorno tra gli allenamenti e due giorni dopo il completamento di una settimana di allenamento. Potete allenarvi lunedì,mercoledì e venerdì e riposarvi il weekend. Potete anche allenarvi in altri giorni,ma fate attenzione a riposarvi due giorni alla fine della settimana di allenamento.

Lo schema di serie e ripetizioni e lo stesso per ogni allenamento di ogni settimana di allenamento. Da 5 a 8 serie di 5 ripetizioni per lo squat. Ci sono quattro diverse percentuali per la FaseI: 58%, 60%, 62% e 64%. Starete con ciascuna percentuale per una settimana(tre sessioni di allenamento) e le aumenterete per la settimana seguente. In questo modo il peso di allenamento aumenterà ogni settimana.

Consiglio quello che chiamo il “Metodo di risparmio dell’energia” (ESM) per squattare. È semplice: significa semplicemente che dovete applicare ad una particolare alzata solo la forza di cui avete bisogno. Il metodo ESM è essenziale per il successo del metodo 3×3. Considerando che il peso di allenamento sarà tra il 58/64% del vostro massimale prospettato di squat, è importante che voi non imprimiate la massima forza in ogni ripetizione e serie. Metteteci la forza necessaria per completare ogni serie e concentratevi sulla perfetta tecnica e sulla fluidità. Con pesi tra il 58/64% del vostro massimale non c’è ragione di non essere concentrati. Se seguirete questo metodo risparmierete abbastanza energia per i prossimi due esercizi del vostro allenamento(panca e stacco) e costruirete anche confidenza per i pesi più grandi. Sapendo questo metterete solo metà della vostra forza e potenza in una serie con il 664% del vostro massimale creando confidenza per i pesi nel range del 80/95%. È semplicemente un problema di applicare più energia

FaseI – settimane 1-4
Fase di alto volume(massimale attuale 700lbs. Massimale prospettato: 725lbs.)

Week 1
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 58% of 725 lbs. = 420 lbs.
Week 2
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
Week 3
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 62% of 725 lbs. = 450 lbs.
Week 4
• Day 1: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.
• Day 2: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.
• Day 3: squat 5-8 sets of 5 reps with 64% of 725 lbs. = 465 lbs.

FaseII: Settimane 5-8
Fase competitiva: l’obbiettivo della fase II è aumentare la vostra forza massimale,potenza e migliorare ulteriormente la tecnica. Di conseguenza il volume sarà ridotto drasticamente e l’intensità crescerà settimanalmente. In questo modo vi abituerete a pesi elevati. Usate la vostra attrezzatura di supporto(corpetti,fasce e cinta) per ogni alzata pesante(1-2 ripetizioni) e squattate sempre sotto il parallelo.

La Fase II consiste anch’essa in 12 allenamenti. Ci sono tre allenamenti di squat settimanali. Fate attenzioni a riposare a pieno tra gli allenamenti. Riposate un giorno tra gli allenamenti e due giorni alla fine di una settimana di allenamento. Le serie e le ripetizioni saranno come segue:

1. tecnica e potenza saranno allenate due volte alla settimana con 3 serie da 3 ripetizioni. Il peso di allenamento sarà il 60% del vostro massimale prospettato e rimarrà costante per le prossime quattro settimane.
2. la forza massimale sarà allenata una volta alla settimana con 1 o 2 serie da 1 ripetizione. Il peso di allenamento partirà dall’80% del massimale prospettato. Sarà aumentato settimanalmente per raggiungere il 95%. Sono solito squattare pesante al terzo e ultimo allenamento di ogni settimana di allenamento,ma potete farlo in qualsiasi altro giorno.

Usate sempre il metodo del risparmio dell’energia(metodo ESM) per la tecnica così come per l’allenamento per la forza massimale. Mettete solo la forza e potenza necessaria per completare ogni ripetizione e concentratevi sulla tecnica perfetta.

Phase II: Week 5-8
Competition Phase (current maximum: 700 lbs. / projected maximum: 725 lbs.)

Week 1
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1-2 sets of 1 rep with 80% of 725 lbs. = 580 lbs.
Week 2
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1-2 sets of 1 rep with 85% of 725 lbs. = 615 lbs.
Week 3
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1 set of 1 rep with 90% of 725 lbs. = 650 lbs.
Week 4
• Day 1: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 2: squat 3 sets of 3 reps with 60% of 725 lbs. = 435 lbs.
• Day 3: squat 1 set of 1 rep with 95% of 725 lbs. = 690 lbs.

Bench training

Il metodo di allenamento per la panca e lo stesso dello squat,che ho spiegato nel secondo di questa serie di articoli. Volete avere una grande panca? Non c’è problema; l’unica cosa che dovete fare è fare panca. Siccome far panca è l’unica via per allenare i muscoli che vi servono per una grande panca,sarà l’unico esercizio che userete nel vostro allenamento. Coinvolge pettorali,deltoidi,tricipiti e gran dorsale. Ricordate che solo la panca piana rinforza questi muscoli nel modo in cui vi servono in gara. Non serve fare alzate laterali,estensioni dei tricipiti,panca inclinata o altri esercizi complementari.
Il metodo 3×3 per la panca è strutturato allo stesso modo che per lo squat. Il programma è impostato su un ciclo di 8 settimane diviso in due fasi:la prima(fase ad alto volume) e la seconda(fase competitiva). Ogni fase dura 4 settimane.

Fase I: settimane 1-4: Fase ad alto volume
L’intento della fase I serve a sviluppare una base di forza attraverso l’uso di un alto volume di allenamento. L’uso di così tante ripetizioni e un metodo eccellente per migliorare la coordinazione muscolare e la tecnica. In questa fase userete solo le fasce per i polsi e la cintura. Utilizzerete anche il fermo al petto. Allenerete la panca tre volte alla settimana. Fate attenzione a riposare un giorno fra ogni sessione di allenamento e due giorni alla fine di una settimana di allenamento.
La panca può essere allenata con un volume più alto rispetto a squat e stacco. Ogni allenamento consiste in sei/otto serie da sei ripetizioni. Le percentuali della fase I sono le seguenti:

-settimana 1 – 58%
-settimana 2 – 60%
-settimana 3 – 62%
-settimana 4 – 64%

Manterrete la stessa percentuale nei tre allenamenti e l’aumenterete ogni settimana. Raccomando di utilizzare il “metodo del risparmio di energia”.(nota mia:il metodo è spiegato nell’articolo precedente)
Quando mi allenai col metodo 3×3 nel 1992 la maglia da panca non era consentita in IPF. Oggi è permessa da molte federazioni e questo richiede delle modifiche al modo in cui va allenata la panca in questo sistema. La forza dei tricipiti è fondamentale per sfruttare a pieno la maglia da panca. Allo scopo di allenare in modo funzionale i tricipiti ho deciso di combinare un’idea di Louie Simmons con il metodo 3×3. l’uso di prese diverse può aiutarvi ad allenare i tricipiti più intensamente. Consiglio di usare tre tipi diversi di presa durante la fase ad alto volume: larga(1/2 pollici più larga della vostra presa abituale),larghezza spalle e stretta(1/2 pollici più stretta della presa a larghezza spalle). Alternerete queste prese durante gli 8 set di panca. Potete partire con qualsiasi presa,ma cercate di utilizzare più spesso quella dove siete più deboli. Questo è un esempio per un atleta debole ad ampiezza spalle

1. set: wide grip
2. set: shoulder wide grip
3. set: close grip
4. set: shoulder wide grip
5. set: wide grip
6. set: shoulder wide grip
7. set: close grip
8. set: shoulder wide grip
Phase 1: Week 1-4

High Volume Phase: current maximum: 400 lbs., projected maximum: 410 lbs.

Week 1:
Day 1 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Day 2 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Day 3 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 58% of 410 lbs. = 235 lbs.
Week 2:
Day 1 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 3 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 60% of 4l0 lbs. = 245 lbs.

Week 3:
Day 1 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.
Day 2 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.
Day 3 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 62% of 410 lbs. = 255 lbs.

Week 4:
Day 1 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.
Day 2 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.
Day 3 – bench press 6-8 sets of 6 reps with 64% of 410 lbs. = 265 lbs.

Fase II: settimane 5-8: Fase competitiva
Le percentuali più alte della fase II comporteranno un aumento dell’intensità e una riduzione del volume. Aumenterete di conseguenza la vostra forza massimale e la potenza e migliorerete anche la tecnica. Usate la vostra maglia da panca per ogni alzata pesante(1-2 ripetizioni) ma non per l’allenamento della potenza. Consiglio di usare una maglia comoda per le settimane 1 e 2 e la vostra maglia da gara nelle settimane 3 e 4. Il numero degli allenamenti ed i giorni di riposo saranno gli stessi della fase I. Le serie e le ripetizioni della fase II sono come segue:

1. L’allenamento tecnico e per la potenza verrà fatto due volte alla settimana. Farete cinque serie da 4 ripetizioni col 60% del massimale prospettato. La percentuale di carico per l’allenamento di potenza sarà costante durante tutta la fase.
2. L’allenamento per la forza massimale verrà fatto una volta alla settimana. Nelle prime due settimane farete una o due serie da 1 ripetizione con l’80% del massimale prospettato nella prima settimana e con l’85% nella seconda. Nelle ultime due settimane farete solo una serie da una ripetizione con il 90% nella terza settimana e con il 95% nella quarta. Sono solito fare la panca pesante nel secondo allenamento(mercoledì),ma potete tranquillamente farla in un altro allenamento. Il vero massimale sarà risparmiato per la gara.

Phase II: Week 5-8

Competition Phase: Current maximum: 400 lbs., projected max. 410 lbs.

Week 1:
Day 1 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 – bench 1-2 sets of 1 rep with 80% of 410 lbs. = 330 lbs.
Day 3 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Week 2:
Day 1 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 – bench 1-2 sets of 1 rep with 85% of 410 lbs. = 350 lbs.
Day 3 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.

Week 3:
Day 1 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 – bench 1 set of 1 rep with 90% of 410 lbs. = 370 lbs.
Day 3 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.

Week 4:
Day 1 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.
Day 2 – bench 1 set of 1 rep with 95% of 410 lbs. = 390 lbs.
Day 3 – bench 5 sets of 4 reps with 60% of 410 lbs. = 245 lbs.

Deadlift training

Lo stacco può essere allenato allo stesso modo dello squat e della panca. Oh si,tre volte la settimana! Lo stacco allena quasi tutti i muscoli della schiena,passando per femorali,quadricipiti,glutei,flessori dell’anca e avambracci. Per sviluppare a pieno il proprio potenziale allo stacco,un powerlifter deve sviluppare tutti questi muscoli. E qual è il miglior esercizio per sviluppare al massimo questi muscoli? Giusto,lo stacco. Se allenate lo stacco tre volte la settimana non ci sarà spazio per il lavoro assistenziale. Non c’è semplicemente bisogno di questi esercizi. Sono molto utili in off season per prevenire o recuperare dagli infortuni,ma se sei un powerlifter devi staccare per tirare su sempre più ghisa in gara. Chiedi a Ed Coan o a Gary Heisey come sono diventati forti allo stacco. Sicuramente non per mezzo di “esercizi per signore”.
Lo schema di allenamento è lo stesso della panca e dello squat: un ciclo di otto settimane diviso in una fase di volume e una competitiva.

Fase I: settimane 1-4
L’alto volume in questa fase sarà ricercato attraverso l’uso di serie multiple(5-8 ),ripetizioni moderate(5) e percentuali di carico moderate(settimana1-58%,settimana2-60%,settimana3-62%,settimana4-64%). Ogni settimana di allenamento consiste in tre allenamenti.. In tutto 12 allenamenti. Fate attenzione a riposarvi abbastanza fra gli allenamenti. Non usate attrezzatura di supporto,niente cintura e soprattutto fascette o ganci. Non fate rimbalzare il bilanciere. Aspettate un momento e tirate ancora. Usate il metodo del risparmio dell’energia(ESM)

Fase1: settimane 1-4
High Volume Phase: (current maximum: 600 lbs./projected maximum: 615 lbs.)
Week 1
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. =355 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 58% of 615 lbs. = 355 lbs.
Week 2
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 3
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Day 3: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 62% of 615 lbs. = 380 lbs.
Week 4
Day 1: deadlift 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 2: deadlift 5-8 sets of 5 reps wIth 64% of 615 lbs. = 395 lbs.
Day 3: deadllft 5-8 sets of 5 reps with 64% of 615 lbs. = 395 lbs.

Fase II: settimane 5-8
Fase competitiva: durante la fase competitiva il volume verrà ridotto drasticamente e l’intensità crescerà moderatamente ogni settimana. Usate la vostra attrezzatura di supporto(corpetto,cinta e fasce) solo per le singole pesanti. Il numero degli allenamenti e i giorni di riposo saranno gli stessi della fase I. Le serie e le ripetizioni della fase II saranno i seguenti:
1. allenamento tecnico e di potenza: farete 3 serie da 3 ripetizioni con il 60% del massimale prospettato due volte la settimana. Le percentuali saranno costanti durante la fase.
2. allenamento per la forza massimale:un allenamento alla settimana è riservato per l’incremento della forza massimale. Userete percentuali tra l’85 e il 95% del vostro massimale prospettato per una serie da una ripetizione. Sono solito fare lo stacco pesante il lunedì

Phase II: Week 5-8
Competition Phase: (current maximum: 600 lbs., projected maximum: 615 lbs.)
While the percentage for the technique training will be constant the percentage for the maximum strength training will be increased weekly by five percent.
Week 1
Day 1: deadlift 1-2 sets of 1 rep with 80% of 615 lbs. = 495 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 2
Day 1: deadlift 1-2 sets of 1 rep with 85% of 615 lbs. = 525 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 3
Day 1: deadlift 1 set of 1 rep with 90% of 615 lbs. = 555 lbs.
Day 2: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Week 4
Day 1: deadlift 1 set of 1 rep with 95% of 615 lbs. 585 lbs.
Day 2: deadllft 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.
Day 3: deadlift 3 sets of 3 reps with 60% of 615 lbs. = 370 lbs.

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3 commenti

  1. Quale sarebbe il livello minimo, in termini di massimali, per potere applicare il Korte 3×3?
    E’ circa 4 anni che non mi alleno e vorrei riprendere.
    Anni fa provai, il primo mesociclo del Korte modificato di Buzzichelli ed ebbi degli ottimi risultati.

  2. Vorrei provare questo metodo per aumentare la mia forza in questi tre fondamentali, mi sembra tutto chiaro tranne 2 cose:
    1. Per calcolare i carichi che userò, devo aggiungere i kg al massimale calcolato con l’equazione EPLEY? (Tuttavia,dopo aver iniziato il programma vi sarà chiesto di aumentare il vostro massimale di 25lbs nello squat,10lbs nella panca e 15lbs nello stacco. Sarà il vostro nuovo massimale programmato e su questo numero baserete il vostro allenamento.)
    2. Che tempi di recupero devo utilizzare tra una serie e l’altra e nel cambio di esercizio?

    Grazie

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