Una questione di densità_di Joaquin Lopez

Come è intuibile qualsiasi nutriente può concorrere nel determinare il nostro grado di forma fisica, i carboidrati però hanno alcune peculiarità per le quali occorre avere un occhio di riguardo in più. Come prima cosa essi dovrebbero rappresentare la fetta preponderante nella nostra alimentazione, diciamo 50 – 60% del fabbisogno energetico, quindi come è intuibile la scelta di carboidrati sbagliati avrà conseguenze rilevanti, in secondo luogo gli zuccheri sono in grado di evocare sotto il profilo endocrino delle risposte che possono essere alla lunga fonte di diversi problemi, circa quest’ultimo aspetto trovo che tra gli amanti della ghisa sia stato fatto un po’ troppo allarmismo, al contrario al di fuori delle palestre ne è stato fatto troppo poco. Partendo da un punto di vista neutrale mi verrebbe da dire che i cibi glucidici vanno scelti e consumati con attenzione ma senza eccessive paranoie, specialmente tra chi è giovane e fisicamente attivo.

L’ndice glicemico degli alimenti (IG)

L’indice glicemico è quel parametro che esprime la velocità con la quale un alimento alza la glicemia (zuccheri nel sangue). La risposta insulinica viene monitorata per le due ore successive alla somministrazione di una quantità di alimento corrispondente a 50 gr di carboidrati, in fine viene espresso un punteggio in percentuale, relazionato alla velocità con la quale 50gr di glucosio alzano la glicemia, valore quest’ultimo che rappresenta il 100%.

I cibi si classificano come alimenti a IG:

MOLTO BASSO 40 o <
BASSO 41 – 55
MODERATO 56 – 69
ALTO 70 o >

I limiti dell’indice glicemico

Oltre a non essere da solo predittivo risposta insulinica, esistono altre limitazioni legate all’uso dell’IG come solo parametro di valutazione.

  • Gli altri nutrienti presenti nel pasto sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel tubo digerente, le proteine ma in particolar modo i grassi inducono il rilascio dell’ormone colecistochinina (CCK), tra i cui effetti è noto quello di rallentare i tempi di svuotamento gastrico, meccanismo attuato come autoregolazione a causa della laboriosa digestione dei lipidi.
  • L’IG è un parametro indicativo, lo stesso alimento potrebbe avere IG molto diverso a seconda della stagione, del raccolto, dello stato di idratazione e di cottura. Un esempio è tipico è il riso, il quale ha un IG che va da 34 per quello integrale fino a 136 per alcune qualità di riso bianco.
  • Il grado di raffinazione dei prodotti, pensate ad esempio al latte, il quale ha IG maggiore da scremato piuttosto che da intero, oppure ai cereali, i quali nella forma integrale presentano un IG nettamente più basso rispetto al corrispettivo raffinato.
  • La presenza di fibre nel pasto, specialmente di fibre solubili, è in grado di rallentare l’assorbimento del glucosio.
  • La presenza di altri nutrienti, soprattutto di proteine, concorre a determinare increzione dei livelli di insulina, anche se in percentuale nettamente minore rispetto ai carboidrati.

In definitiva l’indice glicemico è un parametro puramente indicativo, che deve essere interpretato nel giusto modo per esprimere un’effettiva utilità, viceversa rischia non solo di servire a poco, ma di condurre ad errori di valutazione. Tipicamente vedo persone che si preoccupano molto di sostituire il cucchiaino di saccarosio per dolcificare il caffè con edulcoranti, senza curarsi minimamente di moderare le quantità di pane durante il pasto, mi chiedo quale possa essere il nefasto impatto di quei 2 gr di saccarosio sull’insulinemia rispetto agli 80 gr di pane appena mangiati?

Il carico glicemico degli alimenti (CG)

E’ quel parametro indicativo dell’impatto di un determinato alimento sulla risposta insulinica, questo parametro tiene conto sia dell’IG che della densità (concentrazione di zuccheri) di quel determinato cibo. Il CG è così calcolato:

CG = IG * Densità / 100

(Dove densità sta per i gr di carboidrati presenti nella quantità di alimento consumata.)

Più alto è il carico glicemico maggiore sarà il rilascio di insulina da parte del pancreas. Il CG degli alimenti viene suddiviso abitualmente in:

BASSO 1-10
MODERATO 11-19
ALTO 19 o >

Comprendendo quanto la risposta insulinica sia legata alla relazione tra i parametri descritti, è facile capire come per molto tempo, la valutazione dei glucidi sulla base della sola struttura chimica e delle calorie totali abbia portato ad un uso sconsiderato degli stessi. I nutrizionisti hanno indiscriminatamente promosso il consumo di cibi amidacei, sulla base del complesso stato di aggregazione delle molecole di glucosio, caratteristica che è stata da sempre interpretata come garante di un basso IG, a causa dei tempi di digestione necessari per consentire l’assorbimento del glucosio (cosa che peraltro non è sempre vera). Troppo spesso è stato misconosciuto o confuso con il più generico concetto di caloricità, il ruolo della densità dei cibi, parametro quest’ultimo che nell’intricata interazione tra alimenti e organismo si è rivelato di enorme impatto sulla risposta insulinica. Vediamo di fare alcuni esempi pratici riferiti alla quantità di 50 gr di alimento:

      1. – Riso bianco: IG medio di 104 densità di glucidi___ 79%.104 * 39.5 / 100 = CG 41
      2. – Avena decorticata. IG medio di 55 densità di glucidi___ 57%50 * 28.5 / 100 = CG 14
      3. – Pane “tipo 00”. IG medio di 79 densità di glucidi 66.9%___ 79 * 33.4 / 100 = CG 26

Ricordate la questione che ho precedentemente posto circa il saccarosio e il pane?
2 gr di saccarosio (zucchero da cucina) VS 80 gr di pane “tipo 00”:

2 gr di saccarosio. IG medio di 64 densità di glucidi 100%
64 * 2 / 100 = CG 1.2

80 gr di pane “tipo 00”. IG medio 79 densità di glucidi 66.9%
79 * 53 / 100 = CG 42

Il successo delle proteine

Analizzando i carboidrati sotto questa lente appare evidente che avendo a disposizione oggi una miriade di cibi “densi” la gestione dei glucidi nella dieta non è affatto scontata. Questa secondo me è la principale ragione per cui la maggior parte delle persone è portata a pensare di dover tagliare i carboidrati per conseguire buoni risultati estetici, in realtà si tratta solo di una mezza verità; il fatto è che i carboidrati sono qualcosa di più difficile da gestire correttamente rispetto alle proteine per una questione di densità. Se le bistecche avessero il 70% di contenuto proteico medio anziché il 20% la maggior parte dei palestrati perennemente in iperproteica avrebbe l’aspetto di un Fan del Mc Donald’s, per questa ragione, unitamente all’azione dinamico specifica (ADS)* elevata e alla restrizione calorica secondaria alla minore densità, gli alimenti proteici si sono guadagnati un posto speciale nel cuore di ogni guerriero del ferro. In definitiva una bistecca offre rispetto a un piatto di pasta un margine di errore maggiore con conseguenze estetiche molto più accettabili, questo chiaramente significa che la dieta ipoglucidica iperproteica è la più facile, ma non che rappresenti la sola via per conseguire un determinato risultato né che sia quella migliore.

Vorrei chiarire che le proteine sono essenziali per l’organismo e che non sto muovendo guerra a questo nutriente. Né condanno invece fermamente l’uso indiscriminato che senza alcun fondamento viene perpetrato dagli afictionados della merenda con bresaola.

*ADS, aumento del metabolismo basale dato dall’ingestione di diversi alimenti. Il suo valore varia a seconda della composizione del cibo ingerito, proteine, grassi o carboidrati, inizia con la fase digestiva e dura per 12 ore. L’aumento per l’ingestione di proteine è del 30%, per quella di grassi del 4% e per i carboidrati del 10%.L’organismo spende una quota di energia pari a questi valori per la digestione, l’assorbimento e la trasformazione di 100 Kcal derivanti dai gruppi citati.

Conclusioni e raccomandazioni

Nei primi tre esempi stiamo parlando sempre di alimenti amidacei, ma l’impatto sull’insulinemia come abbiamo visto sarà ben diverso mangiando 50 gr di riso comune piuttosto che di avena decorticata, o ancora, potrà essere spostato a favore del temutissimo pane “tipo 00” rispetto ad alcune qualità di riso. È dunque chiaro che amido non è sempre sinonimo di risposta insulinica moderata, e che a prescindere dall’IG è bene regolarsi con la quantità quando consumiamo cibi ad alta densità. Abbiamo visto nell’esempio dello zucchero e del pane che le cose spesso non stanno come sembrano, e che molte volte siamo portati prestare attenzione a cose trascurabili perdendo invece di vista quelle che fanno davvero la differenza.

Raccomandazioni pratiche

Ho parlato di IG, CG e fatto calcoli per dare una base ragionevole alle mie affermazioni, ovviamente calcolare il CG di ogni pasto sarebbe un vero incubo e un modo francamente patologico di vivere il rapporto col cibo. Esistono alcuni semplici accorgimenti da seguire che secondo me possono essere utili. A seguire alcune raccomandazioni che secondo la mia personale opinione potrebbero aiutare:

  • Mangiare cibi meno “densi” o consumarli in quantità contenute.
  • Bilanciare un pasto inserendo una quota di cibi a bassa densità. Può essere una buona idea il consumo abituale di verdure nei pasti principali, oltre a bilanciare il rapporto volume/densità del pasto la fibra aiuta ad assorbire più lentamente il glucosio. Io in genere consumo le verdure per prime, in questo modo quando arrivo a consumare i cibi “densi” sono un po’ sazio e meno portato ad esagerare.
  • Mangiare sempre un po’ di grassi di buona qualità insieme ai carboidrati. Lo svuotamento gastrico sarà così rallentato e l’assorbimento del glucosio a livello intestinale di conseguenza più lento.
  • Evitare di abbinare carboidrati ad abbondanti dosi di proteine. Secondo alcuni studi le proteine possono concorrere ad aumentare la secrezione insulinica in modo più significativo rispetto ad un pasto di soli carboidrati.
  • Non stracuocere i cereali e la pasta. La cottura eccessiva aumenta l’IG attraverso la modificazione dei legami chimici.
  • Porre tutti gli alimenti in un unico grande piatto. Questo generalmente mi aiuta a tenere d’occhio il pasto complessivo e il rapporto tra i cibi.

BIBLIOGRAFIA
Il calcolo dei carboidrati nella terapia del diabete di tipo 1 Valerio Miselli
Principi di nutrizione – nutrizione per lo sport 1-
D.U. Silverthon – Fisiologia unìapproccio integrato
joslin.org – The Glycemic index and diabetes
Diabetes Res Clin Pract. 1987 Jul-Aug;3(4):221-6.

Mi chiamo Joaquin Lopez, sono laureato in scienze infermieristiche presso la facoltà di medicina e chirurgia di Genova. Ho conseguito svariate specializzazioni relative all’area della medicina di emergenza, ho operato nei servizi di emergenza sanitaria e dal 2005 mi occupo anche di formare personale sanitario e tecnico alla cura delle emergenze traumatologiche . Sono appassionato di powerlifting e di materie scientifiche in generale, con particolare riguardo alle scienze della nutrizione e alla fisiologia. Ha scritto anche:
–> In risposta a Giovanni Cianti
–> Paleo Stronzate
–> Acido-base : l’equilibrio stabile

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