Girl Power: allenamento al femminile

Propongo la versione 2.0 del mio articolo sull’allenamento femminile, versione migliorata e rivisitata del precedente “Allenamento femminile: quello che si deve sapere”,  rimosso per problemi con la bibliografia.

Perché dovrei allenarmi?

Spesso sono io il primo a chiedermi “ma chi me lo fa fare?”, quindi non metto in dubbio che per una donna questa domanda possa essere ancora più giustificata. Per prima cosa, guardiamo i vantaggi che porta l’allenamento con i pesi con un occhio particolare al “gentil sesso”:

  • aumento della robustezza/dimensione ossea e riduzione del rischio di osteoporosi
  • rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini, cartilagini)
  • miglioramento della forza e della capacità di coordinare i vari gruppi muscolari
  • aumento della massa magra con conseguente aumento del metabolismo basale
  • riduzione della massa grassa, ovvero dimagrimento
  • miglioramento dell’autostima
  • miglioramento della circolazione. Nelle donne la ritenzione idrica e la cellulite sono portate in molti casi proprio da una cattiva circolazione. Aumentare in modo graduale la propria attività fisica permette di migliorare la circolazione[1]. Anche la sedentarietà inoltre è una delle maggiori cause di cellulite.
  • miglioramento della postura, anch’essa causa di cellulite per via della cattiva circolazione che ne consegue. [4]
  • Prevenzione degli infortuni in altri sport, poiché, come vedremo, la struttura delle donne è più “debole” di quella degli uomini

Donne contro uomini

Il mondo dell’allenamento in palestra, si sa, è un mondo di falsi miti. Nel mondo dell’allenamento femminile, il primo, grande e terribile, falso mito è quello che vede le donne diventare improvvisamente grosse e muscolose. La paura dei risultati “aberranti” dell’attività con i pesi porta le donne a passare ore su un tapis-roulant o uno step oppure a fare quegli affascinanti corsi di aerobica con musica a stecca (fit-boxing, zumba……). Fuori dalle palestre poi è ancora peggio, basti pensare, ad esempio, all’acqua gym. 

Il primo passo per trattare l’allenamento femminile è smettere di trattare le donne come essere inferiori e delicati. Non esistono studi che dimostrino che le donne debbano allenarsi con movimenti lenti o controllati, con pesetti e solo con le macchine. Hanno sicuramente un potenziale, in termini assoluti, ridotto, ma certo non in termini relativi.

Anzi, uno studio scientifico [2] ha analizzato il bicipite (braccio) e un vasto laterale (gamba) in un gruppo di uomini e donne, con il risultato che questi muscoli nelle donne sono risultati rispettivamente il 40% e il 25% più piccoli rispetto agli uomini. Inoltre lo studio ha dimostrato che le donne risultano, in proporzione, avere meno massa magra nella parte alta del corpo rispetto agli uomini.

Questo dato è facilmente riscontrabile, ad esempio, nelle gare di powerlifting, nelle quali il peso sollevato in panca dalle donne risulta, in proporzione, molto inferiore rispetto a quello di squat e stacco.

Questo dimostra che, per loro natura, le donne già in partenza partono svantaggiate per quanto riguarda il poter ottenere una muscolatura particolarmente importante. Come se non bastasse, le quantità di ormoni anabolici (ovvero gli ormoni che portano poi allo sviluppo di ipertrofia) nella donna sono notevolmente più basse, almeno 10-20 volte inferiori [3].

Quindi abbiamo: struttura muscolare più piccola, più debole, in particolare nella parte superiore, e con un ambiente ormonale sfavorevole. Tutto questo significa che occorre mettere ancora più dedizione all’allenamento per ottenere risultati, senza paura di ottenere subito “troppo”. Inoltre, non essendo stata riscontrata da nessuno studio una differenza tra la fisiologia muscolare femminile e maschile, gli allenamenti dei due sessi devono avere gli stessi principi.

L’utilità delle Attività Aerobiche

Basta fare aerobica per ottenere un miglioramento fisico?
Partiamo dal presupposto ovvio che fare moto è sempre meglio che non farlo. Se una ragazza vuole dimagrire o
migliorare problematiche come cellulite e ritenzione idrica  può benissimo scegliere tra l’infinità di attività aerobiche a disposizione e farebbe più che bene, tra l’altro, come dicevo all’inizio, cominciare gradatamente questo genere di attività permette di riattivare nel modo corretto la circolazione sanguinea. [4] In caso contrario si può persino andare incontro ad un peggioramento della condizione fisica!

Il problema sorge quando si ricerca un miglioramento fisico sotto il punto di vista muscolare. La perdita del grasso, infatti, non comporta un miglioramento della massa magra. Tutte queste attività infatti, seppure permettano di bruciare calorie e perdere peso, non sono abbastanza intense per fornire al corpo uno stimolo tale da sviluppare massa magra. Certo, se si passa dallo stato di sedentari più totali ad allenarsi il corpo avrà dei miglioramenti sotto il profilo del tono muscolare, ma non si avranno risultati straordinari.

Se una ragazza punta al concreto miglioramento estetico, sotto il punto di viste delle “forme”, così come gli uomini, deve allenarsi con i pesi e utilizzare queste attività a fine allenamento, così come si fa nell’allenamento degli uomini. Le attività aerobiche tuttavia, se troppo prolungate, possono portare ad aumentare in modo eccessivo il cortisolo, nemico giurato dell’aumento di massa magra, risultando quindi controproducenti. Optare per 20-30 minuti di cardio a fine allenamento è molto più sensato e utile.

“Ma io voglio tonificare!”

Dato che non esiste ragazza che non lo dica, ci tengo a spendere qualche riga sul “io voglio tonificare”.

Facciamo un rapido cenno di fisiologia.
Stando sul vago, dato che non è argomento della discussione, i muscoli si contraggono grazie allo scorrere dell’uno sulle altre di alcuni filamenti di cui sono composti, questi filamenti si chiamano actina e miosina. Questi filamenti scivolano l’uno sull’altro per mezzo dei segnali elettrici che il cervello invia ai muscoli.
Ecco che siamo arrivati al punto: maggiore è il livello di allenamento di una persona, maggiore è l’attività elettrica presente nei muscoli e il posizionamento di actina e miosina sarà più vantaggioso.
La tonificazione dipende prevalentemente dal livello di allenamento da una persona, è una conseguenza dell’allenamento, non l’obbiettivo.
L’allenamento deve essere abbastanza pesante e intenso da indurre adattamenti nei tendini, nei legamenti, nelle cartilagini e nei muscoli. Se l’intensità è insufficiente, i risultati saranno minimi.

Donne e ciclo mestruale

Vi sono molti pochi dati a disposizione per quanto riguarda il ruolo del ciclo mestruale nell’allenamento femminile. L’unico dato riscontrabile è quello che l’allenamento permette di diminuire notevolmente i sintomi premestrual. Non vi è alcuna correlazione invece tra l’allenamento e i disturbi del ciclo mestruale (amenorrea, dismenorrea, ipermenorrea, oligomenorrea), considerando che queste possono essere causate anche da alcuni disturbi alimentari [5].

Dunque che fare?


Dopo quanto abbiamo detto, pare dunque importante dover cercare di dare alla parte superiore del corpo le dovute attenzioni per compensare questo divario di forza.

La prima cosa da fare è ignorare tutte quelle macchinette e lasciare stare l’isolamento. L’allenamento deve incentrarsi su movimenti multiarticolari complessi. Quali sono questi movimenti? Panca, squat, stacchi. Se volete migliorare i glutei lasciate stare la gluteus machine, prediligete i due esercizi sopracitati, ovviamente, così come vale per gli uomini, vale anche per le donne il consiglio di una visita medica preventiva per valutare eventuali problemi. Le donne sono soggette, forse più degli uomini, a problemi di tipo posturale, quindi non sempre buttarsi sotto un bilanciere può essere la soluzione. Non dovete far altro che usare la sana filosofia del rawtraining.

“L’essenziale, non è quello che utilizzate, l’essenziale siete voi. Se voi sapete come muovervi, sapete poi utilizzare tutto. Capisci te stesso per riuscire a capire l’allenamento che stai facendo.” cit. Andre Biasci

MODELLO 1

Un esempio di schema da poter utilizzare è il classico che ho proposto anche nel precedente articolo per gli uomini, la metodica è simile.
So di essere un inguaribile ottimista perché nelle palestre di oggi non c’è il concetto di fatica, esiste l’inesistente idea che si possono ottenere grandi risultati con poca fatica, e questo allenamento sicuramente sembrerà alle più qualcosa di impossibile. Il punto è che questo si chiama allenamento.

La scheda ha una logica piuttosto semplice. Ogni sessione vede un esercizio per la spinta, uno per le gambe e per la trazione e ogni sessione si fa un complementare per un gruppo di questi, in questo modo:

SESSIONE A
1. Squat
– Leg press
2. Panca piana
– Spinte orizzontali alla macchina
3. Trazioni (vere e proprie, facilitate oppure lat machine)
4. Addome

SESSIONE B
1. Stacco da terra
– Iperestensioni oppure Glute ham raise
2. Panca inclinata o lento avanti
– Spinte verticali alla macchina
3. Trazioni
– bicipiti bilanciere

SESSIONE C
1. Squat
– Affondi
2. Panca piana presa stretta
– Panca manubri
3. Trazioni
4. Addome

MODELLO 2

Un altro esempio di scheda che si può usare è la mezza full per piani: l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per incominciare l’allenamento con i pesi.

A (Gambe; enfasi quad – Petto – Schiena; trazione orizzontale; bicipiti)
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
addome

B (Gambe; enfasi glutei- spalle – Schiena; trazione verticale ; tricipiti)
Pull down lat machine (presa a piacere) 3×8
Pullover 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
French press 2×12
Affondi 3×8
Leg curl 2×12
addome

Volendo si può, con il tempo, passare ad un’impostazione simile alla precedente, cambiando l’impostazione base con un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8.

BIBLIOGRAFIA:
[1] Donne e pesi – di Andrea Biasci

[2] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics, Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Department of Physical Education, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

[3] Kraemer, Ratamess 2003

[4] occhioallespalle.it: che cos’è la cellulite.

[5] Scienza e pratica dell’allenamento della forza, Kraemer.

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Un commento

  1. Ciao Leviatano,

    ho visto su molti siti, che ritengo anche validi tipo SimplyShredded, che consigliano per le donne un allenamento ad alte ripetizioni (15-20 per serie).
    Secondo te ha un senso la metodica di allenamento proposta da questi siti, o basta allenarsi normalmente in un range di ripetizioni 6-12?

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