Xi Tong Xun Lian: un modello di allenamento e di periodizzazione cinese

Come il precedente articolo, anche questo nasce dagli spunti e dalle traduzioni del mio collega blogger dell’altro capo del mondo, ringrazio Federico Gallo per aver tradotto alcuni punti della trattazione che verranno usati in questo articolo.

In questa parte si parlerà di un modello di programmazione proposto in quel blog. Come giustamente mi hanno fatto notare, un piccolo appunto: come leggere questa fonte? L’allenatore del ragazzo che parla è cinese, mentre il ragazzo, se non ho capito male, è della Malesia. Non è a contatto con la realtà agonistica dei massimi vertici, ma certo lo è con la realtà di allenamento cinese. A mio giudizio, è un pò come se io riportassi una scheda come il MAV: non conosco quello che fanno gli atleti di Parma nello specifico, ma conosco le idee di chi li allena e i suoi modelli di allenamento. Questo è uno spunto, meglio di niente. Ovvio che poi ci sono molti altri coach e molte altre realtà, decisamente troppo complicate per arrivarne a capo. Questa è l’ottica con cui leggere tutto. Qua e là metteremo delle mie note tra parentesi quadre.

Da quel che so ci sono coach cinesi che usano un approccio estremamente vicino a quello bulgaro. Lavorano con carichi massimali o submassimali e tutto ciò che fanno sono squat, snatch, clean&jerk, push press, rematori e press di vario genere. Includono complementari solo quando l’atleta è infortunato  e ottengono fantastici risultati.

Ci sono anche coach che credono che l’allenamento debba stare sempre su percentuali tra l’80 e l’88%, 90% solo raramente e con ripetizioni sempre tra 3 e 5. Anche loro ottengono fantastici risultati.

In questi anni ho imparato che non conta cosa penso io o altri allenatori dell’allenamento, i coach dell’Est Europa riderebbero del metodo cinese e viceversa, ma entrambi hanno risultati. Finché stai lontano dagli infortuni, accumuli un buon lavoro e recuperi, otterrai progressi. Sicuro, alcuni sono meglio di altri, ma nel nostro mondo di soluzioni rapide è bene conoscere che alcune persone prendono la via più lunga.

UN ESEMPIO DI ROUTINE

Lunedì– Snatch, CNJ, test to max, 3 attempts. Snatch balance 5×3. Snatch pulls 3×3/1×5/5×3, rows and presses

Martedì– Front Squats max, 2×2/2×1/5×3, clean pulls 5×3 @ 140% clean, rack jerk 8×1, jerk drives till you die, pull-ups and dips

Mercoledì – Snatch max/5×3, snatch pull, hang snatch high pull with rebend, behind neck push press, box jumps

Giovedì – CNJ to 1RM/5×2-3 Back Squats max/2×2/6×3, standing press, and rows

Venerdì – Snatch/CNJ /clean pulls, push press

Sabato – Front squats 5×2-3, sprint, jump, conditioning

  • Si lavora quotidianamente con il 100%,nello squat, snatch e C&J, poi svolgono un lavoro con l’85-95% del peso raggiunto per alcune ripetizioni. 85% triple o più, 90% triple, 95% doppie o trilple. L’85% è usato per un lavoro tecnico se la tecnica ha bisogno di essere curata.
  • Dato che si allenano ogni giorno gli stessi esercizi per radicare al meglio la tecnica, l’idea è quella di non stressare troppo l’atleta con gli stessi esercizi tutti i giorni, perciò si può portare a fare anche un solo set con l’1 o il 2 RM, anche con il 3RM. A tal scopo è utile anche variare l’ordine degli esercizi.
  • Più siete forti, più tempo dovete passare a usare la vostra forza, piuttosto che a svilupparla.
  • Si pone molta cura alle tirate, che stanno dal 110 al 140% delle alzate tradizionali. Oltre degenera la tecnica. La cura alle tirate prevede che vengano divise in varie parti: stacco fino al ginocchio o sotto, fino o sotto al bacino, da metà stinco fino a sopra del ginocchio etc..
  • Lasciano che siano le ripetizioni a determinare il peso. La tecnica perfetta è fondamentale. L’ultima ripetizione deve essere identica alla prima.
  • Dopo l’allenamento, fanno alcuni esercizi complementari per evitare squilibri, preferibilmente monoarticoli [una possibile spiegazione alle alzate laterali di Lu Xiaojun che girano!

Questo poi è un esempio di allenamento diviso tra mattina e pomeriggio:

Mattina – Power snatch (6×3), snatch balance (5×3), push press behind neck (6×3), some bodybuilding
Pomeriggio – Snatch 1RM then (5×2-3) snatch pull or snatch deadlifts (6×3), block snatch high pull with rebend (8×3), snatch practice along with some random shoulder presses or dips or pull-ups (30 minutes).

L’APPROCCIO ALLO SQUAT

[L’approccio allo squat dei cinesi è differente a seconda della situazione, distante, sembra, dal brozziano “Max out on squats every day”].

Lo squat viene solitamente eseguito 3 volte in una settimana se l’atleta è equilibrato, 5 volte a settimana, se l’atleta è in stallo e fino a uno ogni sessione se l’atleta è debole. I cinesi fanno squat in molti modi, in generale si può parlare di 3 approcci allo squat:

  1. Un approccio è quello di squattare fino al massimalee poi eseguire qualche doppia e tripla di back-off, la massima enfasi è posta sulla tecnica e sulla velocità di uscita dalla buca.
  2. Un secondo approccio è di salire fino al massimale di eseguire 2-3 ripetizioni con quel peso con l’aiuto di uno spotter. Poi si scala fino al 5RM per 2 set e si ritorna a provare un nuovo massimale su cui si farà poi qualche set da 3-5 ripetizioni. Tutto questo sembra un pò eccessivo.
  3. Il terzo approccio è l’uso di quello che i powerlifter chiamano “Pin Squat”, cioè squat con partenze dal rack senza eseguire la negativa. Il lavoro si focalizza su 1-5 ripetizioni.

LA PERIODIZZAZIONE

[Per quanto riguarda il modello di periodizzazione, questo è quanto si può trovare.]

I cinesi analizzano il loro precedente schema di allenamento, analizzano le loro debolezze e tolgono un paio di esercizi che ritengono inutili e ne aggiungono altri. Se i risultati peggiorano, rianalizzano ciò che stavano facendo e cercano di capire cosa non sta funzionando e inseriranno altri esercizi. Se i risultati aumenteranno, funziona. Quattro settimana in assenza di risultati non sono abbastanza da giustificare un cambiamento nel modello di allenamento, non hanno un modello scritto sulla “pietra” che tutti gli atleti seguono.

Il modello di periodizzazione è basato su ciò che accade nell’allenamento dell’atleta a seconda del periodo, degli anni o di in cui si trova. Questo è il modello di periodizzazione standard. Nel modello cinese, ciò significa pianificare in anticipo, al fine di prevedere quali risultati che si otterranno alla fine. Periodo X, questo atleta deve essere in grado di squattare tot., tirare tot., strappare tot.

Troppi credono che periodizzare significhi programmare in anticipo e seguire esattamente quello che si era programmato, in modo più fedele possibile a quanto stabilito. Si crede che controllando il piano si possano controllare i risultati, magari stabilendo quante ripetizioni, set e %, ma questo non è ciò in cui credono i cinesi. O non abbiamo abbiamo abbastanza dati per dimostrare che funzioni come il sistema di allenamento o non abbiamo dati per dimostrare che il metodo funzioni meno, ma so che funziona.

I cambiamenti possono riguardare la flessibilità dell’atleta, le ripetizioni, i set, l’ordine degli esercizi, l’intensità, il range di movimento, gli esercizi etc… Cambiano cose continuamente. Gli atleti hanno molte più sensazioni di quante non ne possano avere gli atleti, dopo circa 5 anni sono gli atleti a progettare i loro piani di allenamento, perché un allenatore può solo vedere, non sentire quello che prova un’atleta. Non si può pretendere che un’atleta con la schiena forte e gambe deboli faccia lo stesso allenamento degli altri.

Eppure circola l’idea che esista l’allenatore perfetto che conosce in anticipo tutto ciò di cui il suo atleta ha bisogno. Questo è WL, non siate stupidi.

Comunque,non sono molto sicuro su alcuni esercizi che utilizano e sul carico. Io e il mio coach ne abbiamo parlato a lungo e su alcune cose siamo discordanti. I coach nazionali sono 5 e ognuno ha i suoi metodi.  Liao Hui è un allenatore abbastanza particolare, utilizza un certo numero di esercizi e un range piuttosto ampio di ripetizioni.  Sembra funzionare, d’atro canto è lo stesso modello utilizzato da alcuni atleti e allenatori russi, che  l’hanno seguito con successo, come dimostrato ai recenti junior weightlifting games a Penang,Malesia.

Il mio allenatore,quando si avvicina la gara (3-4) settimane, mi fa eseguire più alzate di gara rispetto alla fase precedente, seguite da lavori di tirata intorno al 110-120% per 2/3 serie di triple, high pulls e diverse varianti di jerk abbinate con distensioni sopra la testa. Il lavoro in stile bodybuilding, eccetto per i pull-up e i rematori è assente in quest’ultima fase. L’ultima settimana è totalmente dedicata alle alzate di gara e a qualche tripla di squat.

[In chiusura voglio mettere un altro esempio di scheda, la pubblico anche se credo sia più un esempio fatto personalmente dallo scrittore, piuttosto che dall’allenatore, ma la pubblico ovviamente. Vale quanto detto all’inizio.]

Lunedì
Snatch fino al 1RM (3×3)
CNJ fino al 1RM (3×2)
Back Squats (5-7 x 3-5)
Clean Pulls (5 x 3)
Behind neck push press (5 x 2-5)
Martedì
Snatch to 1RM (5-8 x 2-3) – Overhead squat dopo aver completato ogni rep)
Snatch Balance (5-8 x 1-3)
Snatch Pulls (5-6 x 2-3)
Block High Snatch Pulls with Rebend (6-8 x 2-3)
Mercoledì
Clean + FS + Jerk 1RM (5-8 x 2)
Front Squats (5-8 x 1 -3)
Clean Pulls (5-6 x 3)
Behind Neck Push Jerk (8 x 1)
Push Press (5 x 3 )
Giovedì
Back Squats to 1RM (6-8 x 2-5)
Snatch 85-90% (2-3 x1)
Clean and Jerk 85-90% (2-3 x1)
Strict Press (5 x 3-5)
Venerdì
Snatch to 1RM (3 x 1)
CNJ to 1RM (3 x 1)
Snatch Pulls (5 x 3)
Block snatch high pull with rebend (5 x 2-3)
Jerk Drives (8×3) – Con lo stesso peso dell’1RM di squat.
Sabato
Front Squats to 1RM (5-6 x 1-3)
Platform Clean Deadlifts (5-6 x 1-3)
Snatch Balance (5-6 x 1-3)
Push Jerk (5×1-3)
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Un commento

  1. Ciao Ale, l’articolo è molto bello e fatto bene poi se c’è pure lo zampino del mio caro gallo…ma è possibile che conosca tutti? Ti posso fare un osservazione: non mi trovo molto in accordo con i programmi, non tanto riguardo gli esercizi, con quello che sono le percentuali…di certo io non ho letto blog come te e mettere in discussione quanto scritto può sembrare stupido…ma per tutti i video che ho visto sulla preparazione, video documentar,ecc mi é parso di capire che si allenino con discreti buffer pur tenendo una tecnica stratosferica anche a pesi massimali…magari quello che è scritto 1RM rappresenta il massimale tecnico del giorno!? Ti rinnovo i miei complimenti per gli articoli sui cinesi che leggo molto volentieri, hai notato anche tu che Liao Hui è anche il nome di un altra cinese stratosferico ora fermo per doping?

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