Inquadrare un ciclo di forza nell’allenamento per l’ipertrofia

Quando frequentavo ancora i forum a Settembre vedevo sempre nascere come funghi discussioni sulla forza. Settembre è il mese della forza! Ma siamo proprio sicuri abbia senso lanciarsi in un programma di forza se ricerco l’ipertrofia?

Questo articolo è frutto di considerazioni personali a seguito di 2 mesi orientate all’ipertrofia che ho fatto seguendo le logiche del Renaissance Periodization, quindi non c’è nulla di dogmatico, ma solo qualche spunto che sicuramente reputo interessante.

E’ utile un ciclo di forza per l’ipertrofia?

Partiamo dall’idea base dell’effettuare un ciclo di forza. Facciamo un paio di mesi di forza e puntiamo a migliorare i carichi allenanti! Ma sarà così? Ipotizziamo un ciclo russo che in 8 settimane promette un 5% in più su tutti i carichi. E considerando che il ciclo russo è particolarmente pesante, 5% in più in soli 2 mesi non è nemmeno così poco.

Ma che ce ne facciamo di questo 5%? Se faccio squat con 200kg a fine ciclo avrò 210kg di squat, ciò significa che un carico allenante medio del 70% che prima era di 140kg ora sarà di 147kg. Wow, due mesi a spaccarsi con il ciclo russo e chissà quanta ipertrofia in più genereranno quei 7kg!!

Diciamo quindi che 2 mesi dedicati ad un ciclo di powerlfiting tendenzialmente risultano poco utili.

Forza si fa a basse ripetizioni!

Veniamo a quello che è il punto. Letteralmente un capovolgimento di quello che si dice sempre, una cosa che ho sempre contraddetto per anni invece per me ora ha senso, ovvero… forza si fa a basse ripetizioni e carichi pesanti.

Ma perché? Ha davvero senso parlare di forza si fa a basse ripetizioni? E poi? Ad alte ripetizioni si fa definizione? No tranquilli, vediamo cosa intendo.

forza-ipertrofia

Il fulcro del programma che ho svolto in questi mesi è stato il volume, quindi una grande mole di lavoro come causa di ipertrofia. Le prime 5 settimane erano ad alto volume, con ripetizioni che andavano dalle 6 alle 20 e un volume complessivo che è partito da 10 set settimanali per gruppo muscolare e nel corso di 4 settimane è arrivato intorno ai 20 o poco più.

Esempio per il petto:

Lunedì
Panca inclinata  3 serie — 4 serie — 5serie — 6 serie
Croci 3 serie — 4 serie — 5serie — 6 serie
panca piana 3 serie — 4 serie — 5serie — 6 serie

Giovedì
Panca 2 serie — 3 serie — 4 serie — 5serie
Panca inclinata 2 serie — 3 serie — 4 serie — 5serie

Il secondo mesociclo è stato impostato sul metabolico, per aumentare considerevolemnete l’accumulo di lattato. Quindi pesi più bassi, recuperi intorno al minuto, superserie in alcuni casi e ripetizioni intorno alle 15-30. Il volume in questa fase è stato ancora più alto. Esempio sempre per il petto.

Lunedì
Panca inclinata   4 serie — 5serie — 6 serie — 7 serie
Croci  4 serie — 5serie — 6 serie — 7 serie
panca piana 4 serie — 5serie — 6 serie — 7 serie

Giovedì
Panca 2 serie — 3 serie — 4 serie — 5serie
Panca inclinata 2 serie — 3 serie — 4 serie — 5serie

Cosa fare dopo? Ecco che entra in gioco una breve fase di forza, 3 settimane con lo scopo di desensibilizzare all’alto volume delle 10 settimane precedenti. Se lo stimolo per crescere è il volume non posso abituarmi perenemmente a tenerlo alto perché il corpo ha un limite massimo di volume che riesce a reggere. Se io mi abituo a tenere sempre un volume di 20, il mio corpo a 20 si abiuterà e non crescerà più. Ma allo stesso tempo 20 è anche il volume massimo che riesco a recuperare, quindi per crescere avrò bisogno di 22, che è anche un volume che io non riesco a gestire negli allenamenti! Il sistema va in crash. Questo è il motivo per cui non è così raro vedere in palestra persone che fanno mille esercizi per le braccia, ma le braccia poi non crescono più!

Se il volume è basso e le ripetizioni nel corso delle settimana sono sempre intorno alle 6, con solo 2 esercizi massimo a seduta per gruppo muscolare, l’unica cosa sensata è tenere i carichi alti in modo da riuscire a mantenere i muscoli più allenati possibile nonostante il basso volume. Niente esercizi di isolamento per nessun gruppo muscolare, se non qualche esercizio pesante anche per le braccia.

In quest’ottica dunque la fase di forza non si inquadra con l’obiettivo di aumentare la forza, bensì come intervallo a basso volume tra una fase ipertrofica e l’altra, in modo da non abituare il corpo sempre agli stessi esercizi e sempre agli stessi stimoli, inquadrando così quindi un ciclo senza esercizi di isolamento e senza un gran numero di multiarticolari in modo che, appena si torna a fare un volume più elevato, per il corpo non sarà una questione di abitudine, ma nuovamente una sfida!

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Un commento

  1. Articolo molto interessante, ma ho un paio di dubbi..dici che nel primo mesociclo partivi da in volume di 10 serie per gruppo, ma nell’ esempio io ne conto 13 e addirittura dopo 4 settimane si arriva a 28 serie! Per caso nel conteggio delle serie non vengono inseriti esercizi come le croci? E nel secondo mesociclo le altissime ripetizioni venivano eseguite anche sui fondame tali? Grazie molte per l attenzione e complimenti ancora!!

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