Facciamo un po’ un recap di quello che abbiamo fatto fino ad oggi!

Siamo partiti a Gennaio con una full incentrata sul volume, per aumentare la nostra capacità di lavoro. A Febbraio abbiamo poi iniziato ad aggiungere complementari. A Marzo abbiamo cominciato a concentrarci sul volume, per poi concentrarci sul pieno di lavoro orientato all’ipertrofia ad Aprile e soprattutto a Maggio.

Che faremo quindi questo mese? Scarichiamo da tutto il volume che abbiamo fatto facendo un mese di intensità! E lo facciamo proprio tornando a Gennaio.

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2 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere

4 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A
Squat/Front squat
Panca/Dip con sovraccarico
Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere

Allenamento B
Stacco da terra/dai blocchi
Lento avanti/panca inclinata 60°
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Allenamento C
Panca/panca stretta/dip con sovraccarico
Squat/front squat
Rematore bilanciere

Allenamento D
Lento avanti/panca inclinata 60°
Stacco da terra/dai blocchi
Trazioni con sovraccarico/lat machine presa neutra

Che progressione fare?

Settimana 1: 5x5x80% del 5RM
Settimana 2: 5x5x90% del 5RM
Settimana 3: 5x5x 100% del 5RM
Settimana 4: 5x5x110% del 5RM

110%? Esatto.

L’idea è che voi partiate con in mente un carico con cui fate 5 ripetizioni. La prima settimana usate l’80% di quel carico e così via.

La settimana del 110% magari non riuscirete a fare un 5×5, ma un 5, 4, 3, 3, 3 o simili Va benissimo! L’obiettivo di questo mese non è il volume, ma lavorare sull’intensità. Fate attenzione a non andare a cedimento, tenete sempre almeno 1 rep da parte.

Goodlift!

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