Il sovraccarico progressivo – aumentare solo il volume non basta

Il sovraccarico progressivo è il secondo principio fondamentale che dobbiamo rispettare nei nostri allenamenti, subito sotto quello, abbastanza ovvio, che se vogliamo diventare più forti in qualcosa, dobbiamo allenare direttamente e specificatamente quel gesto. Voglio diventare più forte in squat? Devo fare squat!

Il sovraccarico progressivo è necessario per ottenere miglioramento, in quanto il corpo non solo non vuole crescere e starebbe tranquillamente in una condizione di omeostasi, ma è anche restio a farlo nonostante gli stimoli, tanto che ben presto uno stimolo “nuovo” diventa sempre più insufficiente. Per questo dobbiamo tenere un sovraccarico progressivo, cercare di fare sempre di più. Come? Vediamo qualche idea.

Giocare sull’intensità

Ovviamente il primo parametro su cui lavorare non può che essere lavorare sull’intensità, le classiche progressioni come il 5×5. In questo caso cosa succede infatti? Che parto con un dato peso e cerco di fare sempre di più ogni volta (con tutti gli eventuali problemi del caso, ovviamente).

Aumentare il volume

Molto famoso ultimamente come approccio è quello di aumentare il volume. Ad esempio parto da un 3×10, poi 4×10, 5×10 e così via. A tal proposito è bene conoscere le teorie del massimo volume recuperabile e del junk volume per non abusare del volume e non fare lavoro inutile.

Nessuno pensa mai alla densità

anche la densità è sicuramente un parametro da non sottovalutare, ovvero cercare di fare sempre lo stesso quantitativo di lavoro in sempre meno tempo! Un esempio è una scheda che ho fatto qualche anno fa:

Allenamento A

  1. squat 10x10x50%
  2. Panca 10x10x50%

Allenamento B

  1. stacco da terra 10x10x50%
  2. Panca 10x10x50%

Allenamento C

  1. panca piana 10x10x50%
  2. Squat 10x10x50%

Non molto varia eh? Lo so, però approcci di questo tipo vanno decisamente provati ogni tanto se il nostro obiettivo è la forza. Dov’era la sfida di questa scheda? Partire da 2′ di recupero tra i set e togliere 15” ogni settimana. Quindi:
Settimana 1: 2′
Settimana 2: 1’45”
Settimana 3: 1’30”
Settimana 4: 1’15”
Settimana 5: 1′

Posso assicurarvi che la settimana 5 è stata una tragedia.

Rendere più difficile un esercizio

Opzione sicuramente da preferire per chi si allena in home gym, possiamo aumentare il ROM o stringere angoli in modo da rendere un esercizio più complesso senza aumentare il peso. Ad esempio possiamo fare squat sempre più profondo, così come le dip, stringere la presa nei piegamenti, allargarla nelle trazioni e così via…

Timing

Fare più ripetizioni in un determinato lasso di tempo o fare lo stesso numero di ripetizioni in meno tempo può essere una buona scelta per chi non ha particolare attrezzatura e cerca un modo di rendere più sfidanti i propri allenamenti. Ideale negli esercizi o allenamenti di endurance.

Quale scegliere?

Ovviamente contestualizzare è importante.

Ci sono esercizi in cui è meglio prediligere volume e intensità piuttosto che la densità. Di base, nonostante l’esempio, meglio fare densità su un monoarticolare che su un fondamentale come lo stacco, così come ha poco senso fare un 5×5 su un monoarticolare!

Quello che davvero conta è riuscire a impostare una progressione all’interno di una programmazione, come farla sta prevalentemente ai nostri gusti personali, ma l’importante è che se oggi facciamo X, tra uno, due mesi, dovremo essere in grado di fare X+1.

Un esempio di scheda

Allenamento A

  1. Squat 5×5
  2. Affondi manubri 3×8 (aumentare di 1 set a settimana)
  3. Panca piana 5×5
  4. Panca piana manubri 3×8 (aumentare di 1 set a settimana)
  5. Rematore bilanciere 5×5
  6. alzate laterali 90° 4×12 – 90” di recupero (togliere 10” a settimana)
  7. Bicipiti 4×10 – 90” di recupero (togliere 10” a settimana)

Allenamento B

  1. Stacco 5×5
  2. Iperestensioni 4×12 – 90” di recupero (togliere 10” a settimana)
  3. Military press 5×5
  4. alzate laterali 4×12 – 90” di recupero (togliere 10” a settimana)
  5. Trazioni alla sbarra 5×5
  6. Lat machine x8 (aumentare di 1 set a settimana)
  7. French press 4×12 – 90” di recupero (togliere 10” a settimana)



Goodlift!

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