Il “junk volume” – quando il volume diventa spazzatura

Abbiamo visto come, nel breve periodo per lo meno, fare troppo volume di allenamento settimanale tenda ad ingolfare il corpo, ovvero lo porti a non riuscire ad esprimere realmente quello che è in grado di fare, perché la fatica maschera i risultati. Nel concreto ciò non significa altro che se io ho un test massimale in programma, devo fare in modo di arrivare a questo test il più fresco possibile, scaricando tanto più quanto alto è stato il volume di allenamento.

Ma è possibile stare facendo troppo anche nella singola seduta? Assolutamente sì! È il concetto di junk volume “volume spazzatura”.

Il concetto di volume spazzatura parte dal fatto che noi andiamo in palestra a dare uno stimolo. Questo stimolo crea fatica. La fatica ovviamente possiamo distinguerla in due modi:

  • fatica dell’allenamento: che si accumula sempre di più, fino a rendere sempre più difficile allenarci
  • fatica tra gli allenamenti: che si accumula di volta in volta fino a diventare (nel caso) impossibile da recuperare.

Nel precedente articolo abbiamo parlato della seconda fatica, mentre il junk volume si riferisce alla prima, al volume in eccesso nella singola seduta, volume che risulta poco allenante.

La precisazione da cui partire è che la fatica non è lo stimolo che stiamo dando. La fatica è l’effetto dello stimolo che stiamo dando. Ovviamente la fatica è sinonimo che stiamo dando uno stimolo efficace. Se andiamo in palestra e non ci affatichiamo ovviamente non abbiamo dato decisamente uno stimolo sufficiente.

L’allenamento quindi produce uno stimolo e fatica, ma la fatica allo stesso tempo non è sinonimo di stimolo.

Immaginate di andare a fare squat dopo che avete fatto km e km in bici o sulal ciclette o stanchi morti. Lo farete con molti, molti meno kg del previsto. È dare uno buono stimolo? Se fosse così basterebbe fare un’ora di ciclette al massimo di resistenza per dare uno stimolo per crescere e avremmo le palestre piene di persone con gambe grosse facendo ciclette. Anzi, basterebbe il famoso calcetto! Anche stare col braccio flesso mezz’ora affattica il bicipite, ma non significa stare dando uno stimolo per fare crescere le braccia.

O forse dà più stimolo fare il nostro squat all’80%.

Ovviamente sì. I muscoli hanno bisogno di uno stimolo ben preciso per crescere.

Immaginiamo di fare un classico allenamento con focus sul dorso. Facciamo 4 serie di trazioni pesanti, un rematore pesante per altre 4 serie, 3 serie di lat machine finali. Ora passiamo ai bicipiti. Complessivamente, abbiamo fatto 11 serie di allenamento che hanno coinvolto il dorso, che sarà sicuramente stanco e così anche per i bicipiti. Approcciarsi all’allenamento dei bicipiti ha senso quando sono così stanchi?

Direte sì, li sfinisco. Vero, ma fino ad un certo punto.

Quanto sono distanti le “prestazioni”, se così vogliamo chiamarle, dei bicipiti dopo 11 serie di dorso rispetto ad un allenamento dei bicipiti fatto da freschi?

Non solo non è adeguato, ma si può addirittura arrivare a farlo risultare catabolico!

Questa è esattamente la definizione di junk volume: “dare uno stimolo non adeguato”.

Il concetto dell’articolo ovviamente non vuole essere approfondire le meccaniche del catabolismo, basti però sapere che ovviamente il glicogeno muscolare è limitato. Non stiamo ovviamente parlando di fare maratone, ma anche nei normali allenamenti sentiamo da noi che c’è un limite a quello che possiamo fare. Non possiamo fare 20 serie per le gambe in allenamento tutte allenanti, oltre una certa soglia i carichi saranno precipitati e così le ripetizioni. Non c’è un dato statistico che ci permetta di capire quando l’allenamento diventi inutile, va da sé che se io di solito faccio 100×10 e mi ritrovo a fare 90×6 perché sono spompato, ecco che sto facendo poco.

Come per il massimo volume recuperabile, anche qui dobbiamo testare. Come? Aumentando il lavoro di seduta in seduta. Ad esempio.

Settimana 1. 3 set di trazioni, 3 set di rematori, 2 set di lat machine. 3 serie di curl. Segno carichi e ripetizioni.

Settimana 2. 4 set di trazioni, 4 set di rematori, 3 set di lat machine. 4 serie di curl. Segno carichi e ripetizioni.

Settimana 4. 6 set di trazioni, 6 set di rematori, 5 set di lat machine. 6 serie di curl.

Con che carico e ripetizioni ho fatto trazioni? E la lat machine? I bicipiti? Quanto sono stati diversi i carichi dalla prima all’ultima settimana? Se mi sono discostato troppo, non solo probabilmente ho raggiunto il mio massimo volume recuperabile, ma l’ho raggiunto anche a causa di tutto il junk volume che ho fatto nelle sedute. Più mi allontano dalle mie potenzialità, più sto facendo lavoro inutile.

Ecco quindi che ha senso magari dividere l’allenamento su più sedute, così come allenare i bicipiti lontano dal dorso, in modo da massimizzare lo stimolo nella seduta, senza andare a sprecare energie e accumulare fatica inutilmente. Basti pensare che persino il cardio, ormai è ampiamente dimostrato, se fatto dopo la seduta rallenta i risultati e dovrebbe essere fatto in momenti diversi rispetto al post-workout.

Che il trucco della monofrequenza sia fare meno, a questo punto, piuttosto che 4 esercizi per il dorso e 3 per le braccia a seduta?

Se a questo poi sommiamo il fatto che altrettanti studi (magari li vedremo in altri articoli) dimostrano che tra chi fa poco, medio e tanto volume, chi ha più risultati è sempre chi ne fa uno “medio”, pensare che sfondarsi in palestra sia la chiave per avere risultati non può che essere il metodo più sbagliato con qui approcciarsi all’allenamento.

Goodlift!

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