PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MESE – Maggio

Il programma di allenamento del mese di Maggio continua direttamente dal mese precedente.

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Siamo partiti con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali, abbiamo introdotto un lavoro sui complementari poi anche sui monoarticolari e ora faremo l’ultimo mese ad alto volume della prima parte del ciclo.

Per fare questo al meglio continueremo a dividere in una split upper/lower, in modo da dedicarci al meglio allo sviluppo dei vari distretti muscolari.

NOTE:


La scheda è divisa su 4 giorni.


Come la divido su 3 giorni? Fate a-b-c; d-a-b; c-d-a; etc…


Come la divido su 2 giorni? Fate a-b; c-d etc… raddoppiando il volume dei complementari.

ALLENAMENTO A (upper)

  • Panca inclinata 3 x 8 x 12RM
  • Panca piana manubri 2 x 8 x 12RM
  • Pullover con manubrio 3 x 12 x 15RM
  • Lat machine 2 x 10 x 12RM
  • Pulley 2 x 10 x 12RM
  • bicipiti 3 x 10
  • addome

ALLENAMENTO B (lower)

  • Squat 3 x 8 x 12RM
  • Affondi bulgari 2 x 8 x 12RM
  • Leg curl 2 x 20 (buffer 2)
  • Shoulder press 3 x 8 x 10RM
  • Alzate frontali 3 x 20 (buffer 2)
  • Tricipiti 3 x 15 (buffer 2)
  • addome

ALLENAMENTO C (upper)

  • Trazioni con sovraccarico 3 x 8 x 12RM
  • Lat machine 2 x 10 x 12 RM
  • Rematore bilanciere 2 x 8 x 10 RM
  • Panca inclinata manubri 2 x 12 (buffer 2)
  • Panca piana manubri 2 x 10 (buffer 2)
  • Addome

ALLENAMENTO D (lower)

  • Stacco 3 x 6 x 8 RM
  • Iperestensioni 2 x 12 (buffer 2)
  • Hack squat 2 x 12 (buffer 2)
  • Leg extension 3 x 20 (buffer 2)
  • Tricipiti 3 x 12 (buffer 2)
  • Bicipiti 3 x 12 (buffer 2)

Come vedete i set sono solo 2/3. Ma come, 2 set? Tutto qui? Assolutamente no! Ogni settimana aumentate di un set. E visto che le settimane di lavoro sono 4, vuol dire che passeremo da un 2×10 ad un 5×10.

Goodlift!!

Un commento

  1. Prevedo molta difficoltà per determinare il carico, inoltre sui fondamentali aumentando il volume si passerebbe da 3 a 6 serie da 8 con 12RM come carico… Pensi sia fattibile?

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