PRUDVANGAR – La terra della forza

Il programma di allenamento del mese di Aprile continua direttamente dal mese precedente.

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Siamo partiti con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali, abbiamo introdotto un lavoro sui complementari ed ora possiamo inserire anche i monoarticolari.

Per fare questo al meglio continueremo a dividere in una split upper/lower, in modo da dedicarci al meglio allo sviluppo dei vari distretti muscolari.

NOTE:

La scheda è divisa su 4 giorni.


Come la divido su 3 giorni? Fate a-b-c; d-a-b; c-d-a; etc…


Come la divido su 2 giorni? Fate a-b; c-d etc… raddoppiando il volume dei complementari.

ALLENAMENTO A (upper)

• Fondamentale di spinta (a scelta tra: panca piana, panca inclinata, dip alle parallele, panca declinata) 5×5
• Esercizio di isolamento per il petto 3 x 20 (a scelta: croci ai cavi, croci su panca piana, su inclinata etc..) 5×5
• Complementare di spinta con manubri su inclinata 2 x 8
• Complementare di tirata orizzontale 2 x 12/15
• Complementare di tirata verticale 2 x 12/15
• bicipiti 3 x 10
• addome

ALLENAMENTO B (lower)

• Fondamentale di spinta (quad dominant): (squat, front squat )
  5×5
• complementare isolaterale (affondi, step-up) 2 x 6 x gamba
• Isolamento femorali 2 x 20
• Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
• Alzate laterali 3 x 20
• Tricipiti 3 x 15
• addome

ALLENAMENTO C (upper)

• fondamentale di tirata verticale 5×5
• Fondamentale di tirata orizzontale 5×5
• Complementare Tirata (a piacere verticale o orizzontale) 2 x 12
• Complementare di spinta inclinata per il petto 2 x 15
• Complementare di spinta per il petto 2 x 15
• Addome

ALLENAMENTO D (lower)

• Fondamentale gambe (hip dominant): forma di stacco 5×5
• complementare femorali 2 x 12
• Movimento focus sui quad 2 x 12
• Leg extension 3 x 20
• Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
• Tricipiti 3 x 12
• Bicipiti 3 x 12

COME ALLENARE I FONDAMENTALI

Partite dall’80% del massimo carico raggiunto facendo 5 ripetizioni della scheda precedente, quindi fate un 5×5 con quel carico. Ogni settimana aumentate del 5%. Quindi:

Settimana 1: 5×5 x 80% 5RM
Settimana 2: 5×5 x 85% 5RM
Settimana 3: 5×5 x 90% 5RM
Settimana 4: 5×5 x 95% 5RM

SCEGLIERE E ALLENARE I COMPLEMENTARI

Complementari quadricipiti: affondi/leg press/affondi bulgari/hack squat
Complementari pettorali: Panca piana manubri, panca inclinata 30°, panca inclinata 45°, chest press
Complementari dorsali: pulley, low row o altra macchina di tirata orizzontali
Complementare dorsali (tirata verticale) lat machine presa a piacere (possibilmente diversa da quella delle trazioni)
complementare spalle: alzate laterali/ tirate al mento
complementare femorali: iperestensioni/stacco rumeno

Come vedete i set sono solo 2/3. Ma come, 2 set? Tutto qui? Assolutamente no! Ogni settimana aumentate di un set. E visto che le settimane di lavoro sono 4, vuol dire che passeremo da un 2×10 ad un 5×10. Nelle braccia da 3 serie fino a 6!

Goodlift!!