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Allenamenti in multifrequenza – come creare una scheda

La multifrequenza è un metodo di allenamento che consiste nell’allenare più volte a settimana i vari distretti muscolari. Vediamo qualche consiglio per riuscire a rendere nel modo migliore in questo tipo di approccio!

Per prima cosa dobbiamo imparare a contare nel modo corretto il volume di allenamento, in modo da creare una scheda di allenamento bilanciata. Perciò prendetevi qualche minuto per approfondire questo concetto, prima di passare poi alla parte relativa ai consigli per ogni singolo distretto muscolare.

Per approfondire leggi anche il mio articolo sulla multifrequenza

Allenamenti multifrequenza – contare le serie allenanti

Iniziare parlando di come contare il volume di allenamento nel modo corretto nasce da anni e anni di visione di schede totalmente sbilanciate, prima sui vari forum, ora sui gruppi facebook. In che senso sbilanciate? Nel senso che il lavoro muscolare sui vari distretti è totalmente falsato non si dà ad ogni muscolo un lavoro adeguato. Ci tengo a precisare che vale non solo per la multifrequenza, ma anche per la monofrequenza.

Negli anni infatti si è passati da un estremo all’altro: prima si considera un esercizio esclusivamente per il distretto muscolare target, ad esempio “la panca piana è per il petto”, mentre poi si è passati ad un “la panca piana allena tutto l’upper body”, come se bastasse la panca per considerare finito l’allenamento del torace.

La verità non può che trovarsi nel mezzo.

È ovviamente corretto considerare la panca piana per il pettorale, ma non possiamo dimenticare che ci sono altri gruppi muscolari che lavorano attivamente durante l’esecuzione, nello specifico tricipiti e deltoidi anteriori. Non possiamo non considerare il lavoro che la panca piana svolge a carico di questi distretti muscolari. Ecco quindi un esempio di conteggio del volume nel modo corretto:

conteggio_volume_multifrequenza
Esempio di conteggio di volume sul petto in allenamenti multifrequenza

Ovviamente questo vale per la panca, così come per ogni altro esecizio: non possiamo non contare il volume a carico dei bicipiti mentre facciamo trazioni e rematori.

Un discorso forse relativamente più complicato riguarda le gambe. Negli esercizi di focalizzati sul lavoro “quad dominant” la serie sarà maggiormente a carico dei quadricipiti, mentre i femorali saranno meno coinvolti. Anche i glutei in molti esercizi particolarmente focalizzati sui glutei vengono considerati 1/2, mentre in altri potrebbero essere considerati 1. Fate voi le vostre considerazioni caso per caso. Io ad esempio considero lo squat come 1 gambe, 1/2 glutei, mentre lo squat da PL 1 gambe, 1 glutei.

Discorso analogo per tutte le forme di stacchi (hip dominant) che coinvolgono sicuramente più femorali e glutei di quanto non facciano per i quadricipiti (anche se i femorali vengono coinvolti solo per quanto riguarda il capo lungo, il capo corto non risulta attivo e sarebbbe meglio conteggiare anche ogni serie hip dominant come 1/2 per i femorali).

SCHEDA MULTIFREQUENZA MASSA – Consigli pratici

Quanti esercizi per gruppo muscolare? Questa è la classica domanda che si pone chi vuole passare o utilizzare allenamenti in multifrequenza. Cerchiamo di rispondere quindi nel mondo migliore possibile citando quello che penso sia una dei migliori da seguire al momento sulla piazza, il dt. Mike Israetel.

Consigli per l’allenamento del petto

  1. La panca piana e la panca inclinata sono i re dello sviluppo del petto. Molti programmi di ipertrofia dovrebbero essere costruiti attorno a loro.
  2. Se volete un buon petto, imparate a fare panca come i powerlifeter con arco e scapole retratte, per far lavorare bene i muscoli ed esporre meno le spalle a infortuni.
  3. Un buon stretching e un lockout ad ogni ripetizione sono importanti per lo sviluppo completo. Ancora meglio se fate il fermo ad ogni ripetizione.
  4. Panca con i manubri e i cavi sono importanti per il petto, ma il peso usato deve rispettare la priorità di allungare bene e fare un full ROM. Se usate troppo peso e le croci sembrano un press, avete un problema.
  5. Le macchine sono un ottimo strumento per variare e usare tecnica di intensità, come i drop sets.
  6. Il petto può essere allenate 2-4 volte per settimana, con un totale di 15-25 set a settimana da 6 a 20 ripetizioni per varie volte.

Consigli per l’allenamento della schiena

  1. Basatevi su esercizi composti, come rematori e trazioni
  2. Usate un full ROM per allenarvi in questi esercizi
  3. State tra le 5 e 20 ripetizioni a seconda della fase di allenamento
  4. Allenate la schiena da 2 a 4 volte la settimana
  5. Fata da 15 a 30 set per settimana a seconda del massimo volume che riuscite a tollelare.
  6. Mangiate e prendetevi ANNI per migliorare. Una schiena grossa non arriva in breve tempo.
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Consigli per l’allenamento dei bicipiti e tricipiti

  1. Potete costruire grosse braccia solo se fate esercizi pesanti di trazione e spinta, ma per il massimo risultato dovete isolare i bicipiti con i curl e i tricipiti con le estensioni.
  2. Bilancieri (ez incluso) e manubri sembrano essere l’alternativa migliore, ma anche i cavi sono utili, specie per fare drop set e varianti
  3. Variate la presa ogni mesociclo (normale, ez, hammer), ma non fate nessuna presa che va a causarvi dolore al polso, gomito o spalle, in nessun caso
  4. Non siete al liceo (o per lo meno, non ci siete mentre vi allenate!), alle ragazze non interessa quanto fate di curl, perciò giù col peso e niente cheating. Fate un ROM completo e meno cheat possibile se volete braccia grosse.
  5. I bicipiti di molte persone non rispondono molto bene velocemente, ciò significa che devono essere allenati più spesso, 3-6 volte a settimana nella maggior parte dei casi. I tricipiti hanno una composizione diversa e si aggirano meglio su 2-4 allenamenti a settimana.
  6. 15-30 set sono ottimali per i bicipiti e i tricipiti, spalmateli su 3-6 allenamenti. Alcuni giorni potete allenarli prima con più volume e intensità, altri per ultimi con meno carico. Allenateli con esercizi diversi per dare una buona variazione allo stimolo e promuovere il recupero/adattamento, minimizzando il rischio di infortunio.
  7. Molte persone risponderanno bene a tecniche di intensità come i drop set eripetizioni altissime. Siate però certi di non usarli troppo e tenere comunque il lavoro classico sui cui progredire nel range 8-16 per 2/3 delle vostre sedute.

Consigli per l’allenamento delle spalle

  1. Così come le braccia, i deltoidi sono piuttosto piccoli e svantaggiati a livello di leve, quindi sono in grado di generare poca forza e sono difficili da danneggiare, perciò possono essere allenati 2-6 volte a settimana.
  2. Per via del loro leveraggio, l’allenamento di isolamento delle spalle non necessita di esercizi pesanti, state sul range 8-12 ripetizioni. Negli esercizi composti invece, come il laento avanti con bilanciere, potete andare più pesanti, ma non troppo.
  3. Per le spalle il ROM è quasi più importante che per gli altri esercizi: cercate di fare il movimento più ampio possibile per stimolare al meglio i muscoli.
  4. Curate la tecnica. E’ facile usare cheating nelle alzate laterali o frontali, ma usare un peso che non riuscite a controllare in tutto il ROM non fa che togliere lavoro al muscolo che cercate di allenare.

Consigli per l’allenamento del trapezio

  1. il trapezio per gran parte vi crescerà per via del lavoro che fate per le altre parti del corpo. Bent row, rematori, stacchi, squat, press sono un ottimo punto di partenza su cui lavorare.
  2. per via del punto 1, il volume settimanale dei trapezi si aggira tra 10 e 15 set per gli atleti più avanzati. Usate alte ripetizioni perché i trapezi tendono a recuperare velocemente e sono molto resistenti alla fatica.
  3. quando allenate i trapezi, state attenti sull’usare un full rom per il massimo coinvolgimento ed essere sicuri di stare effettivamente usando i trapezi. Non serve usare pesi troppo alti e fare movimenti a caso. Ogni ripetizione dovrebbe partire con depressione scapolare e finire con 1 secondo di trattenuta in chiusura con scapole ben elevate.
  4. il punto 3 implica che il peso non deve essere usato. Sei un “grosso” se stacchi pesante. L’allenamento del trapezio non è un “ego training”, se vuoi ottenere trapezi grossi.
  5. Fate da 6 a 20 ripetizioni a seconda del peso e siate certi di variare gli esercizi nei mesocicli (manubri, cavi, bilancieri, scrollate su panca).

Consigli per l’allenamento dei quadricipiti

  1. Il volume massimo in multifrequenza per i quadricipiti si aggira intorno a 15 e 25 set per settimana. Molti atleti grossi e forti stanno sotto le 15, donne e atleti piccoli reggono anche oltre 25 set.
  2. Molti beneficiano di 2-4 sessioni settimanali, perché l‘allenamento dei quadricipiti è molto faticoso, perciò è meglio avere una sessione pesante e una leggera. Un esempio pratico è fare una sessione di squat pesante, con tanta intensità, e una sessione più leggera, con pesi più gestibili. Un buon approccio può essere fare prima esercizi pesanti per i quadricipiti durante una sessione e poi allenare con esercizi leggeri i femorali e poi andare pesanti sui femorali la sessione successiva e andare leggeri sui quadricipiti.
  3. Il ROM completo è un obbligo in ogni esercizio per i quadricipiti, a patto che si usi un peso che lo permetta con una buona tecnica.
  4. Gli esercizi migliori sui cui focalizzarsi sono gli esercizi pesanti, che permettono di usare tanto peso (quindi no la leg extension). Abbiamo dunque squat olimpico, pressa profonda e hack squat, poi potete tranquillamente fare anche affondi, belt squat etc..
  5. Il range ottimale è tra 6 a 20 ripetizioni, ma anche oltre 30 in particolari situazioni.

Consigli per l’allenamento dei femorali

  1. Per via della loro natura compelssa, i femorali si allenano bene nei movimenti di estensione dell’anca (stacchi e loro varianti) e leg curl e dividere questi in due diversi allenamenti può essere un buon approccio. Per esempio, lunedì fate stacco rumeno, curl il mercoledì e glute ham raises il venerdì.
  2. Stare attenti alla tecnica fa un mondo di differenza nell’allenamento dei femorali. Se piegate la schiena o piegate troppo le ginocchia, la tensione passa dalle gambe alla schiena. Tenete la schiena ben inarcata e le gambe quasi tese quando fate good morning e stacchi a gambe tese.
  3. I femorali ci mettono tanto a recuparere, perciò 2-3 sessioni a settimana sono sufficienti.
  4. Come sempre, fate tutto il range completo di movimento. Fate un profondo e doloroso stretch in basso e fate un full rom per contrarre bene in cima. Per sicurezza e colpire nel dettaglio, consiglio sempre di fare 2-4 secondi di eccentrica e una pausa in basso prima di tornare in cima. Concentratevi sulla contrazione nei leg curl, tenendo il peso in massima contrazione per poi tornare giù lentamente.
  5. Fate da 5 a 15 ripetizioni per la gran parte del tempo. Tenete le ripetizioni oltre le 10 per i leg curl (per tutelare la schiena con lavori così pesanti negli stacchi et simila), e state sui 5-10 per tutti i movimenti di estensione dell’anca.
  6. Ogni mesociclo scegliete una nuova variazione di un esercizio e progredite su di quella in carichi e volume. Provate i goodmorning a bilanciere basso, stacco a gambe tese regolare e sumo, glute/ham di tutti i tipi e leg curl in piedi, seduti, sdraiati…
  7. Il volume totale da fare per i femorali si aggira tra i 10 e 15 set per settimana, i femorali non recuperano bene come gli altri muscoli.

Consigli per l’allenamento degli addominali

  1. Gli addominali sono un muscolo come gli altri, perciò trattatelo come tale: multifrequenza, sovraccarico e range 8-20 ripetizioni.
  2. Per via della sua resistenza alla fatica, l’addome può essere allenato senza problemi 3-5 volte a settimana.
  3. Concentratevi sulla tecnica e non usate un ROM ridotto.
  4. Non esistono gli addominali alti e bassi, ma potete comunque dare maggiore enfasi sull’origine o sull’inserzione. Variate esercizi usando crunch e crunch inversi o loro varianti.
  5. L’addome ha anche una funzione contenitiva, non dimenticate di inserire il plank nei vostri allenamenti.

Goodlift!

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