Il programma di allenamento del mese di Marzo continua direttamente dal mese precedente, che ne è stata l’introduzione.
Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.
Siamo partiti con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali, abbiamo introdotto un lavoro sui complementari ed è ora di sviluppare questo nostro lavoro per ricercare ancora di più l’ipertrofia.
Per fare questo al meglio divideremo in una split upper/lower, in modo da dedicarci al meglio allo sviluppo dei vari distretti muscolari.
ALLENAMENTO A (upper)
- Fondamentale di spinta a scelta tra: panca piana, panca inclinata, dip alle parallele, panca declinata
- Complementare di spinta con manubri
- Complementare di tirata orizzontale
- deltoide posteriore
- bicipiti
- addome
ALLENAMENTO B (lower)
- Fondamentale di spinta (quad dominant): squat, front squat
- complementare isolaterale (affondi, step-up) 2 x 6 x gamba
- Movimento focus sui femorali 2 x 12
- Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
- Tricipiti 3 x 12
- addome
ALLENAMENTO C (upper)
- fondamentale di tirata verticale
- Fondamentale di tirata orizzontale
- Complementare Tirata monolaterale 2 x 12
- Complementare di spinta per il petto 2 x 10
- Complementare spalle 2 x 12
- Addome
ALLENAMENTO D (lower)
- Fondamentale gambe (hip dominant): forma di stacco
- complementare femorali 2 x 8
- Movimento focus sui quad 2 x 12
- Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
- Tricipiti 3 x 12
- Bicipiti 3 x 12
COME ALLENARE I FONDAMENTALI
Il programma è sullo stile del mese precedente, ma con una differenza.
Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Ora però non scaliamo più il peso, bensì faremo:
Settimana 1: ramping al 5RM, quindi un’altra serie col carico raggiunto
Settimana 2: ramping al 5RM, quindi 2 serie col carico raggiunto
Settimana 3: ramping al 5RM, quindi 3 serie col carico raggiunto
Settimana 4: ramping al 5RM, quindi 4 serie col carico raggiunto
Ipoteticamente quindi abbiamo:
Settimana 1 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 2 serie x C
Settimana 2 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 3 serie x C
Settimana 3 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 4 serie x C
Settimana 4 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 5 serie x C
SCEGLIERE E ALLENARE I COMPLEMENTARI
Complementari quadricipiti: affondi/leg press/affondi bulgari/hack squat
Complementari pettorali: Panca piana manubri, panca inclinata 30°, panca inclinata 45°, chest press
Complementari dorsali: pulley, low row o altra macchina di tirata orizzontali
Complementare dorsali (tirata verticale) lat machine presa a piacere (possibilmente diversa da quella delle trazioni)
complementare spalle: alzate laterali/ tirate al mento
complementare femorali: iperestensioni/stacco rumeno
Come vedete i set sono solo 2/3. Ma come, 2 set? Tutto qui? Assolutamente no! Ogni settimana aumentate di un set. E visto che le settimane di lavoro sono 4, vuol dire che passeremo da un 2×10 ad un 5×10. Nelle braccia da 3 serie fino a 6!
Goodlift!!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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