PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MESE – MARZO

Il programma di allenamento del mese di Marzo continua direttamente dal mese precedente, che ne è stata l’introduzione.

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Siamo partiti con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali, abbiamo introdotto un lavoro sui complementari ed è ora di sviluppare questo nostro lavoro per ricercare ancora di più l’ipertrofia.

Per fare questo al meglio divideremo in una split upper/lower, in modo da dedicarci al meglio allo sviluppo dei vari distretti muscolari.

ALLENAMENTO A (upper)

  • Fondamentale di spinta a scelta tra: panca piana, panca inclinata, dip alle parallele, panca declinata
  • Complementare di spinta con manubri
  • Complementare di tirata orizzontale
  • deltoide posteriore
  • bicipiti
  • addome

ALLENAMENTO B (lower)

  • Fondamentale di spinta (quad dominant): squat, front squat
  • complementare isolaterale (affondi, step-up) 2 x 6 x gamba
  • Movimento focus sui femorali 2 x 12
  • Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
  • Tricipiti 3 x 12
  • addome

ALLENAMENTO C (upper)

  • fondamentale di tirata verticale
  • Fondamentale di tirata orizzontale
  • Complementare Tirata monolaterale 2 x 12
  • Complementare di spinta per il petto 2 x 10
  • Complementare spalle 2 x 12
  • Addome

ALLENAMENTO D (lower)

  • Fondamentale gambe (hip dominant): forma di stacco
  • complementare femorali 2 x 8
  • Movimento focus sui quad 2 x 12
  • Fondamentale di spinta sopra la testa (lento avanti, shoulder press manubri, push press)
  • Tricipiti 3 x 12
  • Bicipiti 3 x 12

COME ALLENARE I FONDAMENTALI

Il programma è sullo stile del mese precedente, ma con una differenza.

Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Ora però non scaliamo più il peso, bensì faremo:

Settimana 1: ramping al 5RM, quindi un’altra serie col carico raggiunto
Settimana 2: ramping al 5RM, quindi 2 serie col carico raggiunto
Settimana 3: ramping al 5RM, quindi 3 serie col carico raggiunto
Settimana 4: ramping al 5RM, quindi 4 serie col carico raggiunto

Ipoteticamente quindi abbiamo:

Settimana 1 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 2 serie x C
Settimana 2 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 3 serie x C
Settimana 3 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 4 serie x C
Settimana 4 – arrivo fino al carico C, quindi faccio 5 serie x C

SCEGLIERE E ALLENARE I COMPLEMENTARI

Complementari quadricipiti: affondi/leg press/affondi bulgari/hack squat
Complementari pettorali: Panca piana manubri, panca inclinata 30°, panca inclinata 45°, chest press
Complementari dorsali: pulley, low row o altra macchina di tirata orizzontali
Complementare dorsali (tirata verticale) lat machine presa a piacere (possibilmente diversa da quella delle trazioni)
complementare spalle: alzate laterali/ tirate al mento
complementare femorali: iperestensioni/stacco rumeno

Come vedete i set sono solo 2/3. Ma come, 2 set? Tutto qui? Assolutamente no! Ogni settimana aumentate di un set. E visto che le settimane di lavoro sono 4, vuol dire che passeremo da un 2×10 ad un 5×10. Nelle braccia da 3 serie fino a 6!

Goodlift!!

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17 commenti

  1. Ciao, è pensabile di splittare questo programma di allenamento su due sedute settimanali?
    Capisco che l’allenamento descritto forse mal si presta ad uno split su sole due sedute però purtroppo non ho modo di fare diversamente.
    Rispetto allo scorso anno, il fatto che tu fornissi schede di allenamento in base al numero di sedute settimanali era decisamente apprezzabile!
    Spero tu possa continuare a proporre schede come quelle di Gennaio e Febbraio!
    Grazie per il tuo ottimo lavoro!

      1. Ciao Alessio! Togliendo il giorno D si può tenere le schede con uno schema A-B-A B-A-B alternando squat e stacco ogni settimana? Grazie

  2. Ciao Alessio. Per una preparazione più consona nel mondo del sollevamento pesi consigli questo programma o sostieni che ci sia bisogno di una variazione sui complementari?

  3. Ciao Alessio, cosi puo andare bene?
    ALLENAMENTO A (upper)
    Panca piana 5×5
    Spinte manubri 30′ 3 x 10 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Pulley 3 x 10 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    aperture deltoidi 3 x 10
    curl 3 x 8
    addome
    ALLENAMENTO B (lower)
    Front squat 5 x 5
    Hack Squat 2 x 12 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Iperestensioni 2 x 12 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Lento Avanti 5 x 5
    Pushdown 3 x 12
    addome
    ALLENAMENTO C (upper)
    Trazioni 3 x max
    Rematore 5 x 5
    Rematore manubri 2 x 12 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Panca piana manubri 2 x 10 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Complementare spalle 2 x 12 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Addome
    ALLENAMENTO D (lower)
    Stacco 5 x 5
    Stacco Rumeno 2 x 8 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Affondi 2 x 12 aumento ogni settimana di una serie fino a 5
    Shoulder press 5 x 5
    French Press 3 x 12
    Curl manubri 3 x 12

  4. Nel tuo video sulla definizione consigli di aumentare l intesita ma non il volume,in questo caso e sconsigliato eseguire questo aumento di volume settimanali se si inizia una fase di cut ?

      1. Magari aumentando il volume nei fondamentali durante le settimane e nei complementari mantenerli ad un 3xserie andrebbe bene ?

  5. Grazie Alessio della risposta,se posso chiederti come potrei modificare il volume degli esercizi ? Mantengo costanti le ripetizioni per ogni settimana o magari li aumento solo fino alla 3 ?

  6. ciao Alessio,nell’allenamento upper A le serie sui complementari iniziali sono sempre 3 per bicipiti e 2 per il resto ? e con movimenti focus sui femorali e quadricipi intendi sempre complementari di essi (cioè esercizi che hai specificato nei complementari)?

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