La forza si allena meglio con gli angoli specifici?

Qualche settimana fa mi hanno linkato uno studio molto interessante riguardante l’allenamento della forza secondo gli angoli specifici, (JOINT-ANGLE SPECIFIC STRENGTH ADAPTATIONS INFLUENCE IMPROVEMENTS IN POWER IN HIGHLY TRAINED ATHLETES). Nello studio in questione si raffrontavano gli effetti dell’allenamento diversi tipi di squat, nello specifico l’effetto dell’allenare uno squat completo, contro gli effetti di un quarto di squat e di uno squat al parallelo.

Siamo talmente abituati a sentire dire che le powerlift hanno transfer su tutto, che con squat, panca e stacco si diventa più bravi in ogni cosa, che il risultato del test stupisce: chi ha fatto solo quarto di squat, si è trovato migliorato di più negli sprint e nel salto in alto rispetto a chi faceva full squat, ma non solo: a fine studio, nonostante il miglioramento del gruppo del full squat nell’esercizio specifico, questi non hanno avuto nessun miglioramento nel quarto di squat! Com’è possibile?

Una mia possibile spiegazione

La spiegazione che mi sono dato parte da una cosa che vedo fare spesso ultimamente: panca piana con board di tutte le salse. Il bastian contrario che è in me non ha potuto fare a meno di notare, in base soprattutto alle mie passate esperienze da panchista, che usare troppo le board a scapito di un sufficiente allenamento completo è la via più veloce per rimanere deboli perché la parte che conta dell’alzata, quella che realmente ha bisogno di lavoro, è proprio quella che la board non fa raggiungere. Mi son ricordato infatti di una gara che ho provato a preparare facendo veramente tanti parziali, ero arrivato a fare triple con il 120% del mio massimale, ma il lavoro al petto non si schiodava.

Provate a fare un mese di board e poi ditemi come sta la vostra panca sul full rom. La parte iniziale del movimento è così “delicata” che difficilmente vi aiuterà fare solo board per migliorare.

Effetto domino di pensieri.

Leve specifiche nell’allenamento a corpo libero

Ormai da un anno e mezzo mi sto dedicando all’allenamento a corpo libero e mi sto divertendo ad inserire qualche skill. In particolare, ho inserito varie propedeutiche al front lever (che ho raggiunto, ma non ho abbastanza secondi per poter dire di averlo) e la Planche, che al momento non vedo nemmeno col binocolo.

La planche, più ancora del front lever, mi ha messo davanti il concetto di angoli specifici. Al momento in questo esercizio mi sto ancora picchiando per avere una “tuck planche” solida, ovvero la versione le ginocchia al petto. Ovviamente, anche se sono solo disegnini, è facile notare come la planche e la tuck planche differiscano notevolmente per la posizione dell’omero e del baricentro: la planche completa ha le braccia molto più avanti! Tutto lavoro che mentre lo fai ti disintegra il deltoide anteriore.

Il problema, dunque, è che l’angolo di spinta delle braccia è notevolmente diverso nella tuck da quello della planche completa e ho notato, su di me, ma immagino che lo sia in generale, che anche solo portare il braccio 5cm più avanti sia una tortura pazzesca, una progressione che sembra infinita.

In base a questo negli ultimi mesi ho fatto un esperimento e devo dire che è stato quello che mi ha fatto progredire di più. L’esperimento consisteva nel lavorare direttamente sull’angolo della skill completa, aggiundendo un elastico e modulando la tensione in modo che la progressione non sia passare da una propedeutica all’altra, bensì modulando la tensione dell’elastico ricevendo sempre meno aiuto su quella che è già la posizione finale.

Come consiglia Erik Neri nel suo articolo pubblicato qui riguardante la guida alla Planche, una volta tenuto un elastico per 15-20”, o cambio elastico oppure faccio in modo che generi meno tensione. Fare questo nel front lever mi ha decisamente svoltato l’allenamento, impantanato ormai da mesi sempre nello stesso cul de sac da qualche mese.

Full squat vs. Quarter squat – Questione di transfert

Torniamo al discorso iniziale.

Che il quarter squat dia maggiore transfert nel salto e nello sprint penso sia abbastanza ovvio ormai: l’angolo di estensione di anca e ginocchio del salto è molto più vicino a quello di un quarter squat che quello di un full squat.

Un altro studio, citato nel precedente (Thepaut-Mathieu C., Van Hoecke J., Maton B., Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity
during isometric training. J Appl Physiol, 1988, 64 (4), 1500–1505.
) sembra aver dimostrato tramite EMG un maggiore lavoro neurale sugli angoli di lavoro allenati rispetto a quelli non allenati.

Ma come mai il full squat non dà transfert al quarter squat?

Nuovamente un discorso di angolo specifico. Il full squat genera forze in modo drasticamente diverso rispetto al quarto di squat. Il primo contiene ovviamente il secondo, anzi, il secondo è la parte difficile del primo! Il quarto di squat infatti inizia esattamente dallo “sticking point” del full squat.

Il problema è che allo sticking point ci si arriva, nel caso del full squat, con una certa dose di velocità. Anzi, la logica è proprio di arrivarci più veloci possibili per riuscire a superarlo nel modo migliore! Averci un contatto “diretto”, come può essere lavorare solo nel parziale, non è affatto come migliorare sul full rom.

Riportando l’esempio alla panca, di cui sono sicuramente più appassionato, direi che mi ritrovo nel ragionamento: io miglioro del 5% di panca piana, non tocco la board per un mese intero: la board difficilmente mi è aumentata del 5%. Ma credo che il punto sia esattamente in questo: non tocco la board da un mese. E’ ovvio quindi che io non trovi nessun miglioramento in un esercizio che il mio sistema nervoso non è abitutato a gestire!

Quindi?

Quindi, se noi abbiamo bisogno di un miglioramento su un angolo specifico, ha senso allenare quel determinato angolo. Direttamente! Ma tutto qui? Devo sbatterci contro e stop, lasciando perdere tutti gli altri esercizi? Se voglio migliorare nel quarter squat, nella planche!, devo fare già il movimento con angolo specifico e lasciar perdere il movimento completo?

Che cagata spaziale.

La fallacia di questo tipo di test è voler pretendere un miglioramento “automatico” nelle varie porzioni di rom che si vengono allenate: alleno il full e allora divento più forte in ogni angolo del movimento completo, anche il quarto! No, non può funzionare così.

Uno che allena il full squat ha poi sicuramente più forza “generale” da spendere poi nel movimento specifico.

Un vero test interessante sarebbe il classico “test dei gemelli”:

  1. Un gemello allena la board per 12 settimane.
  2. L’altro gemello allena 6 settimane la panca piana, poi 6 la board
  3. Un terzo gemello allena 12 settimane panca piana e board press insieme.

Ipotizzo dei risultati.

  1. Il primo gemello migliora ovviamente di tanto nella board, pochissimo nel movimento completo (come nel test citato);
  2. Dopo le prime sei settimane il secondo gemello è aumentato nella panca piana, ma niente di board. Nelle settimane successive “trasforma” il miglioramento generale nel movimento specifico. Qui sarebbe interessante vedere se “recupera” il divario con il primo gemello o addirittura lo batte: purtroppo non si può sapere;
  3. Il terzo gemello intanto migliora su entrambi. Di quanto? Sarei abbastanza convinto che il miglioramento del terzo gemello sia maggiore di quello degli altri due che lavorano invece in modo settoriale.

Sono abbasta convinto infatti che questi test siano troppo settoriali. Danno spunti interessantissimi, come ad esempio il concetto di transfert di angoli specifici, ma allo stesso si perdono le considerazioni generali, come quella che si potrebbe fare sul terzo gemello. La “fretta” delle 12 settimane richiede che non si possano osservare anche altre possibilità, come quelle che magari, allenando sia full squat, che quarter squat, si avrebbero sia miglioramenti nel salto, visto l’allenamento specifico, come magari un miglioramento complessivo più veloce rispetto a quello prettamente specifico. Detto altrimenti, secondo me un quarto gruppo che facesse full squat e quarter squat, magari nelle 12 settimane del test risulta rimanere indietro, ma nei 12 mesi batterebbe tutti gli altri gruppi.

Dopo anni ad allenare powerlifter e non, posso dire che i maggiori miglioramenti li ho visti, su altri e me stesso, proprio grazie a lunghe fasi di allenamento “globale”, per poi andare a specializzare solo sotto test.

Per citare me stesso, i 6 mesi di preparazione in cui sono passato da 135 a 160 di panca hanno dato così tanti risultati perché per 5 mesi lavoravo su:

  • Lunedì: panca piana con fermo, panca stretta
  • Mercoledì: panca touch&go
  • Venerdì: panca piana presa media con overloading
  • Sabato: push press e lento avanti

Solo nelle 6 settimane precedenti alla gara sono passato alla “sola panca”, con miglioramenti decisamente inaspettati. Stesse logiche applico da tempo anche a molti altri ragazzi intermedi che seguo, con ottimi risultati.

Ricapitolando mi sento di dire che assolutamente la forza necessiti di angoli specifici. Abbandonare un esercizio per una sua variante specifica sperando che questa migliori poi il movimento generale rallenta, se non annulla, i progressi. Utilizzare varianti (non troppe, ovviamente, e non troppo lontane dal movimento cui si vuole dare transfert) per cercare di raggiungere un risultato globale migliore risulta secondo me la via in assoluto più saggia da seguire.

Goodlift!

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