PRUDVANGAR – La terra della forza

Il programma di allenamento del mese di Febbraio continua direttamente dal mese precedente, che ne è stata l’introduzione.

Se siete interessati ad allenamenti personalizzati potete contattarmi attraverso il form di questa pagina.

Siamo partiti con una full-body orientata esclusivamente ai fondamentali, è il momento di introdurre qualche complementare dopo che abbiamo creato una buona capacità di gestire i principali movimenti.

Come il mese precedente, anche a Febbraio faremo principalmente due cose:

• sviluppare la capacità di “ricerca” del peso target nei ramping;
• svolgere un buon volume, mettendo ottime basi di lavoro ipertrofico, ma in questo caso utilizzando complementari.

SCELTA DEGLI ESERCIZI:

Fondamentali: ogni sessione scegliete un esercizio tra quelli proposti per ogni gruppo e mantenetelo per tutta la durata del mesociclo. 

Tra le varie sessioni potete scegliere esercizi diversi. 

Es.

Fondamentale del petto giorno A. Panca

fondamentale del petto giorno B. Dip alle parallele

Complementari: scegliete un esercizio tra quelli proposti per ogni gruppo e mantenetelo per tutta la durata del mesociclo e mantenetelo in ogni altra sessione.

Es.

Complementare petto giorno A. panca manubri

Complementare petto giorno C. panca manubri

In sintesi:

I fondamentali cambiano ogni sessione, i complementari no.

2 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A

• Squat/Front squat
• complementare quadricipiti 2×10
• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
• complementare pettorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
• complementare dorsali (tirata orizzontale) 2×12 (buffer 2 ogni serie)

Allenamento B

• Stacco da terra/dai blocchi/sui blocchi
• complementare femorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico Lento avanti/panca inclinata 60°
• complementare spalle 2×15 (buffer 2 ogni serie)
• Trazioni con sovraccarico presa prona/supina/anelli/neutre
• complementare dorsali (tirata verticale) 2 x 12

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A

• Squat/Front squat
• complementare quadricipiti 2×10
• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
• complementare pettorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
• complementare dorsali (tirata orizzontale) 2×12 (buffer 2 ogni serie)

Allenamento B

• Stacco da terra/dai blocchi/sui blocchi
• complementare femorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Lento avanti/panca inclinata 60°
• complementare spalle 2×15 (buffer 2 ogni serie)
• Trazioni con sovraccarico presa prona/supina/anelli/neutre
• complementare dorsali (tirata verticale) 2 x 12

Allenamento C

• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
• complementare pettorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Squat/Front squat
• complementare quadricipiti 2×10
• Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
• complementare dorsali (tirata orizzontale) 2×12 (buffer 2 ogni serie)

4 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Allenamento A

• Squat/Front squat
• complementare quadricipiti 2×10
• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
• complementare pettorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
• complementare dorsali (tirata orizzontale) 2×12 (buffer 2 ogni serie)

Allenamento B

• Stacco da terra/dai blocchi/sui blocchi
• complementare femorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Lento avanti/panca inclinata 60°
• complementare spalle 2×15 (buffer 2 ogni serie)
• Trazioni con sovraccarico presa prona/supina/anelli/neutre
• complementare dorsali (tirata verticale) 2 x 12

Allenamento C

• Panca/panca stretta/Dip con sovraccarico
• complementare pettorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Squat/Front squat
• complementare quadricipiti 2×10
• Rematore Pendlay/ Rematore bilanciere
• complementare dorsali (tirata orizzontale) 2×12 (buffer 2 ogni serie)

Allenamento D

• Stacco da terra/dai blocchi/sui blocchi
• complementare femorali 2×12 (buffer 2 ogni serie)
• Lento avanti/panca inclinata 60°
• complementare spalle 2×15 (buffer 2 ogni serie)
• Trazioni con sovraccarico presa prona/supina/anelli/neutre
• complementare dorsali (tirata verticale) 2 x 12

COME ALLENARE I FONDAMENTALI

Il programma è estremamente semplice e continua sulla falsa linea del mese precedente.

Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni al massimo. Il “money set”.

Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set. Stop!

Al contrario del mese precedente, non faremo tanto volume sul fondamentale, perché abbiamo introdotto i complementari, che si occuperanno del volume mancante.

SCEGLIERE E ALLENARE I COMPLEMENTARI

Complementari quadricipiti: affondi/leg press/affondi bulgari/hack squat
Complementari pettorali: Panca piana manubri, panca inclinata 30°, panca inclinata 45°, chest press
Complementari dorsali: pulley, low row o altra macchina di tirata orizzontali
Complementare dorsali (tirata verticale) lat machine presa a piacere (possibilmente diversa da quella delle trazioni)
complementare spalle: alzate laterali/ tirate al mento
complementare femorali: iperestensioni/stacco rumeno

Come vedete i set sono solo 2. Ma come, 2×10? Tutto qui? Assolutamente no! Ogni settimana aumentate di un set. E visto che le settimane di lavoro sono 4, vuol dire che passeremo da un 2×10 ad un 5×10.

Goodlift!!