Il Metodo AFSAP – As few set as possible

Uno dei primi programmi di allenamento in assoluto che ho letto era un programma di niente meno che Arnold Schwarzenegger, che suggeriva un approccio alle trazioni abbastanza semplice: cercate di arrivare a 50 trazioni facendo il minor numero di set possibili.

Ho usato raramente questo genere di progressioni, ma ho ricominciato a valutarla nell’ultimo periodo. Molto spesso infatti mi trovo a dare un approccio simile ai ragazzi che seguo, sia per quanto riguarda le trazioni che quando si parla di altri dip alle parallele.

Ultimamente sto cominciando ad utilizzare questo tipo di approccio anche in altri esercizi, come i complementari. E’ un metodo che incenerisce la tabella di Prilepin, quindi non un metodo per chi è abituato a fare triple al 70% (anzi, forse è un metodo proprio per loro, per capire quanto abbiano in realtà in canna).

Che carico usare

Il carico che faccio utilizzare e che sicuramente consiglio di utilizzare è il 70%. Lavori che puntano sulle alte ripetizioni hanno sicuramente senso solo se si riescono almeno a superare le 10 ripetizioni, altrimenti meglio fare altro.

A quante ripetizioni puntare?

Di solito il lavoro è impostato su una progressione settimanale. Si parte da un minimo di 30 ripetizioni, ovvero dovete cercare di fare 30 ripetizioni in meno set possibili.

Se riuscite a raggiungere le 30 ripetizioni in meno di 3 set (es. 15/15), aumentate di 10 ripetizioni il target di riferimento per l’allenamento successivo.

Come si svolgono i vari set

Cercate di fare, ogni set, il maggior numero di ripetizioni possibili. Non andate a cedimento, ma tenete un buffer basso, che sia uno o, se siete bravi, anche zero. Recuperate 2-3 minuti tra i set. Se, come normale, vi servono 3 set per arrivare ai 30, completate comunque fino al limite i set.

Mi spiego. Dovete completare 30 ripetizioni.
Il primo set fate 14 ripetizioni.
Il secondo set fate 10 ripetizioni.
Ve ne mancano 6.

Che fare? Si fanno solo 6 ripetizioni? Assolutamente no. Il terzo set tiratelo comunque al limite e vedete quante ripetizioni fate in totale. Se riuscite a superare le 30, l’allenamento successivo cercate di fare 35. E così via.

Una tabella riassuntiva

%Allenamento
Leggero
Allenamento
medio
Allenamento
Pesante
60%35 ripetizioni42 ripetizioni50 ripetizioni
65%30 ripetizioni38 ripetizioni45 ripetizioni
70%25 ripetizioni35 ripetizioni42 ripetizioni
75%20 ripetizioni 28 ripetizioni35 ripetizioni
80%15 ripetizioni22 ripetizioni30 ripetizioni

Quando usare il metodo AFSAP

Il metodo lo userei prevalentemente in fasi di accumulo, in giornate “leggere”. Dico leggere per via del carico usato. Uno dei più grandi fraintendimenti che ho visto negli ultimi tempi è considerare le giornate leggere come giornate in cui si va in palestra a muovere i pesi con buffer 6. In realtà considererei leggero proprio un lavoro in cui fate 3 set, anche se tirati.

Questo ovviamente se volete inquadrarlo in un lavoro orientato puramente sui fondamentali.

Se volete farlo sui complementari lo trovo ancora più interessante. Se fate squat low bar come fondamentale, è un assolutamente da provare in un high bar, specie se culo a terra, oppure in un front squat. Nella panca piana lo trovo eccezionale per la panca stretta, per via della botta che si va a dare ai tricipiti, ma anche nella panca inclinata 30-45° non è affatto male. Più complicato nello stacco, lo consiglio più che altro nello stacco rumeno se volete rafforzare i femorali.

Perché usare un metodo come questo?

Mi sento di dire per 2 motivi principalmente:

  1. Da che mondo è mondo, questo genere di approcci è ipertrofico, sia per via del lavoro lattacido che si va a fare, che per il buffer basso che si utilizza.
  2. Imparate a tirare. Anche se con pesi bassi, arrivare al limite vi insegna a spingere quando siete al limite.

Aggiungerei un terzo motivo, ma in questo caso è puramente personale: è sfidante. Ogni allenamento potete provare a fare più della volta precedente.

Goodlift!

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4 commenti

  1. Ciao Alessio, se io partissi dal 60% salendo del 5% come hai spiegato fino al 80% starei facendo una progressione lineare anche di forza ? Potrei farlo anche zavorrando essendo il mio peso il 70 % del mio massimale ?

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