Ormai ben più di tre anni fa scrissi questo articolo su quanto lo squat, stare in posizione di squat almeno, nel più puro termine di “accosciata” fosse importante per riuscire ad avere poi una buona esecuzione del gesto con un sovraccarico. Recentemente, avendo ricominciato a fare qualche workshop sulla tecnica delle tre alzate, mi sono ritrovato a cominciare a parlare del riscaldamento dello squat con bilanciere proprio parlando dell’importanza del sapere stare in posizione di accosciata e riconoscerla come comoda. L’obiettivo deve essere riuscire a mettersi in squat completo a corpo libero senza doversi riscaldare. Penso sia abbastanza inutile avere 200kg di squat ma doverli fare dopo 40 minuti di mobilità di foam roller perché altrimenti non riusciamo a scendere sotto ai 90°.

Visto che l’argomento ha suscitato interesse, anche sul mio instagram, cosa di cui sono estremamente felice, sintomo che non esiste solo il bilanciere e il powerlifting, ma anche un’ottica salutistica dell’allenamento, ho deciso di riscrivere e riproporre questo articolo, in parte presente anche nel mio libro Project Strength.

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Il miglior esercizio di mobilità per lo squat? Lo squat. Quello vero però, nel senso di accosciata. Lo squat nasce come posizione di riposo. Certo, le gambe sono in grado di spingere centinaia di kg da questa posizione, ma se non sei in grado di stare in squat ti sei perso dei pezzi per strada. Se non sai gestire il tuo corpo senza pesi, se fai fatica a stare comodo in accosciata cominciare a percepire come naturale e comoda questa posizione è il primo passo per cambiare il proprio squat con bilanciere. Le basi sono importanti. Se le salti prima o poi la prestazione o la salute articolare richiederà il conto.

A post shared by Alessio Ferlito 🇮🇹 (@leviatano89) on Oct 11, 2019 at 11:36am PDT

Tutti fanno mezzo squat

Nelle palestre non è raro vedere persone che siano totalmente incapaci di scendere in accosciata. Anzi, mi correggo: quelli che scendono in accosciata con facilità son pochi eletti! Per tutti gli altri: apriti cielo! Mezzi squat, squat totalmente anteriorizzati e con talloni che si alzano, insomma un vero e proprio sfacelo.

Non sto dicendo che tutti in palestra non siano capaci di muoversi, ma ciò che noi diamo per scontato, per molti che non fanno sport da una vita è tutt’altro che così.

Non è solo per caricare di più che nelle palestre nessuno fa squat sotto al parallelo, il vero problema è che non sono in grado di muoversi, non hanno la minima propriocezione del loro corpo nello spazio ed ecco che l’idea di scendere sotto il parallelo risulta proprio irrealizzabile. “Carica meno e scendi di più”, per molti sarebbe pura utopia comunque.

Non è quindi sempre una questione di arroganza il fatto che qualcuno non sia in grado di arrivare sotto al parallelo, il problema è che proprio non lo sa fare. Vediamo quindi di vedere come risolvere la situazione. Se infatti lavorate in una palestra, vi ritroverete davanti persone che prima che fare uno squat con 2 volte il proprio peso corporeo, vogliono stare bene e se non sanno nemmeno muoversi, non hanno mobilità, decisamente non possono stare bene. Vediamo quindi un metodo elementare per imparare a muoversi.

In questi ultimi anni, per quanto io mi limiti a parlare di forza, mi sono cominciato ad interessare al concetto di movimento fine a sé stesso, un concetto che ho imparato seguendo soprattutto Ido Portal. Anche il nuovo libro che sto scrivendo parlerà proprio di questo.

Per rendere bene l’idea del discorso vi lascio il video che mi ha ispirato:

“Pensate a stare 30 minuti in posizione di squat ad aspettare l’autobus. Un Crossfitter può fare squat con 250lb, ma non stare in quella posizione. Perché il corpo è stato specializzato nel fare quello, ma quello non è ciò per cui quella posizione è creata. E’ una posizione di riposo. Per mangiare, per aspettare, per andare in bagno. Sì, abbiamo il water, ma se perdiamo questo movimento lo paghiamo con problemi alle ginocchia, alle anche e anche digestivi. […] Queste pratiche non riguardano il MOVIMENTO, ma il Crossfit. Sono pratiche estremamente specifiche. Sì, diventate forti, avete equilibrio, correte, sapete fare qualche trucco, ma non è sapersi muovere, è saper fare crossfit”.

Non prendetela come una polemica contro il CrossFit. Se ci fosse scritto “bodybuilding” o “powerlifting” sarebbe il medesimo identico concetto.

Non è ovviamente nulla di nuovo. Spero ormai sia risaputo che lo squat sia una posizione di riposo per il resto del mondo, dove non sono così sedentari come noi. Tempo fa ho guardato un documentario sui monaci Shaolin e nel vedere una loro giornata tipo rimasi sorpreso, nonostante già lo sapessi, di notare come facciano tutto in posizione di accosciata. La loro pausa pranzo è in accosciata, non seduti.

Che ci sia sfuggito qualcosa? Che i beneifici della posizione (miglioramento delle funzionalità digestive, elasticità delle ginocchia, riposo della bassa schiena) siano conclamati non ci piove, altrimenti avremmo l’intera popolazione del sud-est asiatico in cura da fisioterapisti con rotule esplose e schiena spezzate, perciò cosa prendere da queste pratiche per migliorare il nostro squat? E’ una posizione verametne così naturale? Sì, è che ce lo siamo dimenticati.

Bambini che fanno squat

Quando si parla dello squat c’è sempre chi spunta mettendo la foto di qualche bambino in accosciata perfetta, affermando che tutti siamo in grado di farla perché lo abbiamo nei “geni”! (Diciamo che siamo predisposti, dubito ci sia il gene dell’accosciata).

Quando si parla della capacità dei bambini di accosciarsi è bene considerare che i bambini hanno proporzioni corporee totalmente differenti da quelle di un adulto, hanno il baricentro spostato in avanti grazie ad un maggiore dimensione della testa (rendendo più facile l’accosciata) e hanno ben 96 ossa in più di un adulto, perché l’ossificazione completa si raggiunge intorno ai 25 anni, rendendo quindi più facile effettuare movimenti che richiedono elasticità.

Con gli anni, con una sana dose di ipocinesia da divano e playstation, la vecchiaia e i vari infortuni perdiamo questa capacità. Nei popoli dove si continua a rimanere mobili, si mantiene questa capacità. Il discorso in questione non è tanto diverso dal motivo per cui chi inizia a fare uno sport da piccolo avrà maggiore successo. Pensate ai “famosi” bambini cinesi che fanno weightlifting già da piccoli. Una volta fissato lo schema motorio in modo ottimale nel corso degli anni si dovranno solamente migliorare forza e resistenza, avendo già ben fissi tutti gli elementi tecnici. Stesso discorso per i ginnasti. I bambini hanno una forza relativa molto elevata, perciò un bambino che impara le figure della ginnastica dovrà semplicemente diventare più forte e mantenere la skill imparata da piccolo.

C’è quindi qualcosa che possiamo fare per resettare la nostra abilità di saperci sedere solo sul water e imparare a fare un’accosciata completa? Decisamente sì. Il punto fondamentale è uno: la pazienza. Questo non è un lavoro da fare per avere le gambe più grosse, non è un lavoro da fare per migliorare i kg di squat. Il punto è che se non lo fate, i punti precedenti non li raggiungete. Prima impariamo un’abilità, poi vediamo di usarla per uno scopo.

Nella mia routine di riscaldamento per lo squat avevo parlato di una posizione chiamata di “Buddha”, ma in realtà la posizione deriva dallo Yoga e si chiama Malasana (in sanscrito), conosciuta anche come Garland Pose. Il punto fondamentale per imparare ad accosciarsi, è imparare ad andare in questa posizione, nulla di più, nulla di meno. E soprattutto, imparare a tenere questa posizione. Non si parla di ripetizioni, si parla di scendere e stare in posizione per qualche minuto e rimanerci.

La posizione è di riposo, perciò scordatevi schiena iperestesa e altre concetti dello squat vero e proprio. Se il nostro amico cinese che si riposa dal lavoro si mettesse in accosciata tenendo l’iperestensione, probabilmente preferirebbe continuare a lavorare. State rilassati.

Ecco quindi come lavorare sulla Malasana/accosciata:

PASSI INIZIALI

• Scendete in accosciata con i piedi più vicini possibile, quanto basta per tenere i talloni rigososamente attaccati a terra.
• Tenete le ginocchia aperte, in modo da inserire bene il tronco tra di esse.
• Se necessario metteti un foam roller o un blocchetto dietro al sedere, in modo da appoggiarvi sopra e stare più rilasati.

DOPO CHE AVETE IMPARATO A STARE IN POSIZIONE

• Premete i gomiti contro le ginocchia in modo da ampliare l’apertura della gambe e aprire di più il torace
• Tenete la posizione per 1 minuto circa, anche meno se non riuscite a stare in posizione facilmente o anche di più, se ne siete in grado, lavorando sullo spostare il peso sui talloni rimanendo bene in equilibrio e sul tentare di tenere la testa più alta possibile.

Fatto ciò, nello yoga si consiglia di passare ad un’altra posizione di allungamento per rilassare le anche, che si chiama Uttanasana, che non è altro che la classica posizione in piedi a gambe tese e schiena piegata con cui ci si va a toccare i piedi. Poi ripetete.

Questa ovviamente è solo la base. Se l’argomenta interessa posso scriverci su qualcosa in più, fatemi sapere con un commento!

Imparare a sentire il proprio corpo in posizione di accosciata, specie imparare a percepire la posizione del proprio peso sui piedi, trovare un equilibrio, è essenziale poi per andare ad eseguire il movimento con sovraccarico. Lì poi entraranno in gioco altri problemi, come la gestione della schiena e il trovare il parallelo, a riguardo ho già scritto l’articolo per lavorare sullo squat con bilanciere.

Come spunto di lavoro, vi lascio la vecchia Ido Portal Squat Challenge:

Avete dificoltà ad accosciarvi? Lavoriamoci! Per i prossimi 30 giorni spendete 30 minuti della vostra giornata con un’accosciata culo a terra, schiena rilasatta, piede piatto per terra. Semplicemente, mettete il timer sul vostro smartphone per 30 minuti e ogni volta che vi accosciate fatelo partire.

Good… mobility!