Squat 4 dummies: guida per fuggire dalle disfunzioni motorie

Insegnare uno squat a chi non è per nulla avvezzo al movimento può essere una vera impresa, quale può essere quindi un possibile approccio? Su internet la leggenda dalla caviglia rigida regna sovrana, ma a meno che non sia fortunato io, in anni non ho mai incontrato una persona veramente con la caviglia rigida, fatta eccezione di un ragazzo che aveva avuto un incidente e aveva subito un’operazione, tutti erano semplicemente incapaci di fare da soli un buono squat perché il movimento era sconosciuto e i muscoli erano rigidi perché il cervello continuava ad urlare al corpo “attenzione” perché il movimento non era mai stato fatto.

Come fare dunque? Ecco l’approccio base che utilizzo sia con i clienti della palestra in cui lavoro, quindi quindi abbiamo sia la signora che vuole imparare qualcosa di più complicato che il ragazzo appena arrivato, sia con il ragazzo che già si allena e vuole sistemare il proprio squat e viene a fare un coaching da me.

STEP #0 – SQUAT TEST

La prima cosa da considerare è che tutti siamo anteriorizzati dalla vita di tutti i giorni e che quindi lo squat, che è assolutamente naturale a corpo libero, è un movimento totalmente dimenticato. Prendete un soggetto che non sa cosa sia uno squat e ditegli di accosciarsi il più possibile: probabilmente si butterà sulle punte con le ginocchia avanzatissime e schiena verticale. La prima cosa da fare quindi è insegnare a buttare indietro il culo con la schiena dritta e inclinata in avanti, matenendo le tibie più verticali possibili, il tutto semplicemente con un bastone o un bilanciere scarico. In questo tutorial non si utilizzano pesi per gran parte del tempo.

STEP #1 – BOX SQUAT

Mettete un box che abbia un’altezza superiore al ginocchio del soggetto che deve imparare a qualche centimetro di distanza dalle gambe e ditegli di andare a cercare il box con il sedere spostando il peso sul tallone e sulla zona esterna del piede e buttando il sedere all’indietro. Non si squatta generalmente con il peso sul tallone, ma per uno che va sulle punte e sull’interno del piede (è l’errore base di chi fa squat per le prime volte) è la prima cosa da insegnare. Dato che utilizziamo un bastone, utilizziamo un numero di ripetizioni elevato, da 15 ai 20 o superiore, per diversi set. Quando il soggetto avrà una dinamica più o meno buona del movimento, il che accade dopo qualche set, passate allo step, 2 sempre nella stessa seduta.

STEP #2 – ABBASSARE IL BOX

Una volta che avrete insegnato a tenere la schiena per il box squat alto, abbassate lo step di qualche centimetro e ripetete gli stessi passaggi di cui sopra. Quando il soggetto saprà tenere la schiena e le tibie per arrivare fino allo step abbassato, abbassate ancora. Lo scopo è quello di far capire al corpo che il movimento è sicuro, in questo modo tutta la catena cinetica posteriore, poco abituata al movimento, smetterà di reputare il movimento pericoloso e smetterà di essere rigida e remare contro. Continuate ad abbassare fin dove possibile, finché non si arriverà allo step 3.

STEP #3 – PUNTO DI NON RITORNO

Ovviamente arriverà il punto in cui la bassa schiena comincerà ad ingobbirsi, perché bene o male se un movimento è stato fino a quel momento sconosciuto,ci vorrà un po’ prima che arrivi l’elasticità necessaria a compierlo senza problemi. A questo punto di solito faccio rialzare gli step e faccio aggiungere un po’ di peso al bilanciere, per far cominciare comunque a sentire del carico sulle gambe e sulla schiena. 3-4 serie, 8-10 ripetizioni.

Di solito il lavoro qui indicato dura un’ora, di solito basta questo per trasmettere la gradevole sensazione del “non riesco ad alzarmi dal letto” del mattino successivo.

COMPLEMENTARI

Dopo le prime sedute comincio ad introdurre altri esercizi di muscolazione, come possono essere la leg press o le più semplici leg extension e leg curl con carico abbastanza leggero. Da un lato quindi si tiene conto dell’importanza del movimento, dall’altro anche l’esigenza di cominciare a sviluppare una determinata forza negli arti inferiori mentre ci si sta ancora “picchiando” con un bastone.

Dopo 3-4 sedute lo squat comincia a diventare un movimento naturale, quindi si potrà passare subito al bilanciere e ai pesi dopo un breve riscaldamento ancora a corpo libero e con bastone. Dopo averlo provato su decine e decine di persone, mi sento di dire che questo sia l’approccio che funziona con successo sul maggior numero di utenti.

Goodlift!

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9 commenti

  1. didatticamente lo trovo un approccio valido e da me condiviso.Più che concentrarmi sulla verticalità della tibia a tutti i costi, che non condivido, io focalizzo l’attenzione sul parallelismo tra la linea passante per la tibia e quella passante per la colonna in visione laterale durante tutto il movimento.Cosa ne pensi?

    1. Ciao Domenico, il parallelismo di tibia e colonna lo reputo un evento raro. Più uno tende a buttare le ginocchia avanti, cosa che comunque non considero un errore, più tende ad avere la schiena dritta. Al contrario, più uno tiene le tibie indietro, più inclina la schiena e butta il sedere indietro.

      Quest’ultimo è proprio l’effetto che cerco per insegnare il c.d. sitting back, per posteriorizzare l’alzata. Imparato questo poi si cerca di cucire addosso uno squat più ottimale in base alle leve, ma il parallelismo lo vedo ottenere ai pochi fatti per lo squat con femori corti. Il che da un lato lascia intendere sia ottimale, dall’altro che non è necessario per tutti gli altri purtroppo.

      1. che il parallelismo tra tibie e colonna si un evento raro, ma non unico, mi trova perfettamente daccordo.Non ne farei però un problema antropometrico, ho visto squat eccellenti di pesisti oltre il 1,80m per quanto ovviamente il modello presttivo sia nettamente inclinato verso i brevilinei, ma piuttosto di corretto equilibrio/forza/flessibilità/attivazione tra antero/retroversori del bacino.Cosa ne pensi ?

      2. Mi sembra che si stia complicando la cosa più di quanto non serva: tutto si riduce alle leve, non tanto alla lunghezza di queste (l’esempio del pesista di 1,80). Puoi essere alto 1,60 ma avere proporzioni tali da doverti inclinare molto più altri.

      3. Mi puoi spiegare meglio il discorso delle leve e delle proporzioni? non mi è chiaro.grazie anticipatamente.

      4. Se hai il femore corto, per le tue proporzioni corporee, sarai più facilitato nello squat di uno venti centimetri più basso di te che, magari, ha il femore lungo rispetto alla sua statura. Se sei alto un metro, ma hai le braccia come un gorilla, non sarai forte in panca come uno di due metri con le braccia che non arrivano alle tasche dei pantaloni

  2. Ottimo articolo, mi trovo in disaccordo solo sul discorso 3/4 sedute come media, coi neofiti completi (parlo di gente che ha fatto ginnastica l’ultima volta durante la lezione di educazione fisica 15 anni prima), ne servono molte di più perchè oltre a non avere confidenza col movimento hanno una muscolatura ridicola, in più aggungo che gli uomini spesso hanno le anche completamente inchiodate e prima di farli scendere sotto il parallelo c’è da lavorare veramente tanto. A parte questo il metodo che proponi è analogo a quello che utilizzo anche io.

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