Come fare correttametne squat con bilanciere è un dubbio naturale per chi non è per nulla avvezzo al movimento e impararlo può essere una vera impresa, quale può essere quindi un possibile approccio?

Su internet circolano tante leggende riguardo, perciò cerchiamo di fare un po’ di chiarezza nella marea di informazioni che è possibile trovare e cerchiamo di trovare una delle vie più semplici e pratiche su come fare gli squat.

COME FARE SQUAT CON BILANCIERE | Punti fondamentali

Come fare squat dunque? Basta buttarsi a terra? Assolutamente no, non è così semplice.

Ecco l’approccio base che utilizzavo sia con i clienti della palestra in cui lavoravo, quindi parlo sia della signora che voleva imparare qualcosa di più complicato sia del ragazzo appena arrivato, così come del ragazzo che già si allenava e voleva sistemare il proprio squat e veniva a fare un coaching da me.

STEP #0 – SQUAT TEST

La prima cosa da considerare se si vuole capire come fare squat con bilanciere è che tutti siamo anteriorizzati dalla vita di tutti i giorni e che quindi lo squat, che è assolutamente naturale a corpo libero, è un movimento totalmente dimenticato. Prendete un soggetto che non sa cosa sia uno squat e ditegli di accosciarsi il più possibile: probabilmente si butterà sulle punte con le ginocchia avanzatissime e schiena verticale.

La prima cosa da fare quindi è insegnare a buttare indietro il culo con la schiena dritta e inclinata in avanti, matenendo le tibie più verticali possibili, il tutto semplicemente con un bastone o un bilanciere scarico. In questo tutorial non si utilizzano pesi per gran parte del tempo.

Vediamo come fare gli squat con bilanciere passo dopo passo!

IMPARARE IL BOX SQUAT

In questa fase si può lavorare senza problemi con un bilanciere scarico, con un bastone o anche a corpo libero! Ora non importa il peso, quello lo aggiungeremo.

Mettete un box che abbia un’altezza superiore al ginocchio del soggetto che non sa ancora come fare squat con bilanciere a qualche centimetro di distanza dalle gambe e ditegli durante lo squat di andare a cercare il box con il sedere spostando il peso sul tallone e sulla zona esterna del piede e buttando il sedere all’indietro.

Non si squatta generalmente con il peso sul tallone, ma per uno che va sulle punte e sull’interno del piede (è l’errore base di chi fa squat per le prime volte) è la prima cosa da insegnare. Dato che utilizziamo un bastone, utilizziamo un numero di ripetizioni elevato, da 15 ai 20 o superiore, per diversi set. Quando il soggetto avrà una dinamica più o meno buona del movimento e avrà cominciato a capire come fare squat, il che accade dopo qualche set, passate allo step, 2 sempre nella stessa seduta.

COME FARE SQUAT PROFONDI

Una volta che avrete insegnato come fare squat con box squat alto, abbassate lo step di qualche centimetro e ripetete gli stessi passaggi di cui sopra. Quando il soggetto saprà tenere la schiena e le tibie per arrivare fino allo step abbassato, abbassate ancora. Lo scopo è quello di far capire al corpo non tanto come fare squat, ma per prima cosa che il movimento è sicuro, in questo modo tutta la catena cinetica posteriore, poco abituata al movimento, smetterà di reputare il movimento dello squat pericoloso e smetterà di essere rigida e remare contro. Continuate ad abbassare fin dove possibile, finché non si arriverà allo step 3. Siamo vicini ad aver imparato come fare squat.

Siamo vicini alla meta e abbiamo quasi imparato come fare squat.

A suon di scendere ovviamente arriverà il punto in cui durante lo squat la bassa schiena comincerà ad ingobbirsi, perché bene o male se un movimento è stato fino a quel momento sconosciuto ci vorrà un po’ prima che arrivi l’elasticità necessaria a compierlo senza problemi.

A questo punto di solito faccio rialzare gli step e faccio aggiungere un po’ di peso al bilanciere, per far cominciare comunque a sentire del carico sulle gambe e sulla schiena. 3-4 serie, 8-10 ripetizioni. Ci sono tanti vie infatti per imparare gli squat, come fare squat con bilanciere o come fare squat con manubri.

Di solito il lavoro qui indicato dura un’ora, di solito basta questo per trasmettere la gradevole sensazione del “non riesco ad alzarmi dal letto” del mattino successivo.

SQUAT – QUALI COMPLEMENTARI

Dopo le prime sedute di squat comincio ad introdurre altri esercizi di muscolazione, come possono essere la leg press o le più semplici leg extension e leg curl con carico abbastanza leggero. Da un lato quindi si tiene conto dell’importanza del movimento, dall’altro anche l’esigenza di cominciare a sviluppare una determinata forza negli arti inferiori mentre ci si sta ancora “picchiando” con un bastone.

Dopo 3-4 sedute lo squat con bilanciere comincia a diventare un movimento naturale, quindi si potrà passare subito al bilanciere e ai pesi dopo un breve riscaldamento ancora a corpo libero e con bastone. Dopo averlo provato su decine e decine di persone, mi sento di dire che questo sia l’approccio che funziona con successo sul maggior numero di utenti.

Goodlift!