Advanced Squat: meglio i pesisti o i powerlfiter?

Ha senso parlare di squat da pesista, da bodybuilder, da powerlifter, da rugbista…? Probabilmente sì. Liquidare tutto con “esiste lo squat” è intellettualmente limitante. Alla fine squat indica l’accosciata e mi sembra ovvio ci siano diversi modi di accosciarsi a seconda dell’obietivo.

Partiamo dallo squat per powerlifter per comodità: è canonizzato in un regolamento.

La regola dello squat valido appena sotto al parallelo (anca appena sotto il livello del ginocchio) deriva dal powerlifting geared. Non ce lo vedo uno a fare squat attrezzato a scendere fino ad avere il culo a terra. . Chi ha provato l’attrezzatura sa bene come già solo arrivare al parallelo sia un incubo perció pretendere profondità maggiori non poteva che essere controproducente. Addirittura direi lesivo. Allo stesso tempo serviva un cannone oggettivo che rendesse tutti gli squat uguali tra loro ed ecco il concetto di parallelo.
Non tutte le federazioni poi rispettano questo parametro, ma questo discorso esula da quello che è il fine della trattazione.

Ma raw? Ha senso utilizzare questo squat “da powerlifter”? La prima cosa che notiamo infatti nel tenere la classica discesa al parallelo con l’assetto da “geared” è che l’inversione del movimento risulta più complicata. Il solo sitting back non è ottimale per uno squat raw perché si tagliano fuori i quadricipiti. Ecco quindi che nel panorama del powerlifting raw cominciamo ad essere visibili alcune soluzioni, conscie o meno. Sono abbastanza dell’idea infatti che l’ottimizzazione del movimento sia un qualcosa che viene più naturale di quello che si pensi, senza dover andare a disturbare lucubrazioni sciamaniche. Citando Brandon Lilly “non ha senso tenere raw la tecnica geared, perché si basa sul ricevere un aiuto che raw non abbiamo”. 

Gli unici che riescono a tenere il movimento senza troppe preoccupazioni sono i pesi massimi che, appoggiandosi sulla propria pancia, riescono a non avere quel “gap” in basso rimbalzando su sé stessi in pratica. Essere obesi ha i suoi vantaggi, ma non parliamo di obesità funzionale per favore.

Chi invece non è particolarmente pesante evidenzia un bel vuoto appena uscito dal parallelo, perché non ha alcun sostegno nell’inversione del movimento. In altri termini, lo sticking point è particolarmente creuento in questa fase dell’alzata e non c’è allenamento esplosivo che tenga. Anzi, lo ritengo particolarmente controproducente perché più lo sticking point è difficile, più bisogna abituarsi a grindare, a tirare l’alzata, piuttosto che ad essere veloci. Essere veloci molto spesso nel powerlifting serve ad avere una bella tecnica, non ad essere forti.

Una bella soluzione che porta a non variare troppo il proprio assetto e usare di più i quadricipiti consiste nel buttarsi maggiormente sulle tibie, in modo da aumentare l’angolo femore/tibia e usufruirne maggiormente. E’ un approccio che in alcuni casi tende ad anteriorizzare molto l’alzata e a far alzare i talloni, ma ciò nonostante credo sia uno degli approcci più validi.

Qualche screen da un video di youtube.
Il buon Edward incomincia l’alzata con un dato assetto, orientato al classico “sitting back”, ovvero tibie verticali e culo all’indietro.

squatparallelo1

Passato il parallelo cerca il rimbalzo e si butta in avanti.

squatparallelo2

Non è altro che quello che fanno i pesisti. La differenza è che qui si vede di più ed è più accentutato perché il bilanciere è basso e quindi ci si deve buttare più in avanti. I pesisti hanno il busto più verticale e hanno meno questo problema.

Molti invece optano per un più classico bilanciere alto e rimbalzano stile pesistica e scendono molto più del necessario per avere una valida, che è sicuramente l’approccio ottimale.

I pesisti squattano full rom perché per loro lo squat è un esercizio di forza generale con lo scopo di rendere forti in tutto il range di movimento e sto fortemente rivalutando l’idea che in ambito raw non sia in realtà questo tipo di squat quello a cui fare riferimento. Dopotutto i pesisti di livello, seppure non usino il movimento in gara, sono forti anche più dei powerlifter. Se guardiamo i numeri, il record IPF di squat raw nella -74 appartiene a Hrynkevich-Sudnik Aliaksandr, che squatta 257.5 al peso di 73,5kg, mentre si vede fare ad un pesista come Lu Xiaojun (categoria -77) 280kg di squat.

Anche i bodybuilder sicuramente traggono vantaggio da questo tipo di squat poiché lavora su tutto il range di estensione del quadricipite e quindi ottimale per l’ipertrofia delle gambe. Dopotutto si fa per quello no? Sì certo, ci sono varianti come hack squat, squat anche al multipower, leg press… ma perché non fare squat nel range massimo che ci consente la nostra struttura e far lavorare al massimo i quadricipiti? Uno squat al parallelo coinvolge maggiormente la catena cinetica posteriore facendo diventare l’esercizio maggiormente di hip hinge, a favore degli estensori dell’anca, ma per quello ci sono esercizi specifici (stacco, stacco rumeno, good morning etc..)

Tornando agli squat raw nel powerlifting, alternativamente, per riuscire a scendere al parallelo e non percepire questo “gap” nell’inversione del movimento molti tengono uno stance molto largo, in modo tale che la profondità al parallelo sia la massima che gli consente l’elasticità dell’anca. Utilizzano le articolazioni come se fosse un corpetto da squat. Not a god idea my friend. 

Possiamo concludere quindi che a grandi linee, per quanto quello dei powerlifter sia canonizzato, rischia di non essere più lo squat ottimale in una realtà raw. Sicuramente rimane importante il parametro del parallelo per giudicare la validità di un’alzata, ma la buona riuscita di questa dipende da altri fattori non essendoci più il supporto di fasce e corpetto.

Una cosa che consiglio ovviamente è di riuscire a padroneggiare per prima cosa il movimento al parallelo, che per molti è sicuramente già un obiettivo di rilievo, in questo articolo potete trovare un approccio più che valido. Poi se l’obiettivo è l’ipertrofia, con il tempo suggerisco di dedicarsi a raggiungere il massimo ROM in modo da lavorare i quadricipiti su tutto il loro range di lavoro per avere i migliori risultati ipertrofici, mentre se l’obiettivo è la forza consiglio di lavorare sulla mobilità per riuscire a trovare l’assetto ottimale da cui riuscire a trarre più kg possibili. Come? Provando e provando.

Goodlift!

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