Su perché vadano fatti i complementari ho già scritto un articolo qualche tempo fa e tenuto anche un intervento al V corso istruttori di Powerlifting. Volendo fare un riassunto di quell’articolo, possiamo dire che è importante dedicarsi ai complementari perchè:

• ogni tessuto (cartilagine, tendini, fascia, legamenti) si sviluppa in modo diverso, variare range e ripetizioni è importante per ognuno di essi
• la fascia connettivale si dispone principalmente sulle linee di forza, riducendo il rom articolare se non si allenano anche altri movimenti
• i complementari permettono di migliorare angoli su cui è più difficile lavorare con i fondamentali
• e permettono di migliorare l’apprendimento dei fondamentali

Il punto quindi rimane solo uno: quali complementari faccio?

Se vogliamo utilizzare nuovamente la suddivisione di Bondarchuk secondo cui gli esercizi si dividono in esercizi di gara, complementari specifici (replicano il movimento di gara, ne sono una variante o una parte), esercizi di preparazione specifica (usano la stessa catena cinetica dell’esercizio da gara, ma in modo diverso. I muscoli utilizzati sono gli stessi) ed esercizi di preparazione generale (non riguardano strettamente l’esercizio di gara e possono coinvolgere anche altri distretti muscolari), in questo articolo mi sento di soffermarmi maggiormente sugli ultimi due e di dedicare solo qualche riga ai secondi.

Molto spesso i complementari specifici vengono utilizzati direttamente nelle programmazioni come alternativa agli esercizi principali. A tal proposito basta vedere l’esempio degli ucraini o i norvegesi, così come il 3 day program di Sheiko. In alcune sessioni, al posto dell’esercizio da gara, possiamo trovare front squat, piuttosto che board press o solamente stacco fino al ginocchio e dai blocchi, senza alcuna traccia dell’esercizio fondamentale nella sua forma da gara.

Gli esercizi  di preparazione specifica sono più interessanti. In quest’ottica sono da considerare gli esercizi che allenano la stessa catena cinetica degli esercizi da gara, ma con un ROM più ampio o con minore escursione. L’esempio più chiaro è quello della panca manubri e del front squat, ma vale anche per iperestensioni, leg press, goodmorning. Nel programma di Sheiko sopracitato invece troviamo molti front squat, leg press e panca manubri.

Come inserirli però? Basandomi sugli esempi di programmi portati da sheiko, un esempio di distribuzione dei complementari potrebbe essere, utilizzando sempre la classica divisione sq/be, dl/be, be/sq:

A
Squat
Panca
Complementari squat (front, box, press, affondi)

B
Stacco
Panca
Complementari stacco (stacco sui/dai blocchi, goodmorning)

C
Panca
Squat
Complementari panca (panca manubri, panca inclinata)

E fin qui niente di nuovo. Lo spunto che considero più interessante proporre si basa proprio sugli esercizi di preparazione generale, quelli che considero forse complementari più “salutistici”. Bene o male anche con gli esercizi citati qui sopra andiamo sempre a lavorare sugli stessi angoli di lavoro, non c’è una vera variazione di movimento. Il problema principale è che spesso solo che questa divisione sopracitata richiede almeno un’ora e mezza per essere completata in modo decente, forse anche di più.

Le energie sono poche, il tempo scarseggia e quello che viene tagliato è sempre la parte che riguarda forse più la salute articolare, messa in secondo piano, che la forza in generale.

Una possibile ispirazione ci può venire guardando l’intervista a Sarychev e a Pozdeev possiamo trovare qualche spunto interessante. Il primo afferma l’importanza delle croci con manubri per andare a fare uno stretching specifico del pettorale ed evitare infortuni, mentre il secondo parla dell’importanza delle iperestensioni.

Secondo me, quindi, un buon modo per andare a toccare il lato “variazione di angoli”, pur rimanendo sempre in tempistiche brevi e senza sfiancarci ulteriormente, è quello di utilizzare esercizi monoarticolari. Un esempio che citavo sopra è quello delle croci, per lo stetching del pettorale, ma anche alzate laterali fin sopra la testa, pullover e infine iperestensioni.

Se avete dei kettlebell e volete provare qualche esercizio diverso, laputin shrungs, arm bar, windimill o gb walking sono tutti ottimi esercizi per allenare la muscolatura scapolare a full rom o su angoli diversi, sempre stressata nel settaggio della panca.
Sicuramente prezioso anche il fatto che in molti di questi esercizi siano monolaterali, per cercare di compensare eventuali squilibri portati dal solo lavoro col bilanciere. A tal proposito torno ancora a citare la panca manubri, perché ottimo complementare, anche se di forza specifica, magari su panca inclinata. Da non sottovalutare nemmeno lo swing, ottimo per la catena cinetica posteriore.

Ovviamente quello dei kettlebell è un mondo a parte come quello del bilanciere, ci sono le varie tecniche e le varie metodologie, non è tanto importante la scuola di pensiero, quanto la logica con cui fare gli esercizi, che deve essere sempre quella di recupero, quindi o lavori a tut lenti (isocinetiche), o ad alte ripetizioni. Come sempre, niente cedimento.

In una classica divisione come quella consigliata sopra, avere, se possibile, un giorno D in cui dedicarci magari ad esercizi di preparazione specifica come possono essere il lento avanti (magari con manubri o kettlebell, per tornare al discorso fatto sopra sul lavoro monoarticolare che è la chiave di tutto) o lo stacco da terra in ottica “STT”, specie se si allena il sumo, potrebbe essere un’ottima idea, in particolar se durante la settimana abbiamo poco spazio da dare ai complementari. Un po’ d’aria per la testa, in quanto si variano gli schemi motori, e per le articolazioni, che variano rom.