Il cardio: considerazioni sparse

L’articolo di oggi è la continuazione di un post che ho pubblicato qualche giorno fa sul mio profilo Facebook e che mi ha spinto a proseguire in modo più articolato il mio pensiero. Tranquilli! Non si tratta di una guida sul cardio, bensì solo di una serie di riflessioni sull’allenamento e sulla nostra capacità di muoverci.

Negli ultimi 6 mesi in media direi che mi sono allenato da un minimo di 6 fino ad un massimo di 16 volte a settimana. Un paio di settimane ho tenuto la doppia seduta al giorno e tripla al sabato e la domenica. Succede se hai poco da fare e sei abbastanza ossessionato da quello che stai facendo. Inoltre il corpo libero, per come l’ho strutturato, mi permette di tenere queste frequenze.

Però… L’altro giorno in ufficio suona il telefono. Era una collega dell’ufficio dietro il mio, a manco 5 metri di distanza. “Non avevo voglia di alzarmi”, mi dice. Stavo già per puntare il dito mentale contro la sua poca voglia di muoversi quando mi ricordo che tutte le mattine si fa almeno un paio di km a piedi per venire in ufficio e mi rendo conto che, nel complesso, si muove molto più di me. Fondamentalmente, pensavo, sono un ipocinetico molto allenato!! Si bello far le verticali, tutte quelle skills nuove, ma alla fine se brucio 50 calorie è già tanto. Perché si, si dimagrisce camminando. Oltre a tutti gli altri benefici che ha a livello di salute (escludendo la merda che ti respiri se lo fai in pieno centro città).

Vado a lavoro in moto e da casa al box ci saranno 500 metri ad essere larghi. Se va bene 2km è il massimo che faccio al giorno, mettendoci la distanza moto/ufficio e quella scrivania/bagno. Una vecchia che va al mercato si muove molto più di me. E, a conti fatti, quando si parla di far salite o qualche rampa di scale di troppo…. Si vede. Soprattutto si sente. Dopotutto si sa: noi nani siamo scattisti nati, pericolosissimi sulle brevi distanze.

Alla fine della fiera. Da questa settimana ho introdotto il cardio. Per la prima volta perché ci credo. Fermo restando che lo faccio blando, quel deficit di 200 calorie al giorno, e visto che sono a dieta anche quello fa, portandomi oltre le 600 calorie di deficit che già ho senza desiderare di morire, ma proprio perché mi sono accorto che… Fa bene! Sarà la produzione di endorfine, ma per una volta non lo faccio per uno scopo estetico, ma proprio salutistico. Almeno 3-4 volte a settimana ora aggiungo cyclette in casa davanti a netflix o tapis in palestra. Quei 20-40 minuti passano. Con la consapevolezza che sei forte quanto il tuo anello debole e il mio anello debole è decisamente il cardio.

Ma come e quando fare cardio? Facciamo qualche summa rapida.

IL POWERLIFTER CHE NON SAPEVA FARE LE SCALE

man lying on rubber mat near barbell inside the gym
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

Quello del powerlifter che muore facendo una rampa di scale è un po’ un tormentone del web. Che si scherzi o che, purtroppo, si sia seri, è anche l’appiglio preferito dai CrossFitter: eh ma voi siete forti, poi a fare una rampa di scala morite. Cardio kills gainz dopotutto.

E’ giusto essere totalmente privi di capacità aerobica?

Il principio della specificità vuole che l’allenamento abbia come finalità ultima quella di andare a sviluppare ciò che una gara richiede. Ecco quindi che la specificità massima nel powerliting è allenarsi per:

  • Migliorare il massimale di squat, panca e stacco
  • Saper fare il massimale di squat, panca e stacco uno dopo l’altro!
  • Sapersi riscaldare senza disperdere troppe energie prima dell’alzata
  • Recuperare tra le prove di gara in modo ottimale

Per fare questo l’allenamento è altrettanto specifico:

  • allenamenti intensi per migliorare la forza
  • allenamenti voluminosi per migliorare l’ipertrofia in vista del punto precedente
  • recuperare tra i set
  • recuperare tra le sessioni

Uno dei punti a favore dell’uso del cardio è sicuramente il fatto che, se fatto in maniera blanda, oltre a non intereferire con lo sviluppo della forza, migliora il recupero tra le sessioni (1).

Sebbene alcuni studi (2-3) abbiamo dimostrato come l’HIIT sia migliore del LISS (alta intensità, contro bassa intensità) per l’allenamento della forza e dell’ipertrofia, altri più recenti (4) sembrano invece confermare che a livello di interferenza sullo sviluppo di forza ed ipertrofia i due metodi abbiano gli stessi effetti, mentre l’HIIT sembra essere migliore in caso si ricerchi lo sviluppo di ipertrofia.

Per approfondire l’uso dell’HIIT rimando all’articolo:
Sopra le 3 ripetizioni… è cardio!

Nel confronto tra cyclette e tapis roulant sembra invece vincere la prima (2), perché i muscoli coinvolti nella cyclette (estensori dell’anca/ginocchio) vengono mossi in un’ottica che ricorda quella degli esercizi fondamentali per l’ipertrofia (squat, stacchi), mentre la camminata risulta meno paragonabile a questi. In soldoni, diciamo che la cyclette ha un minimo transfer dovuto al movimento di estensione della gamba.

QUANDO FARE CARDIO?

Una serie di studi, uno in particolare recente (6) ha confermato nuovamente che fare cardio e allenamento (specie della forza) insieme, risulta essere leggermente più deleterio di quanto non lo sia fare cardio in una giornata separata o in un momento diverso della giornata (almeno 6 ore di distanza).

Se proprio non si può fare altrimenti, si consiglia di inserire il cardio in sessioni maggiormente incentrate sull’upper-body, con cui sembra (7) interferire molto meno di quanto non faccia, ovviamente, con l’allenamento del lower body.

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Photo by kinkate on Pexels.com

I BENEFICI DEL CARDIO

Quello su cui però volevo spingere in questo articolo è che il cardio ha una funzione fondamentalmente salutistica, piuttosto che prestazionale. Il succo è che se non siete agonisti di livello (e sinceramente, mi riferisco ad atleti veramente di livello) chiunque consiglia di fare tranquillamente 2-3 sedute di cardio da 20-40 minuti a settimana blando (la classica camminata in salita sui 6-7 km/h circa o annessa pedalata non troppo estrema) per avere solo che benefici (5).

Ma parlando dei benefici, oltre ad essere ovvio che fare cardio per dimagrire, è utile perché migliora la sensibilità insulinica post allenamento. Permette di affrontare le fasi di perdita di peso con maggiore serenità (potete mangiare di più, perché ne bruciate di più, invece di basarvi solo sul deficit della dieta), così come in massa vi permette di mangiare di più controllando maggiormente il peso.

Tolta l’efficienza del metabolismo, possiamo sicuramente considerare la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, l’aumento della capacità polmonare, la produzione di endorfine e molto altro.

UNA CONCLUSIONE: USCIAMO DALLA MENTALITÀ’ AGONISTICA

Quello che mi ha spinto a scrivere questo articolo non è il voler scrivere una guida sul cardio (poco mi importa) o il voler spingere quando farlo, il vero fulcro dell’articolo voleva essere un concetto, un’idea. Quest’idea è quella di muoversi.

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Quello di cui mi sono accorto da quando sono entrato in un ufficio è che ci si muove veramente poco e mi sono accorto di patire quelle ore fermo. Mi sono alzato una mattina e mi sono reso tristemente conto, grazie all’uso di un normalissimo ed economico contapassi, di essere un sedentario! Un’ora di allenamento ogni giorno non può compensare 8 ore seduto immobile. Da questo si è aggiunta la mia necessità di aggiungere più moto, in qualsiasi forma, il cardio è quella più pratica e ovvia.

Da bambino corri, giochi, salti, fai capriole (si faceva, per lo meno, ora siamo i fieri detentori dei bambini più obesi d’Europa!!), poi cresci e ti dimentichi tutti quelli schemi motori che sapevi fare, ma che ora non sai più fare.

Per approfondire:
Lo squat è una posizione naturale?

Chi si allena seriamente alla fine è una piccola nicchia. E mi sono reso conto che anche chi gareggia lo fa comunque per una parte della sua vita, non in eterno. Quello che conta davvero mi sono accorto essere curare tutti quei piccoli dettagli che si trascurano per paura di perdere massa.

Ed ecco che abbiamo persone, io per primo, che faticano a fare un po’ di cardio, che hanno una scarsa mobilità perché guai curare il ROM e tanto altri problemi facilmente evitabili con un po’ di movimento in più e meno mentalità “massa-centrica”.

Questo discorso lo continuerò nei prossimi articoli, perché nell’ultimo periodo mi sono reso conto di come l’allenamento sia la miglior forma di tutela del proprio fisico e della propria testa.

Goodlift!

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Bibliografia
(1) https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
(2) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011.
(3) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 May 13.
(4) Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12.
(5) https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/do-powerlifters-need-cardio/
(6) Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Tomiya et al. (2017)(7) Eddens L, van Someren K, Howatson G., The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Sy
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2 commenti

  1. Io mi trovo benissimo usando lo Stubborn Fat Protocol 2.0, chiaro che non si può fare tutti i giorni ma credo almeno una sessione settimanale sia il complemento ideale di chi pratica attività prevalentemente anaerobica.

  2. “USCIAMO DALLA MENTALITÀ’ AGONISTICA”
    Perché? Se guardiamo alle preparazioni di pesisti olimpici e lanciatori, troviamo sempre una robusta base di condizionamento. Forse il culturismo e il powerlifting potrebbero guardare di più cosa si fa in sport più consolidati.

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