La full planche è un esercizio di ginnastica artistica molto utilizzato nel calisthenics , e può essere eseguito a terra, su una sbarra, alle parallele o agli anelli. La posizione corretta consiste nell’avere il corpo parallelo al terreno e le braccia tese. E’ un esercizio molto difficile: molto tecnico e richiede un condizionamento elevato.

GUIDA ALLA FULL PLANCHE – di Erik Neri

Erik Neri è autore di Project Calisthenics, il nuovo libro del project invictus.

Project Calisthenics è un vero a proprio manuale sull’allenamento a corpo libero. Ti permetterà di capire come allenarti al meglio, su esercizi come le trazioni alla sbarra, dip, muscle up, front lever e tanti altri ancora.

Prima di cominciare con questa piccola guida vorrei sottolineare l’importanza del riscaldamento prima di questo esercizio, visto che i tendini dei bicipiti sono sottoposti ad un grosso stress (anche un famoso Bar Hitter quest’estate si è infortunato strappandosi il bicipite), quindi attenzione che penso nessuno abbia voglia di stare fermo 6 mesi!

La progressione per arrivare alla versione completa si compone di diversi step, è un percorso lungo, che può richiedere anni, ma è comunque un percorso abbastanza lineare; fondamentalmente si parte dalla tenuta isometrica X, e quando la si riesce a tenere per T secondi si passa alla tenuta Y.

Le progressioni principali sono: Tuck Planche, Advance Tuck Planche, Straddle Planche, Half Full Lay, Full Planche.

Tuck Planche

La tuck planche rappresenta il primo step di questo percorso.

Il problema è che la tuck planche non è comunque un esercizio semplice e richiede sia una buona tecnica che una buona forza; molti consigliano la frog stand come partenza (simile alla tuck planche, ma con le ginocchia appoggiate sui gomiti) , ma a me personalmente non piace, perché le braccia non sono tese ed anche il bacino non è nella posizione corretta; l’utilità della frog stand può essere quella che si impara a sbilanciarsi in avanti e a stare cosi in equilibrio, ma per il resto non è una buona propedeutica.

Come inizio il mio consiglio è mettervi sulle parallele come se doveste eseguire un dip, a questo punto raccogliete le gambe al petto (le braccia vanno sempre TESE), e poi spingete indietro il bacino in modo da andare momentaneamente in posizione di tuck planche, poi tornate in posizione e ripetetelo come un esercizio dinamico.

Man mano che vi abituate a questo esercizio, potete iniziare a cercare di tenere la posizione isometrica, inizialmente rallentando la discesa e successivamente tenendo la tuck planche per 1-2 secondi.

Se non avete parallele (va benissimo anche la tower station che si trova nelle palestre, con le dip bars e pull up bar!) potete farlo su due sedie, se sono stabili, oppure a terra; a terra ovviamente non potete stare in posizione di dip, ma potete partire con le ginocchia per terra, poi spingere sollevando il bacino fino all’altezza delle spalle e ri scendere; anche qui mano a mano che progredite passere dal rallentare il più possibile la discesa a tenere l’isometria per qualche secondo.

Esercizio complementare a questo può essere la L-sit, cioè da posizione dip portate le gambe parallele al terreno e tenete la posizione (sempre braccia TESE, anche questa può essere eseguita a terra).

Importante la hollow position; da spiegare è difficile, ma penso che dalla foto si capisca; le spalle “spingono” in avanti, come a cercare di toccarsi (nella foto ho accentuato molto questa cosa). Anche la L-sit va effettuata mantenendo la hollow position.

Per capire bene la hollow position ed allenarla potete esercitarvi con la planche lean, praticamente un Full Planche effettuata con i piedi a terra: vi mettete in posizione come se doveste fare un piegamento, poi vi spostate in avanti mantenendo le mani nella stessa posizione. Da questa posizione potete fare anche dei piegamenti, o renderla più difficile mettendo i piedi su un rialzo

La cosa più importante da tenere a mente è che dovete eseguire sempre tutto con le braccia in lock out, sempre e comunque completamente tese!

Ultima cosa, fianchi ad altezza delle spalle, non tirate il culo in alto, questo rende molto più facile la posizione, ma risulta orrenda da vedere e non è la posizione corretta!

Ovviamente nessuno starà li con il calibro (nelle mie foto il culo è leggermente più alto delle spalle), quello che va evitato sono quei 40-50 cm di dislivello che spesso si vedono sul tubo!

Una volta che reggete la tuck planche in posizione corretta con le braccia tese per circa 15 secondi, potete passare alla variante successiva , l’ advance tuck planche.

Advance Tuck Planche

Come vedete dalla foto, nell’advance tuck planche le gambe non sono più raccolte al petto, ma più distese; l’ideale sarebbe avere i femori perpendicolari al terreno (nella foto l’ho fatta un po’ troppo advance).

Le regole base sono le stesse della tuck, braccia tese e culo pari alle spalle.

Ed anche la progressione è la stessa, andate prima in modo dinamico in posizione (o partendo con le gambe raccolte, oppure tirando indietro le gambe dalla tuck planche), poi man mano che la forza aumenta provate a tenere la posizione.

Quando cominciate ad avere 3-4 secondi di advance tuck planche, potete provare i tuck planche push up, cioè dalla posizione di tuck (quella della foto prima!) fate un piegamento; all’inizio sarà molto impegnativo, soprattutto riuscire a stare con il culo ad altezza spalle per tutto il movimento, senza sbilanciarvi, ma piano piano ci prenderete la mano! Ovviamente il lavoro va eseguito tutto in buffer perché la multifrequenza per imparare i planche è indispensabile, sarebbe bene allenarle 3 volte a settimana, meglio se 4 o 5!

Se all’inizio fate fatica a tenere la posizione di advance tuck planche perché non riuscite a trovare l’assetto correto, e stessa cosa vi capita con i tuck planche push up, potete usare degli elastici da mettervi nella vita, in questo modo scaricherete parte del peso e potete concentrarvi sul mantenere la posizione correta: personalmente ho trovato questo metodo molto utile!

Una volta che mantenete l’advance tuck per circa 15 secondi, si passa alla variante successiva, la straddle planche.

Straddle Planche

Ormai il modo di procedere si è capito, potete andare in posizione in modo dinamico, o dalla posizione di dip o dalla tuck planche, e mano a mano che diventate più bravi si può provare a rallentare la discesa e poi a tenere la posizione.

Anche qui se faticate a mettervi in assetto corretto potete utilizzare gli elastici alla vita.

Quando avrete qualche secondo di isometria in straddle planche in saccoccia, potete iniziare a lavorare sugli advance tuck planche push up, con le avvertenze date in precedenza!

Lo ripeto, braccia tese e fianchi altezza spalle!!!!

Quando avrete una buona isometria in straddle planche e la tenete per 10-15 secondi, si possono iniziare a provare gli straddle planche push up (non l’ho detto, ma anche nei piegamenti nella varie forme di planche fare un fermo in basso non fa schifo, anzi…) e poi si può passare alla variante successiva, la half full lay (che personalmente odio ed ho bypassato)

Half Full Lay

Dalla foto potete capire perché odio questa isometria, non si ha come riferimento la spinta dei piedi perché sono in alto, è una cosa che non mi piace per niente.

Comunque, per chi vuole seguire la progressione ideale (considerate che ogni insegnante di ginnastica artistica vi direbbe che è una posizione imprescindibile ed indispensabile), le avvertenze sono le solite: il giochetto ormai si è capito, anche altezza spalle, braccia tese, e si aumenta la forza andando in modo dinamico in posizione e facendo i push up nella versione precedente.

Anche qui se non riuscite a capire bene l’assetto potete aiutarvi con un elastico alla vita.

Una volta che tenete questa variante per circa 5-7 secondi, potete provare i push up in half full lay, ma soprattutto si può iniziare a lavorare sulla versione finale, la full planche.

Full Planche

Siamo all’ultima progressione, ormai non c’è più molto da dire, i passaggi li sapete, le tecniche sono le stesse illustrate in precedenza.

Una volta che sapete tenere la planche in isometria potete passare ai famigerati planche push up: occhio che la forza richiesta è molto alta, il coach Sommer (dovrebbe aver allenato i juniores di ginnastica artistica americana, ed ha scritto vari libri di ginnastica), ha detto che i suoi atleti che sapevano fare i planche push up distendevano alla panca piana il doppio del loro peso; io stesso riuscivo a fare i dip alle parallele con circa il doppio del mio peso (73kg di peso corporeo e 71kg di zavorra) e i planche push up completi me li sognavo!

Allenare la full planche

Bene, qui abbiamo avuto la panoramica delle progressione ed il livello più o meno da raggiungere per avanzare nella propedeutica.

Ma una volta che, per esempio, si raggiungono i 7 secondi di advance tuck, come posso fare a progredire?

Il mio consiglio è di lavorare in buffer, se avete come massimale un 7-8 secondi, fate serie da 3-4 di hold perfetta, e cercate di fare tante serie in modo da accumulare un 40-60 secondi totali.

Parallelamente a ciò, lavorate sui push up nella versione precedente o ,se riuscire a farli in forma perfetta, anche nella versione che state affrontando.

Potete anche alternare i lavori, esercitandovi in un allenamento sull’isometria e nell’altro sui push up.

Se passando ad una nuova isometria (per esempio da adv.tuck a straddle), riuscite a tenere la nuova forma per 1-2 secondi, o ci riuscite ad arrivare in modo dinamico, affiancate al lavoro sulla nuova hold anche quello della precedente, per esempio facendo ad inizio workout qualche tentativo di tenuta di straddle planche per poi continuare con l’adv. tuck.

Nell’illustrare le progressioni avevo parlato dell’elastico; io lo trovo fenomenale per il lavoro su posizioni che ancora non si riescono bene a tenere, in questo modo si può lavorare scaricando parte del peso ma tenendo l’assetto uguale: per esempio io ora riesco a tenere la full planche, ma lavorandoci tutti i giorni non posso tirarci fino alla morte, altrimenti arrivo a mercoledi che non reggo neanche la tuck, quindi per lavorare in buffer uso l’elastico, in modo da scaricare parte del peso ma mantenendo l’assetto della full planche.

Importante la posizione dell’elastico, esso va tenuto alla vita e non ai piedi, perché nei piedi si perderebbe il lavoro del core (se guardate gli allenamenti di ginnastica artistica con lo spotter, il coach tiene sempre la mano, o il bastone, ad altezza vita).

Ovviamente non è obbligatorio usarne uno, estremizzando potete partire utilizzando anche 4-5 elastici e stare subito in full quando non reggereste neanche la tuck, e poi man mano che diventate forti diminuirli, non ho idea se possa funzionare, ma potrebbe essere un buon esperimento!

Esercizi complementari alla full planche

Alla progressione diretta vi sono esercizi complementari.
Questi possono essere gli handstand push up (piegamenti in verticale), sia liberi che
contro il muro: la full planche è fondamentalmente un lavoro di spalle e la forza in esse è indispensabile.

Altro esercizio che ho trovato estremamente utile sono i dip alle parallele zavorrati, ed essendo un multiarticolare potete usare le progressioni per aumentare la forza che vi sono per i 3 big (io personalmente ho utilizzato il MAV).
Infine sono utili gli esercizi volti al potenziamento del core, quali dragon flag, ab wheel, superman push up, back lever, stacco.

Erik Neri: Ex guerriero del lunedi-mercoledi-venerdi che è passato al corpo libero dopo aver visto le prodezze dei Barhitters d’oltreoceano.