La programmazione dell’allenamento #3: i periodi allenanti

Prima di cominciare la trattazione delle varie fasi della programmazione è necessario, sebbene magari molto superfluo per alcuni, introdurre e definire i concetti di volume ed intensità.

Questa serie di articoli mi sta prendendo, per forza di cose, più tempo del dovuto, perché esprimere in modo corretto una serie di concetti difficili come quelli della programmazione richiede sia precisione, e quindi anche pezzi che magari riportano concetti conosciuti come questo, che tempo, perché sparare boiate e dimenticarsi qualcosa è un attimo. Quando avrò finito pubblicherò tutto insieme in un pdf.

Per chi si fosse perso le prime due puntate della saga:

>> La programmazione dell’allenamento #1: le unità strutturali

>> La programmazione dell’allenamento #2: curve di compensazione

Sheiko afferma che uno dei primi ad introdurre nelle sue opere il peso medio del bilanciere come criterio per determinare l’intensità del carico per i sollevatori è stato Alexie Matveyev, campione di weightlifting e coach della USSR, nonché uno dei mostri sacri del sollevamento pesi sovietico, insieme a Verkhoshansky, Robert Roman, Prilepin, Laputin, Bogdadov, Medvedev (sfilza di nomi da googlare per gli interessati).

Esistono due tipi di intensità:
>> Intensità relativa: è la media dei pesi utilizzati (in %) nell’esercizio.
>> Intensità assoluta: il peso medio del bilanciere.

L’intensità può anche essere definita come la difficoltà dell’allenamento, da cui poi dipende il volume. Calcolare l’intensità in kg è possibile dividendo il volume dell’allenamento per il totale di kg alzati, oppure, come sappiamo, possiamo calcolare l’intensità in base alle % di kg alzati rispetto al massimale dell’esercizio che stiamo allenando.

Il volume altro non è che il totale di alzate che vengono effettuate durante un allenamento, che si ottiene moltiplicando i set per le ripetizioni. Dal volume poi si riesce ad ottenere il tonnellaggio complessivo, ovvero il totale di kg spostati nell’allenamento, moltiplicando il volume per i kg.

Ad esempio:
70kgx5x1
75kgx4x3
80kgx3x2
85kgx2x1

Volume: 5×1 + 4×3 + 3×2 +2×1 = 25
Tonnellaggio: 70kgx5 + 75×12 + 80×6 + 85×4 = 1900kg

L’intensità invece si riferisce alla % di carico utilizzata.

Tra volume ed intensità c’è una relazione che fa sì che all’aumentare dell’intensità si diminuisca, necessariamente, il volume. La famosa tabella di Prilepin mostra chiaramente questa relazione:

Si vede come alzando l’intensità il volume consigliato diminuisca in modo radicale. Dalle 30 serie massime consigliate con % inferiori al 70% ad un minimo di 4 al 90%.

Ora che abbiano introdotto questo concetto base possiamo parlare delle varie fasi della programmazione.

Una programmazione per un obiettivo agonistico, che sia la gara regionale o il mondiale, è costituita da un concatenarsi di cicli che hanno lo scopo di portare l’atleta alla massima prestazione possibile, possiamo indicare con  il periodo di preparazione, il periodo di competizione ed il periodo di transizione. A seconda del libro che leggete troverete i vari periodi chiamati con nomi diversi. Ho notato che i diversi autori si approcciano in modo diverso ai vari mesocicli, anche in modo radicalmente diverso. Tutti conoscono i termini “accumulo e intensificazione”, per definirli lascio la parola a Boris Sheiko:

L’obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l’adattamento dell’organismo all’allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un intensità non molto elevata.
La durata del periodo di sviluppo depende dalla proprietà individuali dell’atleta, dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore può non portare a risultati

L’obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica. […] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l’intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali. La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l’atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi.”

Nel periodo preparatorio l’atleta perfeziona la tecnica negli esercizi con cui andrà a gareggiare e anche in quelli più generali che permettono di migliorare la forza sportiva, come i vari complementari. Il periodo preparatorio di solito è diviso in 2 parte, accumulo ed intensificazione, che senza che ci voglia molta immaginazione, consiste in un macrociclo (che, come vi ricordete dal primo articolo sulle unità strutturali, consiste in una serie di microcicli che seguono le priorità specifiche della fase del piano) in cui si passa da una fase di alto volume ad una di alta intensità.
Per quanto rindondante sia, molto spesso il periodo di preparazione può avere anche un periodo preparatorio, con il quale ci si avvicina sempre di più al volume che sarà poi quello utilizzato nella fase di accumulo.

Per rendere tutto più semplice vediamo di schematizzare.

Partendo dal periodo preparatorio, fino al periodo di intensificazione, possiamo dire che l’utilizzo dei complementari è sempre di minore importanza. Si parte da un ampio uso di complementari nel periodo preparatorio e lo si diminuisce sempre di più con l’avanzare del tempo.
L’uso di complementari permette di andare a cercare di colmare i vari punti deboli dell’atleta e cercare di potenziarlo anche sotto altri angoli rispetto ai classici dei gesti da gara. Il volume e l’intensità variano anch’essi a seconda del periodo. Si parte da un volume medio del periodo iniziale, che raggiunge il picco nella fase di volume, per poi calare durante la fase di intensificazione. Il contrario invece vale per l’intensità, in quanto, come dicevamo, inversamente proporzionale al volume.
Durante il periodo di accumulo si cerca di sviluppare, come dicono Roman e Zatsiorsky, una ipertrofia “funzionale” all’alzata.

Piccola digressione. Che cos’è l’ipertrofia funzionale? Domanda che ha logorato gli animi nei mesi passati.
Altro non è che l’ipertrofia dei muscoli del gesto di gara. Se io faccio panca, cercherò di sviluppare al meglio i muscoli che entrano in gioco nel movimento, attraverso tecniche che ne promuovono lo sviluppo nel gesto da gara. Ovvero, svilupperò i muscoli della panca con la panca, e sue varianti, non attraverso i vari muscoli che compongono il movimento: non svilupperò i tricipiti, i deltoidi, i pettorali, ma la catena cinetica di spinta.
Ancora più semplicistica: se io faccio una cosa, sviluppo i muscoli che servono a quella cosa lì.
Roman, per fare un esempio, per proporre lo sviluppo dell’ipertrofia, propone di utilizzare il 50% del massimo numero di ripetizioni fattibili.

Guardando alcune schede ho notato come non sia semplicemente:
Accumulo -> periodo preparatorio
Intensificazione -> periodo di competizione

Ma in realtà sembra più che accumulo e intensificazione facciano parte del periodo preparatorio, durante il quale si raggiunge la massima intensità, e poi il periodo di competizione si mantiene alta l’intensità, ma con un volume molto inferiore in attesa della gara, come se fosse una fase di “scarico” e mantenimento. Alla fine è solo una questione di nomi: si parte con un periodo di avvicinamento a quello che sarà il volume da sviluppare poi nella fase di accumulo, si alzano volume ed intensità, si alza l’intensità, si scarica e si mantengono i carichi per la gara. Sta poi all’allenatore adeguare il tutto all’atleta e al tempo a disposizione per la gara.

Dopo questo periodo viene il periodo di transito, che ha lo scopo di evitare il super-allenamento e di far recuperare in ottica della nuova preparazione. Altro non è, quindi, che la fase iniziale di un nuovo ciclo.

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3 commenti

  1. Non capisco come si usa la tabella di Prilepin… allora la prima colonna indica la fascia di intensità, la seconda il numero di ripetizioni per serie (es. da 3 a 6 reps), la terza l’intervallo di serie (es. da 12 a 24 serie) e l’ultima il numero di serie consigliato?
    quindi ad esempio al 75% potrei fare 24×3 oppure 12×6? mi sembrano strani come numeri! inoltre ci sono un mucchio di altre combinazioni, come si sceglie quella adatta?

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