La programmazione dell’allenamento #4: trasformazione e trasmutazione

Nel programmare il proprio allenamento, il proprio obiettivo, si deve tener conto di un fenomeno molto comune e altrettanto ovvio: non si può migliorare sempre.
Per quanto sia caro agli amanti del bodybuilding il concetto di “carico progressivo”, questo altro non è una che una cagata pazzesca, così come per Eric de “Il corvo” non può piovere per sempre, nell’allenamento non si può crescere con i carichi all’infinito a suon di microcarichi.

Esempio dei più idioti: panca in monofrequenza, si aumenta di 0,5kg a seduta, tutto l’anno, ovvero mettendo 250g di più ogni volta. A fine mese sono 2kg in più. A fine anno sono 24kg in più. Tra 2 anni 48kg. Tra 3 72. E nel giro di 5 anni avete 200kg di panca. Uhm… dato che 100kg di panca sono visti come il sacro Graal che metà dei frequentanti di palestra (metà ad esser buono) non raggiunge, non credo che il metodo sia tanto efficace. Non a caso i microcarichi sono stra-utilizzati da una certa metodica breve, intensa……..

Dato che non si può aumentare all’infinito il carico sul bilanciere, o non si possono aumentare sempre set o ripetizioni, il carico andrà prima o poi diminuito.
L’adattamento al miglioramento richiede tempo, l’allenamento genera fatica, che deve essere recuperata, per questo motivo dopo i periodi di accumulo ed intensificazione si hanno periodi di trasformazione ritardata o di realizzazione. Questo perché “l’adattamento avviene principalmente quando un carico stimolante è seguito da un carico di mantenimento o di disallenamento” (Zatsiosky, Scienza a pratica dell’allenamento della forza).

Secondo quando dice Boris Sheiko, questo periodo di norma dura dalle 2 fino anche a 6 settimane, in base al carico totale degli allenamenti passati e alla fatica accumulata. Questo ovviamente è il periodo che precede le gare, ovvero il mesociclo pre-gara.

Per fare un esempio pratico pensate ad uno schema classico tipo gli straconosciuti (abusati) di Sheiko. Nella prima parte il programma punta a sviluppare volume con carichi che partono dal 70% e si avvicinano sempre di più all’85%, poi si ha una diminuzione del volume  a favore dell’intensità, si raggiungi picchi del 95%-100% ed infine si torna ad un programma con carichi simili a quelli della fase di accumulo, con % in calo. In questa parte non è insolito usare anche % intorno al 60-40% come vere e proprie serie target della giornata.

Per ovviare al “blocco” di crescita esiste tuttavia anche una metodica differente, ovvero quella della trasmutazione ritardata. Secondo questa teoria si decide di modificare gli esercizi, al posto dell’esercizio target se ne eseguono altri che allenano i muscoli coinvolti in quell’esercizio, in modo da migliorare la prestazione in questi, lasciando invariata la prestazione nell’esercizio base. Zatsiosky porta l’esempio dello stacco: si abbandona lo stacco a favore di leg extension e iperestensioni. A questo punto, effettuato il potenziamento, servirà un programma di trasmutazione per specializzare il miglioramento  ottenuto dei singoli distretti in un miglioramento mirato. Per quello che vale, non mi ritrovo con l’abbandono totale dell’esercizio target, anche se un una diminuzione (non eliminazione) dell’esercizio target a favore di varianti è già quello che si fa nei periodi di off-season.

ARTICOLI PRECEDENTI:
PARTE I: https://prudvangar.wordpress.com/2012/02/20/la-programmazione-dellallenamento-1-le-unita-strutturali/
PARTE II: https://prudvangar.wordpress.com/2012/03/07/la-programmazione-dellallenamento-2-curve-di-compensazione/
PARTE III: https://prudvangar.wordpress.com/2012/04/07/la-programmazione-dellallenamento-3-2/

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