Le trazioni ad un braccio sono uno dei movimenti a corpo libero che richiedono più forza, leggenda vuole che su un campione di 10000 persone, solo una tra queste riesca ad eseguirne una!

Prima di incominciare, vorrei chiarire che le trazioni ad un braccio non vanno confuse con quelle ad una mano, rese celebri dal training montage di Rocky 2; nel film in questione, il beneamato Stallone Italiano esegue una manciata di trazioni con una mano solo, aiutandosi tenendo l’altra mano al polso. Troppo facile cosi, quella non è una trazione ad un braccio, e se avete una buona presa non ci sarà neanche troppa differenza di numero tra quelle a 2 mani e quella eseguita in quella maniera; citando un’altra guida per le trazioni ad un braccio:”Quando qualcuno vi dice di esser in grado di fare una decina di trazioni ad un braccio, chiedetegli di farvele vedere; sicuramente le farà aiutandosi con l’altro braccio al polso. Se invece non si aiuta con l’altro braccio, smettete di leggere ed allenatevi con lui.”

Altro piccolo chiarimento: mentre in inglese vi è usanza di distinguere i chin up dai pull up, utilizzando questa dicitura per indicare, in ordine, le trazioni a presa subina da quella prona (tra l’altro non sarebbe neanche cosi ma è usanza molto comune), io sono stato sul vago chiamandole generalmente trazioni ad un braccio; questo perché la strada per raggiungerle è pressoché identica, le propedeutiche sono le stesse. Come per le trazioni classiche troverete leggermente più facile farne una supina rispetto alla prona, ma quando si va in ripetizioni multiple, io personalmente ho trovato più problematiche le supine a causa della rotazione del corpo.

Fatta chiarezza su questi punti, si può incominciare a fare sul serio!

GUIDA ALLE TRAZIONI AD UN BRACCIO – di ERIK NERI

Erik Neri è autore di Project Calisthenics, il nuovo libro del project invictus.

Project Calisthenics è un vero a proprio manuale sull’allenamento a corpo libero. Ti permetterà di capire come allenarti al meglio, su esercizi come le trazioni alla sbarra, dip, muscle up, front lever e tanti altri ancora.

Per raggiungere questa agognata meta del calisthenic esistono un’infinità di metodi: c’è chi si concentra sulle negative, chi va di trazioni zavorrate, chi si aiuta col l’altro braccio al polso, chi fa le pause isometriche nei momenti critici del movimento e via dicendo. Questa guida è ricamata sulla MIA esperienza personale, la strada con cui mi son trovato meglio, ma non è l’unica e neanche la migliore; al termine comunque analizzerò qualche alternativa.

Una domanda che può sorgere è:”Che livello devo raggiungere  per poter iniziare l’allenamento specifico?”. Essendo io un fan dell’approccio diretto all’esercizio, i prerequisiti sono tutt’altro che stringenti: Riuscire a fare un 8-10 trazioni al petto, riuscire a fare una trazione zavorrata con circa 1/3 del vostro peso corporeo.

Questi sono più che altro a scopo precauzionale, per poter iniziare l’allenamento delle trazioni ad un braccio senza rischiare di incombere in infortuni; tendiniti e dolori alla spalla sono comunque sempre dietro l’angolo e in tali casi l’unica soluzione è il riposo.

Come primo step per apprendere le trazioni ad un braccio, appendetevi alla sbarra in modo da avere le mani abbastanza distanti tra di loro, ed eseguite una trazione “puntando” una mano, cioè superate con il mento o toccate con il petto una delle due mani, concentrando quindi il lavoro più su un braccio, essendo l’altro di supporto. Volendo si può tenere, con la mano di aiuto,  la sbarra con solamente due o tre dita, in modo da riuscire a dare meno aiuto al braccio che si sta lavorando. Consiglio di eseguire una serie verso una mano ed una verso l’altra (partendo dal braccio più debole), ma nulla vi viete di farle alternate; sconsiglio invece di fare prima tutte le ripetizioni da una parte e subito dopo verso l’altra, perché in questa fase anche il braccio di supporto lavora comunque abbastanza, e sareste quindi più affaticati. Quando ne riuscirete ad eseguire 7-8 per braccio, si può passare alla fase successiva.

 Il secondo step prevede l’utilizzo di un asciugamano o di una corda; mette l’asciugamano o la corda attorno alla sbarra, afferrate con una mano la sbarra e con l’altra il supporto (ambedue i lati della corda/asciugamano, se no non serve a gran che!), in modo che la mano che afferrerà la corda/asciugamano sia ad un’altezza superiore a quella della vostra testa nella posizione di partenza.

A questo punto, una volta che avrete il setup di partenza, non vi resta che eseguire una trazione!

Complimenti, avete eseguito la vostra prima trazione ad un braccio aiutata, in cui l’attore principale è il braccio che afferra la sbarra mentre l’altro braccio, che afferra l’asciugamano/corda, vi farà da supporto. Una volta che in questo modo riuscite a raggiungere le 4-5 trazioni con ambedue le braccia, si può passare alla propedeutica successiva.

Siamo arrivati al terzo step, e d’ora in avanti sarà tutto abbastanza lineare; ora dobbiamo concentrare ancora di più il lavoro sul singolo braccio, e per fare ciò con un braccio afferiamo sempre la sbarra e con l’altro sempre la corda/asciugamano, ma in questo caso non più sopra la testa ma ad altezza testa; ora il gioco si è capito, ogni volta che raggiungete circa un 5 ripetizioni, potete aumentare la difficoltà abbassando il punto in cui con il braccio di richiamo afferrate il supporto: idealmente io li divisi in sopra la testa, altezza testa, sopra la spalla, sotto la spalla, ma nulla vi vieta di usare progressioni diverse, aumentando o diminuendo l’ampiezza degli step; anche l’idea delle 5 ripetizioni e poi aumentare la difficoltà è abbastanza elementare, nulla vi vieta di costruire un programma che preveda giorni più intensi ed altri meno.

In poche parole l’altezza in cui posizionate il braccio di richiamo determina il carico, e questo vi permette di usare tutte gli schemi allenanti previsti per i multiarticolari.

L’ultimo step riguarda il raggiungimento delle trazioni ad un braccio: dovreste essere in grado di trazionarvi con un braccio solo, senza aiuti, una volta che riuscite ad eseguire dalle 3 alle 5 trazioni ad un braccio aiutate con l’altro braccio posto sulla corda/asciugamano ad un’altezza minore  della spalla. Dovrete essere abbastanza freschi, e può succedere che ci riusciate ma poi nei giorni successi non vi vengano più; non cambiate il vostro allenamento focalizzandovi subito sulle trazioni ad un braccio senza aiuti appena le raggiungete, continuate ad allenarvi in modo diligente con quelle aiutate, magari aggiungendo ogni tanto ad inizio allenamento le trazioni ad un braccio senza aiuti, in modo quindi da consolidare i vostri progressi.

 Percorsi alternativi

Quello illustrato sopra è un  possibile percorso, non l’unico e neanche il più efficace, è quello che ho seguito io, ma di metodi ce ne sono una marea!

1) Un metodo classico è quello dello “scalatore” (che a me personalmente non piace e non ho usato), cioè partire facendo una trazione con un braccio aiutandovi con l’altro al polso (esatto, quello di Rocky descritto all’inizio); quando macinate un numero discreto di ripetizioni in questa maniera, abbassate la mano di richiamo, afferrandovi ad altezza gomito (può essere scomodo, per renderlo più confortevole l’ho visto eseguito appoggiando due dita tra l’avambraccio ed il bicipite); anche qui, una volta diventati bravi abbassate ancora il braccio di supporto portando la mano alla spalla: non l’ho mai provato personalmente, ma penso che quando riuscite ad eseguire una trazione aiutandovi con l’altra mano sulla spalla, la strada che vi separa dalla trazione ad un braccio sia molto poca!

2) Un’altra strada, che mi ha accompagnato per un po’ con ottimi risultati, è quella di aiutarvi con una corda, questa volta non facendola passare sopra la sbarra ed afferrando entrambi i lati, ma legando al lato della corda che non afferrate un peso: in questo modo, man mano che diventate più forti, il peso sul lato della corda diminuisce, fino ad arrivare a zero!

 3) Abbiamo poi l’utilizzo delle trazioni zavorrate, cioè di attaccarvi del peso al corpo e poi tirarvi su; se scegliete questo percorso potete usare tutti i tipi di programmazione per gli esercizi multi articolari. Ho usato per mesi le trazioni zavorrate, aumentando notevolmente il carico; per quanto riguarda le trazioni ad un braccio, invece, ho iniziato con le zavorrate che ne sapevo fare una, ed ho finito che ne sapevo fare sempre una, cioè mesi e mesi buttati al vento. Se il vostro obbiettivo è attaccarvi 90kg alla cinta e tirarvi su, fate le zavorrate, se volete fare quelle ad un braccio, allenatevi per quelle, ma il transfert che le une hanno sulle altre è limitato.

4) Un  percorso ampiamente usato è quello delle negative, cioè eseguire nel modo più lento e controllato possibile la fase eccentrica del movimento. Questo metodo a me personalmente non piace perchè il gesto atletico “trazione” è un movimento a peso morto, da appesi alla sbarra, che ha quindi solo la fase concentrica; facendo un parallelo, è molto simile allo stacco da terra.

Nelle trazioni ad un braccio bisogna imparare ad andare su, non a venire giù; qualche movimento negativo non vi farà male, ma sconsiglio di concentrarsi solo su queste.

5) C’è il metodo delle “static hold”, nel quale manterrete un’isometria di una posizione dell’alzata; di solito vengono utilizzati i punti critici della trazione ad un braccio, cioè la posizione con il mento sopra la sbarra, quella con il braccio piegato a 90°, e quella con il braccio disteso.

6) Molto simile al modello principale di questa guida, vi sono le trazioni ad un braccio aiutate dove vi aiuterete con i sostegni laterali della sbarra: come sopra, più in alto terrete il braccio di supporto più questo vi aiuterà nella trazione.

Tecnica trazioni ad un braccio

Fin qui abbiamo analizzato i possibili percorsi per incrementare la forza, fino a raggiungere un livello tale da poter eseguire la trazione mono braccio; ma quando arriverà il momento di provarci, come si esegue questa trazione?

Mentre una trazione a due braccia è tecnicamente poco complessa, senza troppe finezze, quella ad un braccio presenta qualche difficoltà in più: essendo appesi solo con un braccio, sarete liberi di ruotare, e prendere la giusta rotazione è quasi indispensabile per riuscire a salire.

Sia che la eseguiate prona o supina, dovete puntare la vostra mano, in modo da ruotare in senso orario quando usate la destra ed in senso anti orario quando usate la sinistra. Il movimento di rotazione è più accentuato quando la eseguite a presa prona, in questo modo molti addirittura non puntano più a superare la sbarra con il mento, ma a toccare la sbarra con la spalla del braccio non utilizzato. Con la mano a presa supina invece questo si verifica di meno, ma dovrete stare più attenti alla rotazione durante la fase eccentrica, che richiede una contro rotazione volontaria per riuscire a mantenere la presa supina, questo perché quando il nostro braccio è disteso tende alla pronazione, quindi quando staremo appesi con un solo braccio tenderemo quindi a ruotare, e dovremo essere noi a forzare la supinazione, con ovvio dispendio di energie: per questo sostengo che per la singola ripetizione sia più facile con il braccio supino, mentre per le ripetizioni multiple è più facile la presa prona.

Ovviamente all’inizio risulterà difficile gestire la rotazione, e dovrete sforzavi di imprimerla in salita (soprattutto con la presa prona), ma a forza di fare trazioni imparerete il movimento e vi verrà pian piano sempre più naturale.

La strada per dominare quest’esercizio sarà molto lunga, è un movimento di forza pura, quindi alla fine conta molto il tempo che gli dedicherete e la programmazione che userete, non desistete se non notate miglioramenti, in base al vostro livello di partenza possono essere richiesti mesi o addirittura anni prima di imparare le trazioni mono braccio. Non arrendetevi, innamoratevi di quest’esercizio ed anche voi entrerete a far parte dell’ One Arm Club!