Ora che negli articoli precedenti abbiamo visto le principali fasi e terminologie della programmazione, possiamo andare più nello specifico e a farlo ci aiuterà Pavel Tsatsouline con il suo “Power to the People”, lettura semplice, ma che consiglio perché interessante sotto certi aspetti, in particolare quando propone alcune programmazioni molto facili, ma che ritengo efficaci su chi non è ancora a livelli elevati.

Nel libro in questione vengono esposti 3 modelli di approccio alla programma:

Ovvero: lineare, a onda e a gradino. Una piccola premessa: il modo in cui vengono suggerite le applicazioni delle metodiche che esporrò non mi piacciono per niente, ma le espongo perché sono importanti i concetti più dei numeri.

Per allenarsi con le metodiche proposte di progressione Tsatsouline propone di utilizzare l’80% del proprio 5RM, per dirla in modo molto cacofonico, l’80% dell’80%. Con questo peso fate 5 ripetizioni, poi, dopo qualche minuto di pausa, usate il 90% del peso utilizzato per fare un secondo set da 5 ripetizioni, ovvero:

Questa soluzione ovviamente è ovvia per il solito Paradosso di Milo. Una progressione lineare per forza di cose arriverà ad un punto di stallo, da cui il bisogno di utilizzare le due successive metodiche, o il presente escamotage dello “step back“: quando la progressione comincia a farsi difficile, Tsatsouline propone di ricominciare dall’inizio, ma con 5kg in più. (Nel libro si usano i pounds, non i kg). Infatti dice che “You probably could have lifted 150×2 next workout, but you decide to play it conservative and saved it for another cycle, take a few days off and start another cycle with a slightly heavier weight the the previous one”.

In questo modo un programma destinato a concludersi dopo 10 settimane trova il modo di essere utilizzato praticamente per il doppio del tempo.

Una metodica che si basa sulla stessa idea, ma forse più diretta e pratica, è la progressione ad onda, che prevede di tornare indietro di 2-3.

“Yes, sometimes you will reach a higher peak if you take a step back in the middle of the cycle”, “sì, qualche volta ottieni risultati più elevati se fai un passo in dietro nel mezzo del ciclo!” Rispetto alla proposta precedente, e anche rispetto alla prossima, ritengo sia il metodo migliore, perché è un metodo di avanzamento che permette maggiormente di consolidare i carichi mano a mano che si va in alto con i carichi:

La terza e ultima metodica proposta, la programmazione a gradini, è una sorta di unione delle 2 precedenti: si ha un aumento costante dei carichi, ma ci si sofferma su ogni carico più volte.

Se dovessi proporre un metodo di lavoro basato su queste metodiche, utilizzerei sia il carico proposto da Pavel (l’80% dell’80%) e le 5 ripetizioni, ma certo non solo i 2 set. Dividerei il tutto in 2 allenamenti a settimana, la prima colonna gli allenamenti della prima giornata, la seconda per l’allenamento numero 2, il tutto con un 5×5, con la seduta 2 di riflesso alla prima, in questo modo l’aumento del carico sarà graduale sia nelle settimane, che durante il ciclo. Basandoci sempre sui “100 pounds”, ecco un esempio:

1.1 100x5x5
1.2 90x5x5

2.1 110x5x5
2.2 100x5x5

3.1 120x5x5
3.2 110x5x5

4.1 110x5x5
4.2 100x5x5

5.1 120x5x5
5.2 110x5x5

6.1 130x5x5
6×2 120x5x5

etc… Alla fine metodiche come queste possono essere molto efficaci se usate al momento giusto, ma con i giusti aggiustamenti credo che possano essere utilizzati da qualsiasi tipo di soggetti e con, decisamente, un’infinità di modi. Se guardate il metodo di Faleev (quello riportato da Tsatsouline che ho tradotto mesi fa) noterete che il metodo di approccio non è molto diverso, tanté che non ci vedo nulla di male nel tenere, eventualmente, il secondo giorno con un 5×4.
Ovviamente si tratta di un solo esempio, l’ampio uso di buffer nel periodo iniziale e la lunghezza del ciclo necessitano di razionalizzare il rapporto tra volume e ripetizioni, così come la seconda seduta speculare va tarata in base a ciò che vogliamo ottenere (se il ciclo è abbastanza lungo, infatti, saranno necessarie anche settimane di scarico), non è certo tutto qui, ma da qualche parte si deve partire.

In chiusura, tanto per dimostrare l’efficacia della semplicità: con metodiche come queste Ado Gruzza ha seguito Francesco Pelizza  per il Bertoletti del 2011, nel quale Francesco ha realizzato il record Italiano nella categoria 120kg con un 235kg di panca piana. Decisamente niente male.

PER CHI SI FOSSE PERSO LE PUNTATE PRECEDENTI:
PARTE I: https://prudvangar.wordpress.com/2012/02/20/la-programmazione-dellallenamento-1-le-unita-strutturali/
PARTE II: https://prudvangar.wordpress.com/2012/03/07/la-programmazione-dellallenamento-2-curve-di-compensazione/
PARTE III: https://prudvangar.wordpress.com/2012/04/07/la-programmazione-dellallenamento-3-2/
PARTE IV: https://prudvangar.wordpress.com/2012/05/22/la-programmazione-dellallenamento-4-trasformazione-e-trasmutazione/