La programmazione dell’allenamento #6: la scelta degli esercizi

Dopo che abbiamo visto nel precedente articolo sulla programmazione, come approcciarci in modo basilare alla programmazione, non rimane che stabilire come approcciarci agli esercizi. In questa parte parleremo di come scegliere gli esercizi durante la programmazione.

Possiamo suddividere gli esercizi in 3 categorie: base o da gara, complementari assistensiali e complementari generici. Analizziamoli:

ESERCIZI DA GARA: se parliamo di powerlifting, si tratta ovviamente di squat, panca piana, stacco. Sono da fare il più possibile durante la settimana, la quantità di essi in una giornata di allenamento dipende dalla programmazione che abbiamo scelto. Come suddividerli nella settimana sarà argomento del prossimo articolo.

ESERCIZI ASSISTENZIALI: sono tutti gli esercizi che richiamano lo schema dell’esercizio da gara o ne sono una parte. Ecco alcuni esempi:
squat: box squat, squat con bilanciere a diverse altezze, front squat, goodmorning e simili...
panca: panca con presa poco più larga o stretta, board press, panca inclinata, lento avanti e simili...
stacco: stacco al ginocchio, stacco dai blocchi, stacco sui blocchi, stacco rumeno e simili...

Gli esercizi assistenziali possono essere utilizzati come sostitutivo dell’esercizio da gara nella seduta, purché il suo schema motorio non sia troppo distante da quello dell’esercizio target. In caso contrario è molto meglio utilizzare l’esercizio come complementare per aumentare il volume della seduta, anche se ovviamente tutto dipende dalla frequenza che si utilizza. Se facciamo 4 allenamenti a settimana di distensione su panca, un allenamento lo possiamo dedicare anche al solo uso di assistenziali per variare dai soliti allenamenti. Un esempio di come sia utile vari senza alterare troppo lo schema motorio ci arriva dalla norvegia, in particolare dall’invervista a Carl Yngvar Christensen che ho fatto qualche tempo fa sul sito dell’Accademia Italiana della Forza. Ecco un modello del suo allenamento di panca:

Lunedi: panca stretta.
Martedì: panca regolare.
Mercoledì: panca piana con degli elastici.
Giovedi: distensione su panca con una presa media.
Venerdì: panca regolare.

Leggere varianti permettono di tenere sempre il sistema attivo e, perché no, di non annoiare l’atleta.

Se guardiamo invece a schemi di allenamento più conoscibili, Korte aveva previsto che il suo 8×6 svolgesse alternando la presa nei vari set, per non annoiare troppo l’atleta e stremarlo con l’eccessiva ripetitività (solo l’esercizio da gara con lo stesso schema per un mese è per i più determinati).

In generale, gli esercizi assistenziali si inseriscono subito dopo l’esercizio da gara e si eseguono fino a 1-2 mesi prima della gara, quindi diciamo fino alla fine della fase di accumulo.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:  sono tutti gli esercizi che non contengono parti del gesto da gara, ma che sono utili per rafforzarne i distretti muscolari o per funzioni di allungamento o pompaggio. Un corpo che lavora sempre sulle stesse linee è un corpo con il tessuto connettivo solidificato per rendere più forte il corpo su quelle linee ed è un corpo con i muscoli più rigidi dei tendini. E’ prestativo, ma poco salutare sotto certi punti di vista. Utilizzare esercizi per allungare i muscoli sotto altri angoli aiuta a sbloccare il connettivo, il che da un lato è positivo, ma controproducente se fatto troppo. Qualche esercizio per lavorare il corpo sotto angoli differenti non può che fare bene. Questo tipo di esercizi di norma si fa fino a 2-3 mesi prima della gara. Anche se varianti molto leggere, in particolare di stretching, andrebbero sempre eseguite.

LE PUNTATE PRECEDENTI:
PARTE I: https://prudvangar.wordpress.com/2012/02/20/la-programmazione-dellallenamento-1-le-unita-strutturali/
PARTE II: https://prudvangar.wordpress.com/2012/03/07/la-programmazione-dellallenamento-2-curve-di-compensazione/
PARTE III: https://prudvangar.wordpress.com/2012/04/07/la-programmazione-dellallenamento-3-2/
PARTE IV: https://prudvangar.wordpress.com/2012/05/22/la-programmazione-dellallenamento-4-trasformazione-e-trasmutazione/
PARTE V: https://prudvangar.wordpress.com/2012/05/30/la-programmazione-dellallenamento-5/

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