Diciamocelo, qualsiasi sia il nostro obiettivo in palestra, tutti teniamo sempre sott’occhio come stanno crescendo i nostri bicipiti! In questo articolo voglio fare una rapida disamina dei vari esercizi per bicipiti e insieme riuscire a capire quali vadano inseriti nelle nostre schede di allenamento e come.

ESERCIZI BICIPITI: DALL’ANATOMIA ALLA PRATICA

Non voglio fare una trattazione troppo lunga sull’anatomia delle braccia perché sarebbe forse addirittura fuorivante da quello che è lo scopo pratico di questo articolo, perciò vediamo rapidamente come sono formate le nostre braccia e perché questo influenza la scelta degli esercizi.

BICIPITE

Il bicipite è formato dall’unione di due capi: il capo lungo, che origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e il capo breve, che origina dall’apice del processo coracoideo della scapola (coracoide). Il bicipite culmina nella parte finale dell’omero in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

Il bicipite è un muscolo biarticolare e dunque il suo coinvolgimento nei vari esercizi per bicipiti dipende dalla posizione del braccio rispetto alla spalla.

Possiamo quindi dividere gli esercizi per bicipiti in 3 modi:

esercizi che allenano i bicipiti nella posizione naturale con il braccio lungo il corpo (curl bilanciere, curl in piedi manubri etc..);
esercizi che si concentrano sul pre-accorciamento (curl alla scott, spider curl, curl concentrato);
esercizi che si concentrano sul pre-allungamento (curl su panca inclinata con manubri)

Questi sono i 3 macro gruppi in cui possiamo dividere gli esercizi.

La prono-supinazione del bicipite

Uno dei ruoli fondamentali del bicipite è quello della prono-supinazione, cioè di portare il palmo della mano da prono, quando il braccio è teso, a supino, quando lo portiamo in flessione.

In un’ottica paleo, diciamo che il bicipite ci permette di prendere il cibo dal tavolo (braccio teso e prono) e portarlo alla bocca (braccio flesso e supino).

Ciò significa che a braccio flesso il bicipite chiede la supinazione. Se così non fosse, come ad esempio nel curl inverso, andiamo a coinvolgere prevalentemente altri due muscoli:

IL BRACHIALE

Sotto al bicipite c’è un secondo muscolo, il brachiale. Non è un muscolo biarticolare, ma parte dall’omero e si inserisce semplicemente sul gomito: ciò significa che la posizione del braccio non influisce sul suo coinvolgimento: sarà sempre coinvolto.

BRACHIORADIALE

Il Brachioradiale è uno dei principali muscoli flessori dell’avambraccio, ruota il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.

Quando mettiamo il bicipitei in posizione più svantaggiosa (curl a martello, curl inverso, trazioni prone) stiamo maggiormente stimolando questi due muscoli.

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ALLENAMENTO BICIPITI: UN ESEMPIO DI SCHEDA

Perché è importante aver capito tutto questo? Perché una buona scheda si deve basare sul dare uno stimolo e lo stimolo lo diamo capendo cosa stiamo facendo.

Immaginiamo di aver fatto per un mese questi due esercizi:

Curl bilanciere
Curl concentrato

Se il prossimo mese voglio dare uno stimolo nuovo cosa farò? Mettere un esercizio in pre-allungamento al posto di uno dei due già presenti, in modo da dare enfasi su uno stimolo che per una scheda è mancato. Non posso limitare a sostituire random esercizi con manubri ed esercizi con bilanciere, la sostituzione deve avere una logica.

Oppure pensiamo di aver fatto per un mese:

curl bilanciere
curl panca scott
Curl su panca inclinata

come faccio a dare uno stimolo nuovo il prossimo mese? Ho già fatto tutto! Posso cambiare esercizi, certo! Però avrò sempre gli stessi stimoli. Una buona variazione, quando è possibile come in questo caso, deve tener conto delle peculiarietà di un gruppo muscolare per usarle a nostro vantaggio.

Vediamo quindi un rapido esempio.