PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MESE – LUGLIO

Per Luglio e Agosto gli allenamenti saranno piuttosto vari visto che c’è l’estate di mezzo. Come già testato l’anno scorso, intendo inserire i metodi più diversi e saranno totalmente casuali! Perché sono generati da un foglio excel che estrae totalmente a caso serie, ripetizioni e metodo! Perciò… buon divertimento!

Se doveste avere dei dubbi, qui trovate tutta la descrizione dei vari metodi.

Potete scegliere quanti allenamenti a settimana fare.

SETTIMANA 1 e 3

ALLENAMENTO A

floor press stretta AMRAP 65 % 5 set
croci panca inclinata manubri 60° EMOM 12 ripetizioni 8 minuti 18 RM
Trazioni supine russian bear 7 ripetizioni
pulley presa larga russian bear 7 ripetizioni
iperestensioni canadian bear 5 ripetizioni 8 minuti 8 RM

ALLENAMENTO B

Rematore Pendlay presa prona EMOM 3 ripetizioni 10 minuti 60 %
lat machine presa V pulley RIR 8 RM 5 set 2 RIR
push press russian bear 7 ripetizioni
Good Morning RIR 85 % 6 set 2 RIR
curl concentrato canadian bear 5 ripetizioni 8 minuti 8 RM

ALLENAMENTO C

panca piana presa stretta fermo 3” AMRAP 60 % 5 set
croci panca inclinata manubri 15° EMOM 13 ripetizioni 6 minuti 20 RM
Rematore bilanciere presa prona AMRAP 70 % 5 set
facepull EMOM 8 ripetizioni 7 minuti 12 RM
affondi camminati manubri canadian bear 9 ripetizioni 6 minuti 13 RM

ALLENAMENTO D

panca inclinata bilanciere 75° russian bear 5 ripetizioni
croci panca inclinata manubri 15° RIR 12 RM 5 set 2 RIR
Rematore Pendlay presa prona EMOM 5 ripetizioni 11 minuti 60 %
Stacco rumeno EMOM 5 ripetizioni 11 minuti 70 %
curl bilanciere RIR 15 RM 6 set 3 RIR

ALLENAMENTO E

panca piana presa media russian bear 4 ripetizioni
croci panca inclinata manubri 60° RIR 12 RM 6 set 2 RIR
Rematore bilanciere presa prona EMOM 5 ripetizioni 10 minuti 65 %
Squat atg ramping 8 ripetizioni RPE 8 1 back off
push down corda AMRAP 18 RM 3 set

SETTIMANA 2 e 4

ALLENAMENTO A

Squat EMOM 6 ripetizioni 14 minuti 65 %
leg extension canadian bear 9 ripetizioni 13 minuti 13 RM
panca inclinata bilanciere 15° canadian bear 7 ripetizioni 7 minuti 75 %
Rematore Pendlay presa prona RIR 80 % 4 set 2 RIR
push down sbarra russian bear 10 ripetizioni

ALLENAMENTO B

panca inclinata bilanciere 75° EMOM 6 ripetizioni 12 minuti 60 %
croci panca inclinata manubri 30° AMRAP 12 RM 6 set
Rematore Pendlay presa supina RIR 80 % 4 set 3 RIR
Stacco deficit ramping 7 ripetizioni RPE 9 4 back off
JM Press AMRAP 8 RM 3 set

ALLENAMENTO C

Squat atg fermo 2” ramping 3 ripetizioni RPE 9 5 back off
affondi camminati manubri canadian bear 7 ripetizioni 5 minuti 10 RM
leg extension EMOM 7 ripetizioni 8 minuti 10 RM
panca piana presa stretta fermo 2” canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 65 %
Rematore Pendlay presa supina canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 65 %

ALLENAMENTO D

Stacco dai blocchi canadian bear 5 ripetizioni 5 minuti 60 %
dip fermo 3” russian bear 5 ripetizioni
Rematore Pendlay presa prona RIR 75 % 6 set 3 RIR
pulley presa larga RIR 11 RM 5 set 1 RIR
curl cavo basso RIR 10 RM 4 set 2 RIR

ALLENAMENTO E

floor press stretta RIR 60 % 4 set 2 RIR
tirate al mento bilanciere EMOM 13 ripetizioni 6 minuti 20 RM
Trazioni supine AMRAP 75 % 3 set
rematore manubrio russian bear 9 ripetizioni
bulgarian squat manubri canadian bear 11 ripetizioni 13 minuti 17 RM

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4 commenti

  1. Ciao, gli esercizi a Minuti si svolgono in questa maniera?
    Esempio 8 ripetizioni per 12 minuti, faccio 8 ripetizioni riposo e riprendo altre 8 ripetizioni? Sino allo scadere dei 12′ ?
    Grazie mille per l’aiuto…

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