Capire quali esercizi fare per gli avambracci non è poi così facile, perché anche se strano da pensare, gli avambracci sono una parte  complessa del corpo umano, in quanto sono formati da molti più muscoli di quanto una possa credere. Se ci pensate è un errore sciocco perché sono tutti i muscoli che regolano i movimenti delle mano, che è una parte meccanicamanete straordinaria.

I muscoli della mano sono sì incredibilmente forti, basti pensare ad i carichi che si possono “tenere” nello stacco, ma per quello basterebbero in tutto 2 muscoli, i muscoli della mano invece sono una miriade, proprio per mettere tutti i più piccoli, complessi e precisi movimenti che effettuiamo con queste.

I MUSCOLI DELL’AVAMBRACCIO

I muscoli di cui gli avambracci sono formati sono:

• brachioradiale: flette l’avambraccio sul braccio e ruota, a gomito flesso, il radio.
• pronatore rotondo: flette l’avambraccio sul braccio
• flessore radiale del carpo: prona la mano a gomito esteso, abduce la mano
• flessore ulnare del carpo: flette la mano indietro lateralmente
• estensore lungo del carpo: estende la mano sull’avambraccio
• estensore radiale breve del carpo: estende la mano sull’avambraccio
• flessore superficiale delle dita: flette la mano e le dita verso l’avambraccio
• adduttore lungo del pollice ed estensore breve del pollice: il nome dice tutto.

ESERCIZI PER AVAMBRACCI: QUALI FARE

I muscoli dell’avambraccio possono essere allenati allenando le due funzioni principali:

Muscoli flessori

Muscoli estensori

 

Il brachioradiale

Un muscolo che occupa gran parte dell’avambraccio è sicuramente il brachioradiale, un importante flessore del braccio insieme al bicipite. Per allenarlo al meglio potete eseguire alcune forme di curl a presa neutra, come il curl a martello (palmi che si guardano):

Esercizi per avambracci e forza della presa

Tutti gli esercizi per avambracci appena visti non allenano i muscoli direttamente responsabili della presa, cioè i flessori delle dita. Fin’ora infatti abbiamo parlato di ipertrofia degli avambracci e dei muscoli di braccio e avambraccio, non di forza della presa.

La presa altro non è che la chiusura delle dita intorno ad un oggetto, se allenate i muscoli che flettono od estendono il polso, la presa la allenate indirettamente, perché un peso per tenerlo in mano dovete ben stringerlo, ma non direttamente! Se fate estensioni con i manubri da una decina di chili (cosa che già non è proprio facile), riuscirete a stringere le dita intorno a 200kg senza che il bilanciere vi strappi via le dita?

Allenare la presa è dannatamente importante, in quanto punto debole di tutta una catena cinetica (nelle trazioni, nei rematori, ma ancora di più nello stacco) stabilisce il vostro livello e quello che potete e non potete fare.

Se tagliate via la presa dall’esercizio magari potrete aggiungere parecchi kg sull’esercizio, ma è davvero un vantaggio sottoporre i muscoli del vostro corpo ad un peso che non riuscite nemmeno a tenere in mano?

C’è un detto che dice “you can’t lift what you can’t grip”, ricordatelo.

Se volete migliorare la presa c’è solo una cosa da fare: esercizi in cui questa è pesantemente sollecitata. Potete rimanere appesi ad una sbarra per il massimo tempo che vi è possibile, tenere i 2 manubri con cui effettuate le “scrollate” in mano, una volta finito l’esercizio, finché ci riuscite o stacchi in tutte le salse.

In tutti questi esercizi poi un ottimo modo per migliorare la presa è avvolgere con un asciugamano il bilanciere: più larga è la presa, più fatica dovrete fare per stringere il bilanciere.

Non commettete invece un errore grave come quello di piazzare tonnellate sul bilanciere (peso che nemmeno usate nello stacco) per tenerlo in mano finché potete, sempre che non vogliate provare il brivido di avere una bella epicondilite, rendete più difficili gli esercizi che già fate (come negli esempi qui sopra) con pesi che già usate, non andate a usare pesi troppo alti che non sapete controllare.

Oppure potete provare il grip training.

Il grip training

Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ma su Amazon potete trovare diversi. I migliori a buon mercato sono senza dubbio gli Heavy Grippers.

Cominciare ad allenare il grip training può essere sicuramente un ottimo inizio per cominciare ad avere un’ottima presa. Partite da una resistenza semplice e aumentate mano a mano che la vostra presa si rafforza e occhio alle tendiniti!