Front Squat | Tecnica ed esecuzione

Il front squat, o squat frontale, è un ottimo esercizio per allenare la forza delle gambe. I muscoli coinvolti sono gli stessi del back squat, ma l’enfasi è spostata sui quadricipiti, in quanto la posizione più verticale va a coinvolgere la schiena meno di quanto non faccia uno squat classico.

In questa guida al front squat vedremo i punti fondamentali per eseguirlo al meglio.

GUIDA COMPLETA AL FRONT SQUAT

PREPARAZIONE DEL FRONT SQUAT

Posizionare il bilanciere nel front squat

Come vediamo fare a Lu Xiajoun in questa foto qui sotto, il bilanciere va posizionato sui deltoidi anteriori, sopra le clavicole.

Per chi avesse problemi a tenere il bilanciere con la presa da pesista è possibile optare per la presa incrociata, più tipica del bodybuilding, che rende tuttavia più complicato tenere la schiena ben dritta e tende a permette di inclinarsi maggiormente in avanti.

front squat
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Come tenere i piedi

Come per lo stacco da terra, la posizione ottimale dei piedi nel front squat è tendenzialmente quella che avremmo dopo essere atterrati da un salto in lungo. Fate piccoli aggiustamenti a seconda della comodità.

Gomiti avanti: segreto per un buon front squat

Tenere i gomiti in avanti è uno dei punti fondamentali.

Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta.

In secondo luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia. Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.

La profondità del front squat

Come per ogni squat, il front squat va eseguito sotto il parallelo e permette di andare più in profondità rispetto al back squat.

Per scendere comodamente sotto al parallelo è meglio utilizzare una posizione dei piedi leggermente aperta (anche questa, a discrezione in base alla comodità) e buttare le ginocchia in fuori durante la discesa.

Talloni sempre a terra

Essendo un movimento particolarmente anteriorizzato, il front squat tende a far alzare i talloni “in buca”. Fate sempre attenzione sulla posizione dei piedi.

Petto in fuori

Quando siete sotto il parallelo, ancora più che in posizione eretta, dovete stare attenti a tenere i gomiti ben in fuori, questo permette di tenere la schiena dritta e non vi farà inclinare in avanti portati giù dal peso.

La risalita del front squat

Una nota positiva del front squat, a mio giudizio, è che insegna a non sculare. Nello squat, come nello stacco, la sculata (cioè la partenza anticipata del sedere rispetto alle spalle, che devono recuperare in chiusura) facilita l’esecuzione nella maggior parte dei casi, perché scombinando l’accoppiata anca/ginocchio l’alzata diventa meno faticoa, anche se meno efficiente. Ecco un sempio di sculata nello stacco.

dl2

Sculando nel front squat invece ci si tende ad inclinare troppo in avanti e l’alzata diventa molto più complicata, quindi diventa un errore che si paga maggiormente, specie se non si tengono bene in gomiti in avanti. In caso contrario si può addirittura perdere il bilanciere non riuscendo a recuparare l’alzata.

Spingendo sempre con i gomiti in avanti/verso l’alto, spingete con le gambe e tornate nella posizione di partenza.

MIGLIORARE LA RACK POSITION DEL FRONT SQUAT

La “rack position” nel front squat è la posizione con cui si tiene il bilanciere sopra le clavicole, ovvero il posizionamento essenziale per eseguire l’esercizio

front squat rack position

Non è tuttavia una posizione facile da raggiungere per chi ha una scarsa mobilità ai polsi, tanto che molti devono ripiegare sulla più classica posizione a braccia incrociate, più classica del bodybuilding.

Inoltre non solo la mobilità dei polsi è essenziale per tenere il bilanciere, ma anche per eseguire il movimento! Tenere i gomiti in avanti è infatti uno dei punti fondamentali.
Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta. In secondo luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia. Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.

mobilità polsi front squat

Per rendere l’esercizio ancora più efficace, poggiate i gomiti sopra un bilanciere (o un compagno di allenamento particolarmente disponibile) davanti a voi e forzate il bilanciere verso il basso, in modo da allungare il più possibile la muscolatura dell’avambraccio.

rack2

Un metodo poi molto semplice da utilizzare per andare a lavorare ulteriormente sulla mobilità dei polsi è posizionarsi a terra a carponi e posizionare le mani in modo tale che le dita siano rivolte verso di noi.

rack3

Per forzare l’allungamento, portate le spalle davanti alle mani. Tenete la posizione per 2-3 set da 15-20 secondi.

MIGLIORARE LA MOBILITA’ DEL TORACE: IL CAT-COW

Già che siamo a terra inoltre possiamo effettuare anche il cat/cow! E’ da considerare infatti che il problema alla rack position non provenga solo dall’avambraccio e dai polsi, ma anche dalla muscolatura del dorsale, magari accorciata e non in grado di permetterci di tenere la posizione, quindi possiamo aggiungere anche questo esercizio.

catcow

Partiamo con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra, schiena in posizione neutrale. Le braccia sono tese e direttamente sotto le spalle, gambe perpendicolari al suolo. Il movimento parte sempre dal bacino e  sale verso la testa.

Inspirate e portate il petto quanto più possibile verso l’alto e alzate il mento, mentre ruotate il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità (Bitilasana).

Fatto ciò, invertite il movimento ed espirate, spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare quanto più possibile le scapole tra loro, mentre ruotate il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico. Tenete la testa neutrale mentre abbassate il mento, senza forzare il mento contro il petto e fate attenzione a tenere le spalle basse, senza alzarle verso il collo.

Se volete utilizzare l’esercizio per allenare effettivamente la mobilità, fatelo a fine allenamento per 2-4 set da 10 ripetizioni (una ripetizione è un passaggio da una posa all’altra). Fate l’esercizio in riscaldamento se invece volete arrivare più mobili alla panca o allo squat.

 

Goodlift!

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3 commenti

  1. Bellissimo articolo, una domanda sulla presa incrociata, alla lunga può portare squilibri posturali e\o di forza? Volendo utilizzarlo in ottica multifrequenza e come esercizio fondamentale per le gambe.
    Grazie

    1. Direi di no. Anche perché il bilanciere non è propriamente tenuto, è poggiato sulla clavicola e lo tieni così per non farlo sbilanciare, non è a carico delle braccia. Volendo puoi farlo anche a braccia tese senza tenerlo, solo è più difficile.

  2. Nelle immagini/video del front squat noto che indossi scarpe da pesistica che dovrebbero avere un tacco alto tra i 2 e i 3 cm. In assenza di scarpe adeguate è opportuno usare scarpe piatte (o piedi nudi) ed inserire sotto il tallone la tavoletta come Arnold, oppure piedi nudi ed utilizzare un’apertura delle punte dei piedi maggiore per favorire un’accosciata migliore?
    Grazie, ciao.

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