Oggi voglio riportare la traduzione di 4 semplici immagini, che però racchiudono veramente il senso della programmazione. Capite questo e avete capito decisamente almeno il 70% di quello che c’è da capire dell’allenamento con i pesi in generale.

Questo articolo è da compendio al precedente, che potete rileggere per chiarimento. L’articolo racchiude la traduzione di 3 interessanti post su facebook del Dr. Mike Israetel, come potete vedere dal logo dell’immagine.

CONSIDERAZIONE 1: VOLUME

Probabilmente il parametro più importante in un mesociclo di ipertrofia è il volume. Iniziate gran parte dei vostri programmi di allenamento con il minimo volume per voi allenante (MEV) e aumentate fino al massimo volume che potete recuperare.

Aumentando lo stimolo di sessione in sessione, forzate ogni volta il vostro corpo al miglioramento. Prima di iniziare il mesociclo successivo, scaricate.

CONSIDERAZIONE 2: L’INTENSITA’

Una volta che avete impostato al meglio il volume, è il turno dell’intensità, il secondo punto fondamentale. Il range ottimale per l’ipertrofia si aggira tra il 60% e l’80% del massimale, in un range che varia quindi da 15 a 6 ripetizioni. Uno stimolo quindi che affatica i muscoli, ma gli consente di recuperare in modo ottimale tra le sessioni.

Così come il volume, anche l’intensità andrebbe alzata di sessione in sessione. Gli studi non dicono ancora nulla di certo sul quanto l’intensità debba variare da sessione in sessione, ma quanto basta per non variare eccessivamente il range di ripetizioni utilizzato nel microciclo. Scegliete quindi un range e mantenetelo.

CONSIDERAZIONE 3: L’INTENSITA’ RELATIVA

Anche l’intensità relativa è un ottimo parametro da considerare per ottimizzare i risultati: più vi avvicinate al cedimento, più stimolo state dando ai vostri muscoli. Stare tutto il programma lontano dal cedimento non è certo la via ottimale, così come non lo è cedere tutto il tempo. La via di mezzo ottimale è avvicinarsi sempre di più al cedimento sessione dopo sessione. Un esempio è cominciare il mesociclo con un buffer di 4 ripetizioni e ridurlo a 1 nell’ultima setttimana, per poi ampliarlo di molto la settimana di scarico.

CONSIDERAZIONE 4: LA DIETA

Nell’impostare un mesociclo dovete assolutamente tenere in considerazione la dieta che state seguendo. Se siete in ipocalorica (sinistra), il vostro corpo avrà una capacità di reggere il volume minore che in ipercalorica (destra). Avrete quindi un range di volume molto più stretto in cui lavorare che in una fase di massa.

UN ESEMPIO PRATICO

Mettiamo giù tutto insieme e vediamo come impostare un mesociclo che rispettivamente segua questi 3 punti:

• aumento del volume ogni settimana
• aumento dell’intensità
• diminuzione del buffer ogni settimana

Sembra complicato, ma è più semplice di quanto non si possa credere. Prendiamo ad esempio un mesociclo di lavoro sul petto.

SETTIMANA 1

ALLENAMENTO A
Panca piana 3 x 8 x 100kg (buffer 4)
Croci ai cavi 3 x 12

ALLENAMENTO B
Panca manubri 4 x 8
Dip 50 in meno set possibile

SETTIMANA 2

ALLENAMENTO A
Panca piana 4 x 8 x 105kg (buffer 3)
Croci ai cavi 4 x 12

ALLENAMENTO B
Panca manubri 5 x 8
Dip 60 in meno set possibile

SETTIMANA 3

ALLENAMENTO A
Panca piana 5 x 8 x 110kg (buffer 2)
Croci ai cavi 4 x 12

ALLENAMENTO B
Panca manubri 5 x 8
Dip 70 in meno set possibile

SETTIMANA 4

ALLENAMENTO A
Panca piana 5 x 8 x 115kg (buffer 1)
Croci ai cavi 5 x 12

ALLENAMENTO B
Panca manubri 6 x 8
Dip 70 in meno set possibile

Come vedete ogni settimana aumenta sia il volume (aumento dei set), che l’intensità utilizzata (kg). Allo stesso tempo, mantentendo inalterate le ripetizioni, aumenta anche l’intensità relativa poiché diminuisce il buffer. L’applicazione pratica è estremamente semplice come vedete. Programmazioni di questo tipo sono secondo l’approccio migliore da cui si può partire. Poi potete iniziare a complicarvi magari la vita (immagine sotto), ma con schemi di questo tipo, magari cambiano 1-2 esercizi di microciclo in microciclo, si può andare avanti mesi senza problemi.

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