Continuiamo da dove eravamo rimasti il mese precedente con la seconda parte dell’allenamento del mese. Così come la prima, anche questa scheda è piuttosto varia, mira a migliorare la condizione fisica generale su più alzate rispetto che alle sole classice 3 lift.

ALLENAMENTO A
1. Squat – 80% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR*
2. Panca piana fermo 2” al petto presa stretta – 75% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
3. Lento avanti manubri seduto 4s x 8r
4. Rematore bilanciere – 85%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere – 85%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR

ALLENAMENTO B
1. Stacco – 80% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
2. Lento avanti  – 50% max. panca x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR
3. Trazioni – il primo set è RIR 2 a corpo libero. Fate tanti set finché non fate il 50% delle ripetizioni fatte il primo set (es. 1°set 10rep RIR 2; 2°set 8rep RIR 2; 3° set 6rep RIR 2; 4°set 5 rep; stop)
4. Dip – come trazioni
5. Un esercizio per i tricipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR

ALLENAMENTO C
1. Front squat 60% max. squat x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR*
2. Bulgarian Squat– 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
3. Panca inclinata 45° con bilanciere – 85%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
4. Iperestensioni con sovraccarico – 85%  del 10RM circa x x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR

FAQ: METODO RIR

Utilizzate il carico utilizzato indicato (la % del massimale, oppure la % dell’ipotetico 10RM) e fate il massimo delle ripetizioni possibili tenendo di buffer le ripetizioni indicate nel RIR.

Esempio:
80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
Settimana #1 – 3 serie x max. (3rir)
Settimana #2 – 4 serie x max (3rir)
Settimana #3 – 5 serie x max. (2rir)
Settimana #4 – 6 serie x max. (1rir)

Se il carico utilizzato al primo set permette di fare più di 20 ripetizioni, aumentate il peso utilizzato. Se al primo set fate meno di 6 ripetizioni, diminuite il peso utilizzato.

Goodlift!

Se ti è piaciuto l’articolo scopri il mio libro, Project Strength: per essere padrone della forza e non schiavo dei metodi!