Un pesista in Cina: lo squat con le ginocchia che si chiudono – di Marco Clementi

Prima di entrare nel vivo dell’articolo penso che sia doveroso fare una piccola presentazione.

E’ la prima volta che scrivo per Alessio e probabilmente molti di voi non sapranno chi sono. Mi chiamo Marco Clementi e sono il gestore della pagina “Un Pesista in Cina” su facebook.

E’ proprio lì che, leggendo i miei articoli, un giorno Alessio mi chiese di scriverne uno per lui. Se volete conoscermi meglio visitate la pagina, per il momento mi limito a dire che per la mia passione sono arrivato in Cina, più precisamente a Pechino, dove mi alleno con alcuni dei migliori atleti del momento. Non voglio dilungarmi oltre, iniziamo con l’articolo.

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LA CHIUSURA DELLE GINOCCHIA E’ SEMPRE UN ERRORE?

Metto subito dei video così da far ben capire di cosa parlo.

Come vedete, chi più o chi meno, chiudono tutti le ginocchia. Questi sono atleti di alto livello, che praticano weightlifting e che sono seguiti da Xie Yong, allenatore della nazionale Cinese nelle olimpiadi 2008. Specifico ciò per far capire a chi legge che queste non sono esecuzioni che peccano di tecnica, ma sono tutt’altro, sono esecuzioni svolte da atleti dalla reattività e istintività sotto carico ben al di fuori del comune. Non un solo movimento durante l’esecuzione non è ottimale per massimizzare la spinta. Quei movimenti non sono nè errori tecnici nè cedimenti muscolari o qualsiasi altra cosa che vi possa venire in mente.

Generalmente si parla del collasso delle ginocchia come di una cosa negativa, nella nostra cultura le ginocchia devono seguire le punte dei piedi e addirittura venir sparate in fuori.

Anche secondo Xie Yong le ginocchia devono assolutamente seguire le punte, almeno per quanto riguarda la fase eccentrica. Nella fase concentrica queste devono muoversi seguendo la miglior attivazione muscolare possibile. Numerosi studi dimostrano che il muovere le ginocchia in fuori o in dentro durante lo squat non per forza è correlato a debolezza muscolare o altri fattori di rischio, ma che potrebbe essere una ben delineata strategia motoria.

Tutto ciò però non comporta che chiudere le ginocchia sia sempre positivo. Il collasso infatti può derivare da molteplici ragioni, che successivamente andrò a trattare, ma generalizzando si possono ridurre in due sole:
-collasso e perdita di controllo del gesto
-precisa strategia di movimento e attivazione
Sta all’allenatore capire a quale di questi due casi ci si sta trovando di fronte e reagire di conseguenza.

Entriamo ora più nello specifico:
Quali sono i fattori che possono far chiudere le ginocchia?

  1. La morfologia del soggetto può essere la prima risposta. Ogni soggetto ha una conformazione diversa e particolari conformazioni possono portare alla chiusura. La morfologia del soggetto però, più che alla comparsa o no del movimento, sicuramente influenza l’entità di questo. Nei video che ho messo precedentemente tutti i soggetti chiudono le ginocchia, ma tutti con diversi gradi. Tutti i soggetti hanno una morfologia diversa che quindi li porta ad un grado diverso di chiusura.
  2. Difficilmente questo è il caso di un atleta esperto, ma in un neofita (dove quasi sicuramente la chiusura è un errore) potrebbe essere dovuto dal rapporto di lunghezza muscolare fra i muscoli. Ponete il caso in cui questo soggetto abbia gli aduttori molto contratti e in buca non riuscisse ad aprire le ginocchia. Il carico porterebbe sicuramente a fargliele chiudere visto che si troverebbe impossibilitato ad aprirle. Questo però è un caso abbastanza limite che sicuramente non spiega tutti i casi, forse ariva a spiegarne l’1%.
  3. Uno dei motivi più comuni deriva dalla debolezza dei glutei e degli extraruotatori rispetto agli adduttori. Gli adduttori tirano di più e si tirano a se le ginocchia. Non per nulla questo gesto è molto comune nei pesisti i quali lavorano sempre in completa accosciata, posizione che richiede un enorme sforzo degli adduttori e quindi che ne incrementa la forza in maniera considerevole.
  4. altri sbilanciamenti muscolari potrebbero creare questo difetto
  5. un altro motivo è la particolare conformazione degli extrarotatori. Questi muscoli infatti, quando il femore supera i 90°, “scattano” oltre al trocantere e diventano intraruotatori. Questo movimento non avviene sempre e non in tutti e soprattutto dipende molto anche dalla tecnica usata. Generalmente più si prova ad aprire le ginocchia in discesa e più questo movimento avviene. Questo però non spiega la presenza del collasso in molti atleti, soprattutto nei cinesi, visto che tendono a tenere le ginocchia un po più chiuse rispetto ad una normale esecuzione.
  6. Mancanza di controllo del movimento. Una tecnica non adeguata e una conoscenza praticamente nulla del gesto può portare a un’erronea coordinazione muscolare e a molti movimenti “extra” e non controllati fra cui pure quello delle ginocchia.

Tolta la 1° motivazione sulla quale poco si può fare tutti i punti elencati sono conseguenze di poco controllo del gesto o di uno sviluppo non armonioso. Tutti questi punti sono facilmente correggibili, basta un allenamento mirato e/o qualche correzione tecnica.
In tutto questo però non quadra una cosa. Nella mia introduzione ho detto che quel movimento era un movimento voluto e dovuto ad un controllo del gesto esorbitante. I video messi sono di atleti d’elitè seguiti da uno dei coach migliori al mondo. Allora da cosa è data quella chiusura?

 

Entriamo dunque nel secondo grande gruppo di motivazioni che portano alla chiusura.
La chiusura è una determinata strategia motoria. Per capirla bisogna comprendere bene il loro squat e il contesto in cui si allenano. Bisogna comprendere come i punti base che tutti conoscono sullo squat sono punti sviluppati per prevenire qualsiasi rischio su un neofita. Su un’ atleta esperto questi punti potrebbero facilmente variare.

Analizziamo dunque questa chiusura:

Liu Xiaomin 58kg 185kg back squat

Da questo video si nota molto bene come l’atleta imposta la chiusura fin da prima del rimbalzo. Questa però ha una motivazione ben diversa rispetto al perchè dopo il rimbalzo la chiusura sarà ben più marcata. Qua la chiusura è dovuta solo al creare una miglior posizione di appoggio per sfruttare appieno il rimbalzo. Dopo il rimbalzo la partenza è verticale e non c’è chiusura. Essendo questo squat un massimale però il rimbalzo finisce subito e l’atleta si ritrova a dover spingere massivamente entro poco tempo. Qui parte la chiusura.

La chiusura parte dunque nel momento in cui si richiede uno sforzo maggiore. A inizio chiusura la traiettoria rimane verticale perchè ancora sfrutta la velocità presa dal rimbalzo ma quando si arriva allo sticking point si vede la traiettoria del bilanciere spostarsi verso dietro. Questa è quella che può essere definita “sculata alla cinese”. Se guardiamo il solo movimento delle gambe dal lato notiamo come il culo sale e come questo insieme alle ginocchia vada in dietro, esattamente come in una normale sculata.

La differenza però sta che l’atleta non flette la schiena in avanti. Mantenendo la schiena invariata, ma spostando il bacino e le ginocchia indietro, è evidente come tutto il sistema si dovrà muovere. Nella tecnica di squat dei cinese, il mantenimento della verticalità della schiena è uno dei punti chiave. Ricordiamo che in uno squat (prendo la seguente frase a questo articolo molto interessante, i quad devono fare quello che possono, l’anca deve fare quello che deve. Cosa significa? Significa che i quadricipiti sono sempre attivati massivamente e che tutto lo sforzo richiesto in più per finire lo squat va a discapito degli estensori dell’anca. Quindi o gli estensori lo fanno…o lo squat non si chiude. In una sculata, a permettere la salita del culo, è la “caduta” della schiena. Mentre il culo sale, la schiena si porta in avanti, proprio come se precipitasse. Un peso che precipita non pesa!! Se tengo una bottiglia in mano ne sento il peso, se la lascio cadere, non starò più sorreggendo il suo peso e quindi non ne avrò più gli effetti addosso. Il problema però si pone quando la riafferro, avendo acquistato velocità risulterà molto più pesante. Lo stesso vale con il bilanciere. Nella sculata lascio cadere la schi0nea o semplicemente la blocco e permetto al culo di salire. In questo modo si attivano meglio gli ischiocrurali e il carico viene spostato dal quadricipite, che prima si trovava in una posizione completamente sfavorevole mentre ora si trova pure in una posizione di spinta più ottimale, a quest’ultimi. Il problema è che così facendo ti ritrovi con la schiena più inclinata in avanti e dunque con un gran carico che ti porta a fallire l’alzata e che è anche potenzialmente pericoloso.

La sculata è più tipica nello squat high bar in quanto la tenuta di una posizione più verticale (generalmente chi squatta high bar tiene anche la schiena più verticale) ti obbliga a portare più avanti le ginocchia e quindi ad un maggior carico sui quad. Maggiore tensione sui quad = maggior spostamento del carico sui femorali. Nell’high bar è però doppiamente sfavorevole sculare perchè avendo il bilanciere più in alto e quindi con una leva di forza maggiore, la tensione che ci troveremo a dover contrastare sarà maggiore.

Come già detto, nella tecnica dei cinesi, il mantenimento della verticalità è fondamentale e dunque è impossibile che vadano a sculare. Devono però trovare un’altra strategia per superare quel punto difficile per i quadricipiti ed ecco che interviene la chiusura delle ginocchia che fa fare gli stessi movimenti, sul piano saggitale, alle gambe.

Per spiegarla al meglio uso un altro video.

Il soggetto in questione è koreano, ma sfrutta la stessa tecnica insegnata dai cinesi. Di interessante in questo video, che mi permetterà di spiegare il perchè di questa maledettissima chiusura, c’è che finchè l’atleta non si stanca o non raggiunge intensità impegnative, le ginocchia rimangono immobili. Teoricamente un movimento, se fa parte della nostra tecnica, dovrebbe verificarsi a qualsiasi intensità, ma esattamente come nessuno (o quasi) scula a basse intensità, nessuno chiude le ginocchia (sempre che la chiusura non sia data da uno di quei problemi di non controllo del gesto). Questo è un altro fattore che prova che la chiusura sia un fattore che ci permette di facilitare il lavoro dei quad e quindi un fattore che si attiva solo ad alte intensità.

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Immaginate ora la nostra gamba durante uno squat:
Avremo dei muscoli che tirano davanti e dei muscoli che tirano di dietro. Tiranti anteriori e tiranti posteriori. La loro azione congiunta porta all’estensione di gambe e busto. Principalmente a noi però interessano i tiranti anteriori e cioè il quadricipite in quanto è quello che in un massimale arriva al suo limite e che richiede supporto agli altri tiranti. Fintanto che il tirante anteriore non ha problemi, gli altri tiranti verranno minimamente attivati, se non per nulla. Pian piano che comincia ad avere problemi ecco che interviene il tirante posteriore. Questa è la classica sculata ad esempio. Ora abbiamo una tecnica che fa della verticalità della schiena il suo pilastro portante, abbiamo una tecnica fortemente incentrata sul tirante anteriore, abbiamo una tecnica che facilmente porterà al limite questo tirante. Appena sale l’intensità questo dovrà chiedere aiuto, ma non può basarsi troppo sull’aiuto del tirante posteriore perchè questo porterebbe alla perdita di verticalità. Ecco che chiede aiuto ad un terzo tirante, chiamiamolo il tirante mediano e cioè adduttori, semimebranoso e semitendinoso. Durante la chiusura del ginocchio vi è una loro massiva contrazione.La chiusura del ginocchio, dovuta a questi muscoli, a livello meccanico porta un sollevamento e spostamento indietro del sedere.
(in questo articolo di Paolo Evangelista si spiega a livello biomeccanico/geometrico cosa succede portando in dietro le ginocchia. http://smartlifting.org/2015/04/knee-in-or-knee-out/ )
Ricordo per la terza volta, a scanso di equivoci, che normalmente questo spostamento del baricentro verrebbe annullato dalla perdità di verticalità della schiena, che però qua viene categoricamente evitata.

Dunque a cosa è dovuta la chiusura?
-all’attivazione di un terzo tirante
Perchè la si fa solo ad alte intensità e non viene usata a basse intensità? se fa parte del movimento dovrebbe essere sempre ripetuta, alla fine la tecnica si dice che debba rimanere la stessa ad alte intensità come a bilanciere vuoto..
-perchè l’attivazione di questi muscoli avviene solo quando necessaria, solo quando il quadricipite da solo non ce la fa più.
Ma se abbiamo la possibilità di un terzo tirante, perchè non lo usano tutti?
-Questione morfologica e di tecnica. Questo terzo tirante infatti non è sempre in grado di tirare. La sua origine si trova medialmente rispetto all’inserzione, pertanto più le ginocchia sono aperte e più questo non ci riesce. Più le ginocchia si aprono e più il tirante porta solo all’avvicinamento dei capi articolari. Più le ginocchia sono chiuse e più questo il momento torcente sarà maggiore. Dunque questo movimento è più comune su atleti che tendono a tenere le ginocchia più chiuse rispetto ad atleti che tendono ad aprirle molto. Sono molti gli atleti che anche facendo low bar tendono a chiudere le ginocchia, come sono molti (cinesi stessi) anche squattando in high bar non lo fanno.

Long Decheng 200kgx3 54kgBW

Qui Long Decheng, campione asiatico 2017, in cat.54kg svolge una tripla a 200kg evitando quasi completamente il movimento di chiusura. Non è un peso leggero per lui, infatti nella serie successiva fallirà proprio l’ultima alzata, ma per la sua particolare impostazione per lui la chiusura non è funzionale e infatti anche durante il fallimento non tenterà di chiuderle. Rispetto al video precedente Long tiene le punte molto più aperte. Generalmente la scelta dell’apertura delle punte dei piedi dipende molto da che tipo di rimbalzo si preferisce. Più si opta per un rimbalzo muscolare e più si apre perchè questa posizione permette una forte stabilizzazione e un ottimo stretch dei muscoli, soprattutto permette di attivarli ottimamente tutti. Invece più si predilige un rimbalzo d’appoggio, e cioè sulle proprie strutture(questo non significa che sia passivo, la contrazione comunque rimane attiva, ma le gambe si appoggiano sui polpacci), più le punte verranno chiuse perchè modificando la posizione delle gambe si andrà a creare un appoggio più stabile (ma questo l’ho già detto). La scelta è molto soggettiva e sta all’allenatore capire quale sia la più funzionale. Io portando la mia esperienza personale, nella quale ho provato entrambe le tecniche, posso garantire che fintanto che ho tenuto le punte aperte non ho mai nemmeno accennato una chiusura di ginocchio, appena il nuovo allenatore (quello cinese) me le ha fatte chiudere ecco che ho cominciato.
Ricordo ancora la sorpresa che sentii inizialmente quando durante la chiusura sentii improvvisamente il nostro terzo tirante attivarsi. Non solo sentii attivarsi gli adduttori e gli estensori mediali dell’anca massivamente, ma cosa che mi sorprese, sentii per la prima volta i glutei. No che normalmente non li usassi, ma non li avevo mai sentiti. Parlando con i miei allenatori, quando chiesi il motivo della chiusura e la sua funzionalità, la loro risposta fu proprio una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli precedentemente elencati. Non c’è dunque solo la comparsa di un terzo tirante, ma anche una maggiore attivazione del gluteo. Il motivo è sempre dato dalla biomeccanica, come gli adduttori si attivano maggiormente grazie ad una posizione più chiusa delle gambe, anche il gluteo fa lo stesso.
Questa maggiore attivazione però non è paragonata alla tecnica a punte larghe, bensì al semplice non chiudere le ginocchia quando si tengono le punte chiuse.

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Continuando l’analisi dello squat di Liu Xiaomin, dopo lo superamento dello sticking point, abbiamo una fase dove le ginocchia tornano avanti e si aprono di colpo. Una volta che non c’è più bisogno del terzo tirante, una volta che l’alzata diventa più facile, l’atleta, per concludere il gesto è costretto a ritornare con il peso al centro e soprattutto di riaprire le ginocchia. Con le ginocchia chiuse infatti non è meccanicamente possibile completare l’estensione. L’avanzamento delle ginocchia non è però dovuto, come l’infilata di un clean o snatch, da una flessione di queste, per quanto piccola, bensì da una flessione delle caviglie. In questa fase le caviglie si flettono, le ginocchia si portano avanti e di conseguenza anche il bacino e il sistema torna in equilibrio. Allo spostamento in avanti delle ginocchia coincidono l’estensione delle ginocchia e del bacino. Vi è quindi uno spostamento in avanti delle ginocchia seguito da un estensione del corpo.

Molti dei lettori a questo punto saranno dubbiosi su questa tecnica per quanto riguarda la salute delle ginocchia. Prima di tutto voglio dire che i cinesi prestano estrema attenzione alla salute delle ginocchia, sanno benissimo che un loro danneggiamento potrebbe portare alla fine della loro carriera. Secondo punto, la loro tecnica è fortemente basata anche sulla sicurezza del gesto. L’estremizzare la verticalità della schiena è un modo per evitare stress eccessivi a livello lombare per esempio. Come poi già scritto, fintanto che il movimento è controllato e fa parte di una particolare strategia motoria e soprattutto è un movimento che viene spontaneo, questo difficilmente potrà mai creare un danno. Il corpo infatti non fa quasi mai nulla spontaneamente che possa recargli danni. Detto tutto ciò, naturalmente, se però del dolore pergiunge, bisogna capirne la causa e correggerla. Se squattando chiudendo le ginocchia cominciate a sentire dolore dovete assolutamente evitarlo, ma nella mia palestra lo fanno praticamente tutti e nessuno ha mai dei dolori e non solo nella mia palestra, questa tecnica è la più diffusa in Cina e difficilmente credo che una tecnica che causi danni articolari possa essere quella insegnata da quasi tutti i coach. Questo movimento però deve essere controllato da tiranti attivi e non passivi quali i legamenti. Deve essere un movimento dovuto ad un aumento di attivazione e non un collasso.
Ho detto che viene insegnata da tutti i coach, ma non fraintendetemi. La chiusura delle ginocchia è un movimento spontaneo che non viene nè ricercato, nè evitato. La tecnica che però porta a farlo è quella che viene insegnata.

Far capire però l’attivazione del terzo tirante, senze sperimentarla è estremamente difficile.
Non vi invito assolutamente a provarlo sotto ad un carico, come già detto deve essere un movimento spontaneo e non ricercato. Se vi viene è un conto, se lo aggiungete è un altro. Soprattutto perchè si verifichi ci vuole un’impostazione delle gambe ben precisa. Però posso proporvi un paio di escamotage per provare la sensazione.

Avete presente l’esercizio della “sedia a muro”, quello dove si appoggia la schiena sul muro e si rimane con le gambe flesse a 90° in isometria per un determinato periodo? Ecco provate una variante di questo. Puntate solo le spalle sul muro e prendete una posizione inclinata. Dovete riuscire a spingere sul muro più forte che potete senza scivolare. Le gambe devono rimanere come quando vi sedete normalmente, o al massimo poco più aperte. Ora mentre spingete cercate di far andare le vostre ginocchia verso il pube. Quindi dovrete chiuderle ma allo stesso tempo cercare di farle avvicinare verso il bacino, come se non ci fosse l’osso ad impedirvelo. Dovete toccare con le ginocchia il vostro pube. Nel momento stesso in cui lo farete sentirete gli adduttori e gli estensori mediali attivarsi e soprattutto la spinta sul muro aumentare. Riprovate la stessa cosa con questa volta le ginocchia spalancate e vedrete che non solo non riuscirete quasi per nulla ad avvicinare le ginocchia, ma la spinta non aumenterà.

Altra prova che potete fare, questa dovrebbe farvi sentire anche uno spostamente della tensione a livello dei glutei e se siete molto molto bravi vi potreste accorgere anche dello spostamento in dietro del bacino, consiste nel ripetere alcuni squat a corpo libero cercando una velocità costante nella fase concentrica. Svolgeteli prima con le punte dei piedi aperte e tenendo le ginocchia aperte. Svolgeteli poi provando a chiudere le ginocchia. Noterete una sorta di fastidio, come se fosse un movimento del tutto sbagliato e soprattutto non ne avrete dei vantaggi.
Ora chiudete le punte dei piedi e dunque seguite con le ginocchia e rifate lo stesso. In buca sentirete meno tensione muscolare sugli adduttori, ma vi ci sentirete proprio appoggiare. Dopo un po di squat dove avrete memorizzato bene la velocità di esecuzione e la tensione del muscolo provate a chiudere le ginocchia, ma in maniera attiva, non solo ruotando in dentro il ginocchio, ma continuando a spingere. Cercando di tirare le ginocchia verso il bacino come nell’esercizio di prima. Durante lo squat cercate sempre di mantenere la massima verticalità. Consiglio di farlo usando le scarpe col tacco.
Se mi son riuscito a spiegare bene e voi avete fatto quello che intendo io, sentirete il vostro culo accelerare e spostarsi indietro. Voi però avevate tarato i vostri muscoli ad una determinata tensione e velocità. L’aver aumentato la velocità significa dunque che un altro muscolo, un altro fattore di spinta si è aggiunto. Se spingete in due una macchina a tensione costante questa si muove a velocità X, se un terzo si aggiunge, anche se voi mantenete la tensione costante la velocità X della macchina aumenta!

Sono quasi alla conclusione, vorrei specificare che la tecnica da me analizzata è l’esecuzione di un massimale. Quando i carichi si riducono lo spostamento indietro del sistema pesista-bilanciere non avviene e il bilanciere si muove perfettamente verticale. Questo perchè l’atleta ha un maggior vantaggio dal rimbalzo con il quale riesce ad arrivare più in alto e soprattutto ha minor problemi di spinta che non lo porta a dover usare appieno il meccanismo del terzo tirante. Si trova dunque a non dover indietreggiare con il bacino per incrementare la spinta.
Ecco un’ analisi di uno squat di Liu Xiaomin questa volta con 155kg

Per concludere, vorrei fare un brevissimo riassunto:

-La chiusura delle ginocchia può dunque, a monte delle motivazioni appena esposte, esssre sia un fattore di errore che una parte determinante di una strategia motoria.
-Questa non è deleteria per le nostre ginocchia fintanto che è controllata attivamente.

-E’ dovuta dall’attivazione di adduttori, semimembranoso e semitendinoso e porta ad una migliore attivazione del gluteo.

-Deve essere un movimento spontaneo e non deve venir ricercata, è la tecnica di esecuzione dello squat che ne porta la comparsa o no.

-Anche se questa, in una determinata tecnica esecutiva porta a dei vantaggi, non significa che usarla porti dei vantaggi anche rispetto ad altre tecniche.

-La sua entità è subordinata allo sforzo dell’esecuzione essendo questa un metodo di incrementare la spinta generabile anche quando si arriva al limite del quadricipite.

-E’ utilizzabile sia in high bar che in low bar, il determinante principale della sua comparsa è l’utilizzo di un rimbalzo d’appoggio che porta a tenere le punte dei piedi e quindi le ginocchia più chiuse.

Ultimo punto che ritengo fondamentale:

-E’ un movimento dato dall’istinto e dalla capacità di muoversi sotto carico. Essendo queste caratteristiche di atleti esperti e raramente ritrovabili in atleti principianti consiglio di evitarne l’uso nelle fasi iniziali di apprendimento.

 

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2 commenti

  1. Ciao,
    vorrei darti un feedback sugli articoli dato che ti seguo da molto.
    A me personalmente, siccome leggo nel tempo libero, piacerebbe leggere articoli più brevi, ma schematizzati e con un filo logico. E poi sarebbe bello se trattassi anche argomenti più di base e generici.
    Grazie per l’attenzione e buon lavoro.
    Michelangelo Purgatorio

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