Riscaldamento: come avvicinarsi al carico allenante in modo ottimale

Riscaldarsi al meglio per arrivare pronti al carico allenante è sicuramente una parte essenziale dell’allenamento. Riscaldatevi troppo e sarete stanchi ancor prima di essere arrivati ai carichi da utilizzare e l’allenamento sarà rovinato, arrivateci facendo poco e aumentate drasticamente il rischio di infortuni.

Che fare quindi?

Sia che ci si alleni a carico fisso che in ramping l’approccio è il medesimo.

Ipotizziamo di dover fare 5 colpi all’80% a inizio allenamento. Come avvicinarsi?

Io di solito consiglio di salire con il ramping facendo le stesse ripetizioni che dovremmo fare poi come allenanti. In parole povere saliamo di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni, in modo da sentire bene il buffer diminuire ad ogni ripetizione e regolarci di conseguenza.

Consiglio di fare salti di peso elevati quando si tratta di % di carico basso, mentre di fare salti sempre più brevi mano a mano che ci si avvicina al carico ricercato per non farvi trovare con il sistema nervoso troppo “impreparato” al carico. Allo stesso tempo se fate 70%, 72,5%, 75%, 77,5% quando toccherà all’80% avrete alle spalle già 4 serie che vi avranno affaticato.

Salti del 10% quando il carico è basso, del 5% quando è alto. State sul 2,5% solo per fare piccoli aggiustamenti se non siete convinti di aver raggiunto il carico giusto.

Per quanto non mi piacciano le onde, un’idea potrebbe essere anche quella di fare una ripetizione con un 5% in più rispetto al carico allenante, in modo da sentirlo poi leggero, ma è un approccio che secondo me lascia spesso il tempo che trova, anche se è sicuramente un’arma nel nostro arsenale in determinate situazione.

Ecco quindi un esempio:

5 x 60%
5 x 70%
5 x 75%
5 x 80%

Dovete fare 3 colpi al 90%?

3 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 85%
3 x 90%

Ma all’inizio? Questa è più una questione di approcci. Partirei sempre da un carico basso che vi permetta di scaldarvi facendo un medio-alto range di ripetizioni (8-12) senza affaticarvi minimamente, né accumulando lattato, altrimenti poi vi rovinate l’allenamento e mano a mano che vi accinate al 60% diminuite le rep fino a fare quelle che dovrete fare in allenamento. In questa fase preferisco fare piuttosto un paio di set a rep medie, piuttosto che fare maratone da ripetizioni troppo alte e affaticarmi. Ricordate che è un riscaldamento, l’allenamento viene dopo!

Questo è il modello che uso di solito in panca, tarato su 160kg di massimale, ipotizzando di fare 3-4 colpi a 130kg.

60kg x 8/10 x 2 set
80kg x 6 x 2 set
100kg (60%) x 4
120kg x 4
130kg x 4 – inizio allenamento

Come vedete, alte ripetizioni a 60kg, ma ovviamente “basse” rispetto a quante ne potrei fare con il 35-40%, il tutto per 2 set. Stesso discorso con l’80%, che già vede le ripetizioni calare. Il concetto è sempre di fare poche ripetizioni per non riempirsi di inutile lattato. Poi eccoci a 100kg (60%) e si iniziano a fare le ripetizioni dell’allenamento salendo del 10% e poi del 5% circa.

Uso questo approccio ormai da anni e posso dire con sicurezza che è uno dei metodi migliori per approcciarsi al carico allenante.

Goodlift!

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project strenght copertina

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