PRUDVANGAR – La terra della forza

Nuovo allenamento del mese! Questa voglio vi voglio far usare un metodo di autoregolazione che ho citato in uno dei precedenti articoli, ovvero il RIR. La scheda è piuttosto varia, mira a migliorare la condizione fisica generale su più alzate rispetto che alle sole classice 3 lift.

ALLENAMENTO A
1. Squat – 70% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR*
2. Panca piana fermo 3” al petto – 70% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
3. Circus Dumbell 4s x 8r
4. Pendlay Row – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR

ALLENAMENTO B
1. Stacco – 70% x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
2. Farmer Walk con manubri 4 x max. distanza possibile.
3. Dip alle parallele SS Trazioni alla sbarra + sovraccarico – partite a corpo libero e fate il massimo delle ripetizioni possibili (non andate oltre 10) per entrambi gli esercizi in superserie. Recuperate a piacere tra gli esercizi. Andate poi su di 5 in 5kg facendo il massimo delle ripetizioni. Fermatevi quando in uno dei due esercizi scendete sotto le 5 ripetizioni. Scaricate 10kg e fate altre 2 set.
4. Lento avanti  – 40% max. panca x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i tricipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR

ALLENAMENTO C
1. Front squat 50% max. squat x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR*
2. Affondi  – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
3. Panca inclinata con bilanciere – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
4. Iperestensioni con sovraccarico – 80%  del 10RM circa x x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR

FAQ: METODO RIR

Utilizzate il carico utilizzato indicato (la % del massimale, oppure la % dell’ipotetico 10RM) e fate il massimo delle ripetizioni possibili tenendo di buffer le ripetizioni indicate nel RIR.

Esempio:
80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
Settimana #1 – 3 serie x max. (3rir)
Settimana #2 – 4 serie x max (3rir)
Settimana #3 – 5 serie x max. (2rir)
Settimana #4 – 6 serie x max. (1rir)

Se il carico utilizzato al primo set permette di fare più di 20 ripetizioni, aumentate il peso utilizzato. Se al primo set fate meno di 6 ripetizioni, diminuite il peso utilizzato.

Goodlift!

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