Come impostare un macrociclo di Ipertrofia – esercizi, serie e ripetizioni

L’ultimo articolo su come impostare un mesociclo di ipertrofia ha riscosso molto successo e ho ricevuto molte domande in questa settimana su come alternare un programma di ipertrofia con un altro. Ho deciso quindi di scrivere un articolo che cerca di riassumere la varie domande che mi sono state fatte.

Le considerazioni principali le farei per prima cosa basandomi sul grafico che rappresenta le intensità da utilizzare.

COME ALTERNO LE INTENSITA DI SETTIMANA IN SETTIMANA?

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Il range da utilizzare è ovviamente molto vario, nel grafico il carico ottimale parte da un 60% e arrivo all’80% circa. Ma da dove partire? E dove arrivare?

Nel mio periodo in cui mi sono allenato seguito dal Renaissance Periodization la logica seguita è stata quella di approfondire l’allenamento nei 3 range di intensità fondamentali, quindi 60-70%, 70-80% e 80-90%. Come già avevo scritto nel mio articolo sull’inquadrare un ciclo di forza in un macrociclo di ipertrofia, le prime 4 settimane erano ad alto volume, con ripetizioni che andavano dalle 6 alle 20 e un volume complessivo che è partito da 10 set settimanali per gruppo muscolare e nel corso di 4 settimane è arrivato intorno ai 20 o poco più. Il range di intensità partiva dal 70% e arrivava circa al 75%-80% di intensità.

Dopo una settimana di scarico, le altre 4 settimane sono state impostate maggiormente sul metabolico e innalzare ancora il volume allenante, per aumentare considerevolemnete l’accumulo di lattato. Quindi pesi più bassi, recuperi intorno al minuto, superserie in alcuni casi e ripetizioni intorno alle 15-30. Il volume in questa fase è stato ancora più alto, raggiungendo anche i 30 set per gruppo muscolare a settimana, ma con un’intensità che si aggirava intorno al 60% e 65-70% di intensità.

Infine ultimo mese, 3 settimane con lo scopo di desensibilizzare all’alto volume delle 10 settimane precedenti. Quindi range di intensità a partire dall’85%, basse ripetizioni e bassi set.

QUALI ESERCIZI FARE, COME E QUANTO CAMBIARLI

Il range ottimale di esercizi da fare per allenamento si basa su 3-4. Fare 3 esercizi per un muscolo è un buon modo di differenziare gli stimoli, ma allo stesso tempo senza usarne di troppi.  Se fate squat, squat frontale, leg press, affondi, leg extension… state già facendo tutto e come variate tra un mese? State dando troppi stimoli e allo stempo tempo non saprete come darne di nuovi.

Se il primo mesociclo lo avete impostate come nell’articolo precedente, quindi basato su:

ALLENAMENTO A
Panca piana
Croci ai cavi

ALLENAMENTO B
Panca manubri
Dip

un buon modo per variare potrebbe essere cambiare 1-2 esercizi. In questo modo introdurrete uno stimolo nuovo, ma allo stesso tempo non stravolgerete l’allenamento e potrete continuare anche a progredire su cosa stavate già facendo. Quindi magari basta inclinare la panca con cui facciamo spinte manubri e cambiare dove facciamo croci. Quindi:

ALLENAMENTO A
Panca piana
Croci su panc a inclinata

ALLENAMENTO B
Panca manubri inclinata
Dip

Allo stesso tempo, a seconda della fase può essere utile introdurre delle macchine. In una fase metabolica in cui stiamo oltre le 20 ripetizioni è molto meglio usare una chest press piuttosto che una panca piana, in modo che il lavoro venga incentrato maggiormente sul muscolo che vogliamo utilizzare.

Mettiamo quindi tutto insieme.

FASE #1 – Range 70-80%, volume medio

ALLENAMENTO A
Panca piana 3 x 8 x 100kg (buffer 4) – 4 x 8 x 105kg (buffer 3) – 5 x 8 x 110kg (buffer 2) – 5 x 8 x 115kg (buffer 1)
Croci ai cavi 3 x 12 – 4 x 12 – 4 x 12 – 5 x 12

ALLENAMENTO B
Panca manubri 4 x 8 – 5 x 8 – 5 x 8 – 6 x 8
Dip 50 in meno set possibile – 60 a.s.a.p. – 70 a.s.a.p. – 70 a.s.a.p.

FASE #2 – Range 60-70%, volume alto

ALLENAMENTO A
Panca piana 4 x max. 60% (buffer 4) – 5 x max. 65% (buffer 3) – 6 x max. 65% (buffer 3) – 7 x max. 65% (buffer 1)
Croci su inclinata 4 x 20 – 5 x 20  – 6 x 20 – 7 x 20

ALLENAMENTO B
Panca manubri 4 x 15 – 5 x 15  – 6 x 15 – 7 x 15
Chest press 4 x 20 – 5 x 20  – 6 x 20 – 7 x 20

FASE #3 – Range 80-90%, volume basso – risensibilizzazione

ALLENAMENTO A
Panca piana 3 x 4 x 85% – 4 x 3 x 90% – 5 x 2 x 90-95%
Croci ai cavi 3 x 10 – 4 x 10 – 4 x 10 –

ALLENAMENTO B
Panca inclinata manubri 3 x 8 – 4 x 8 – 4 x 8
Panca piana manubri 3 x 8 – 4 x 8 – 4 x 8

In questa fase di solito viene suggerito anche di togliere gli esercizi di isolamento per le braccia, in modo che per 3 settimane si “desensibilizzino” leggermente all’allenamento diretto.

Impostando in questo modo tutti gli esercizi abbiamo 3 mesi di allenamento da cui partire per cominciare a capire quale sia il nostro range ideale di crescita, quale sia il nostro volume di allenamento massimo ottimale e soprattutto quali sono gli esercizi in cui rendiamo meglio in ogni fase. Personalmente ci ho messo circa 6 mesi di allenamento in questo modo per cominciare a capire come gestirla al meglio. L’unica quindi è cominciare  aprovare i vari range di intensità e alternarli tra loro in modo ottimale, cercando di capire di più di come reagiamo agli stimoli.

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Un commento

  1. Conoscevo già gli articoli ma complimenti per la traduzione e la spiegazione senza la quale avrei perso qualche concetto , e sopratutto per l’idea di programmazione che hai mostrato per dare un senso di continuità a questa logica .
    Mi chiedevo , se fosse nel tuo interesse, pubblicare qualche wom anche su base trimestrale incentrato sull’ipertorfia , potrebbe essere un’idea .
    Grazie e buon lavoro .

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