Il segreto della forza

Questo sarà l’ultimo articolo prima della pausa estiva. Settimana prossima pubblicherò l’ultima parte dell’allenamento del mese e poi ci si rivedrà a metà Settembre. Il motivo è che sono un po’ saturo.

Non penso di aver capito tutto dell’allenamento. Penso però che difficilmente riuscirà ad arrivare qualcuno che possa realmente stupirmi con un metodo innovativo non collegabile a nessun altro. Quello che leggo in giro è quasi sempre la reinvenzione di cose già inventate almeno 50 anni fa, che tentano di essere rilette sotto una chiave nuova. A volte invece va peggio, leggo semplicemente delle cazzate inventate di sana pianta per cercare di sembrare degli innovatori. Approfitterò di questa pausa estiva per cercare di trovare qualche stimolo nuovo all’allenamento, perché devo ammettere che dopo Project Strength trovare qualcosa di nuovo da scrivere sta diventando sempre più diffiicle.

Approfitto però di questo momento in cui sono per esprimere un concetto che secondo me negli ultimi tempi si sta perdendo di vista e che, guardando indietro a tutti i metodi che ho studiato, mi salta all’occhio in modo particolare: la semplicità!

Per farlo vi racconterò di Saitama…

Saitama è un ragazzo come gli altri, che gira per la città cercando lavoro , finché un giorno, dopo essere stato rifiutato ad un colloquio, interviene per salvare la vita un bambino da un attacco di un mostro. La sua vita da quel giorno non sarà più la stessa, perché Saitama decide che da quel giorno sarà un supereroe…. per divertimento!

Questa è la trama di One Punch Man, manga che ho scoperto di recente grazie alla rispettiva serie su Netflix. Inutile dire che ci sono andato letteralmente sotto. La cosa che amo di più di questa serie è che non ci sono “kamehameha”, non ci sono “pugni del drago nascente”, ma al massimo il “pugno normale” e la “raffica di pugni normali”, perché Saitama ha un problema: è troppo forte.

(mi raccomando, si legge da destra a sinistra)

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Essere così forte per lui è un serio problema, perché non trova mai un avversario che riesca a stimolarlo realmente e questo lo ha portato a diventare un supereroe piuttosto depresso.

Perché tutto questo? Un po’ perché capisco la sua depressione nel non riuscire ad imparare più nulla di nuovo, ma soprattutto perché una delle scene più divertenti di questo manga, forse una delle più conosciute, è proprio quello su cui voglio concentrarmi oggi. Quando chiedono a Saitama quale sia il segreto della sua forza, lui senza problemi racconta il segreto che si celava dietro ai suoi allenamenti: 100 squat, 100 piegamenti a terra, 100 addominali e 10km di corsa ogni giorno.

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Adoro il personaggio di Saitama e senza volerlo questo suo allenamento, la devastante semplicità del suo allenamento, mi ha dato da pensare. Perché fondamentalmente… è proprio così che funziona: basta allenarsi!

Quando ho iniziato ad allenarmi seriamente e non ne capivo un cazzo, quando ancora leggevo Muscle&fitness e una volta al mese decidevo di provare le mirabolanti novità scritte lì, il miglior programma che io abbia mai fatto era una semplice progressione lineare. Ogni allenamento aumentavo di 2kg. Anzi, se 1kg, ricordo che mi portavo due dischi da 0.5 da casa.  Passare da tutte quelle cose a caso ad un programma minimamente sensato ricordo mi avesse portato nel giro di un mese ad avere come massimale 100kg di panca. All’epoca avevo 18 anni, scrivevo sui forum da qualche mese e se facevi 100 di panca eri un po’ un eroe. Oggi non è più così.

Poi ho cominciato a capirne. E i miei programmi hanno cominciato a diventare sempre più complessi. Perché più cose fantascientifiche riuscivi a combinare più credevi il programma sarebbe stato efficace. Ecco quindi che i miei programmi cominciarono a passare da un semplice 5×5 ad un “50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1”.

Oggi, dopo aver scritto un libro su, credo, praticamente ogni metodo che esista al momento, perdendone forse qualcuno, mi sono reso conto che dopo anni passati a fare Sheiko, le cose semplici sono quelle che funzionano di più. A quasi tutti mi ritrovo a dare un programma in progressione lineare perché è semplice e funziona.

Pensate davvero che il segreto sia lanciare %? Il programma che mi ha dato più di tutti gli altri, quello con cui sono passato da 135 a 160kg di panca (in gara) è stato forse anche il più semplice che io abbia mai fatto, perché prevedeva una cosa semplice: sovraccarico progressivo, ogni settimana dovevo cercare di far di più.

Il processo per cui si arriva a capirne veramente di qualcosa secondo me è semplicemente questo:

  1.  Non so cosa sto facendo
  2. Pongo attenzione a ciò che faccio, quindi lo faccio con fatica
  3. Automatismo. Faccio cose che prima erano difficili senza pensarci.

Quando trovate qualcuno che vi dà cose di cui non capite la logica, o che ve la spiega in modo rindondante, avete davanti due possibilità:
– non sa cosa vi sta dando
– vi sta supercazzolando per giustificare il prezzo, probabilmente eccessivo, che spendete.

Tutto il resto invece è semplice. E perché semplice… funziona. E’ facile arrivare ad applicare cose semplici? Assolutamente no.

Qual è il segreto dell’acciaio?

I metodi di allenamento della forza al mondo sono semplicemente 3:

  • progressione lineare
  • metodo sovietico
  • metodo bulgaro

Ogni altro metodo si basa sull’unione dei concetti alla base di queste 3 scuole. Il westside ad esempio unisce le logiche del metodo bulgaro (massimale ogni settimana) e della progressione lineare (ogni settimana fare di più). Tutto, tutto è riassumibile in una di queste scuole.

E fondamentalmente questo mi fa sentire come Saitama. Ho scritto credo tutto quello che ci fosse da scrivere nel mio libro. Se qualcuno dovesse inventare altri metodi, sono sicuro che sarà semplicemente un metodo paragonabile a qualcun altro. Dopo un po’ che studiate l’allenamento avrete capito quali sono gli splittaggi possibili. Dopo un po’ avrete capito che allenarsi con una frequenza piuttosto che un altra è meglio per voi. Dopo un po’ avrete capito che su di voi funziona meglio, perché vi piace di più, una cosa piuttosto che un altro. Il punto sarà che dopo aver sperimentato e capito le logiche dell’allenamento, riuscirete facilmente a capire cosa fa per voi. Il quando dipende solo da quanto avrete studiato e provato.

Dopo un po’ che avrete studiato tutto sull’allenamento, dopo aver fatto pratica per qualche anno, vi renderete conto di come sia tutto qui. Su come in realtà l’allenamento sia semplice. Perché il punto per cui su Saitama ha funzionato fare 100 piegamenti, squat e crunch ogni giorno è semplicemente uno: la costanza. Ah sì, anche il fatto che sia un manga.

Ho conosciuto tante persone che non ottengono i risultati che vorrebbero perché rimbalzano da un programma all’altro perché questo non dà subito i risultati sperati. L’allenamento è un processo di anni. Funziona di più un 5×5 ben impostato (sottolineo davvero, ben impostato, perché non voglio che il concetto che passi oggi sia che basta spingere a caso), che farsi seguire in modo scostante da Sheiko in persona.

I campioni di ogni sport sono tali perché sono portati. Saitama è portato ed è diventato fortissimo facendo quel semplice allenamento. Ho avuto modo di vedere, qualche tempo fa, gli allenamenti di Blaine Sumner, il “vanilla gorilla”, uno dei powerlifter più forti al mondo: non è niente di trascendentale. I campioni fanno cose semplici, ma quello che ci distingue da loro è il quanto fanno quella cosa normale.  Maxim Barkhatov era lui perché faceva almeno una decina di allenametni di panca a settimana. Voi quanti ne fate? Non si diventa campioni allenandosi 3/4 volte a settimana, questo è sicuro.

Il punto non è che allenamento segue il campione. Il punto è da quanto tempo si allena il campione, da quanti anni, quante volte sputa sangue in palestra. Quello è il vero segreto dell’acciaio. Il vero segreto è la costanza.

Ma quindi basta spingere?

Assolutamente no. Ma mi concrentrei nuovamente, prima di chiudere questo articolo, sui principi fondamentali della forza, le cose che vanno realmente capite.

  1. Specificità
  2. sovraccarico
  3. gestione della fatica
  4. SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento)
  5. Variazione
  6. periodizzazione (phase potentiation)

Il punto fondamentale dell’allenamento è avere una buona tecnica. Ma quello richiede qualche mese, forse un anno per essere appresa. Squat, panca e stacco sono esercizi abbastanza semplici, si parlasse di alzate olimpiche sarebbe molto diverso.

Sovraccarico. Significa che col tempo ogni allenamento deve diventare più duro. Questo è il motivo per cui anche un semplice 5×5 in cui si aumenta il peso una volta a settimana funziona,.

Poi bisogna imparare a gestire la fatica e alternare in modo corretto stimolo, recupero e adattamento. Perché se vi allenate troppo, poi non ottenente nulla.

Poi bisogna imparare a variare gli stimoli, perché se fate sempre la stessa cosa, i progressi saranno sempre più lenti.

Infine bisogna imparare a ciclizzare questo ragionamento nel tempo, per ottenere sempre risultati.

Imparare le teorie che ci sono dietro a tutto questo richiede anni. Saperle applicare necessita di ancora più tempo. Altrimenti cosa risponderete a Crom quando vi chiederà qual è il segreto dell’acciaio?

“Crom è forte. Se muoio andrò al suo cospetto. Mi chiederà “Qual è il segreto dell’acciaio?” e se non avrò letto Project Strength mi scaccerà dal Valhalla e riderà di me. Questo è Crom, gran Dio dei monti.”

crom

 

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11 commenti

  1. Una domanda sul metodo 5×5 Bill Starr: il metodo base inteso come pesante-leggero-medio cn carichi a 60/70/80/90/100% squat/panca/stacco va bene per i principianti o è piu adatto a intermedi e avanzati?
    Alcuni PT sul web dicono che per principianti conviene di piu fare i tre giorni settimanali tutti uguali senza peso crescente nelle 5 serie cn un peso che è il 75% del 5RM(praticamente 5×5 sempre peso costante a 75%) aumentando ilcarico una volta a settimana…quale è piu adatto per un principiante?

      1. La teoria di quel PT era che parti da quel peso e continui a aumentare di seduta in seduta di 1-2kg su ogni esercizio in modo continuativo per mesi

  2. Per un principiante secondo te quale è il metodo migliore?? Io attualmente come 5RM ho questi pesi:
    Squat 70
    Panca piana 64(con fermo al petto)
    Panca inclinata 58(con fermo al petto)
    Stacco 110
    Military 40
    Lento 24

      1. Ma oggi hai detto che era inutile farlo essendo al 60%?!?io sto usando il metodo pesante, Medio, leggero e mi trovo molto bene. La mia era solo una curiosità dopo aver letto l’articolo di quel personal trainer.
        Quindi la tua opinione sul suo programma che come dici tu comporta l’uso di pesi al 60% è cche sia pressoché inutile giusto?

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