Allenamento del mese (3 di 3) – Agosto

Eccoci all’ultimo allenamento del mese che vi terrà compagnia nel mese di Agosto! Così come la prima e la seconda, anche questa scheda è piuttosto varia, mira a migliorare la condizione fisica generale su più alzate rispetto che alle sole classice 3 lift.

ALLENAMENTO A
1. Squat atg – 90% x 2/3/4 set x 2/2/1 RIR
2. Panca piana fermo 1” al petto presa media– 85% x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
3. Lento avanti manubri seduto  – 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
4. Rematore bilanciere – 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere
– 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR

ALLENAMENTO B
1. Stacco – 90% x 2/3/4 set x 2/2/1 RIR
2. Push press  – 60% max. panca x 2/3/4 set x 2/2/1 RIR
3. Trazioni – il primo set è RIR 0 a corpo libero. Fate tanti set finché non fate il 50% delle ripetizioni fatte il primo set (es. 1°set 10rep RIR 2; 2°set 8rep RIR 2; 3° set 6rep RIR 2; 4°set 5 rep; stop)
4. Dip – come trazioni
5. Un esercizio per i tricipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR

ALLENAMENTO C
1. Squat “pl” – 90% x 2/3/4 set x 2/2/1 RIR
2. Hack Squat– 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
3. Panca inclinata 30° con bilanciere – 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
4. Stacco rumeno – 100%  del 10RM circa x 2/3/4 set x 3/2/1 RIR
5. Un esercizio per i bicipiti a piacere – 80%  del 10RM circa x x 2/3/4/5 set x 3/3/2/1 RIR

FAQ: METODO RIR

Utilizzate il carico utilizzato indicato (la % del massimale, oppure la % dell’ipotetico 10RM) e fate il massimo delle ripetizioni possibili tenendo di buffer le ripetizioni indicate nel RIR.

Esempio:
80%  del 10RM circa x x 3/4/5/6 set x 3/3/2/1 RIR
Settimana #1 – 3 serie x max. (3rir)
Settimana #2 – 4 serie x max (3rir)
Settimana #3 – 5 serie x max. (2rir)
Settimana #4 – 6 serie x max. (1rir)

Se il carico utilizzato al primo set permette di fare più di 20 ripetizioni, aumentate il peso utilizzato. Se al primo set fate meno di 6 ripetizioni, diminuite il peso utilizzato.

Goodlift!

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