Un programma da non fare 2.0: migliora le tue trazioni in 6 settimane

Il mio “programma da non fare” per le trazioni credo sia stato uno dei programmi più seguiti nel 2012, ricevevo continuamente mail di persone che mi scrivevano i loro miglioramenti ottenuti grazie alla mia proposta di lavoro.
Il programma aveva però un difetto: le tempistiche. Alcuni tiravano avanti a far trazioni per un’ora o più!

Con questa versione voglio correggere questo grande difetto e molte altre piccole cose che ho ottimizzato in questi anni!!

Pull-UpsIL PROGRAMMA ORIGINARIO

La fase di accumulo del programma originale, che poi era il vero fulcro di tutto, si basava sul fare tante più volte si potesse “N” trazioni, dove “N” è il 30% del massimale, ed è proprio questa fase quella che tendeva ad essere eccessiva, visto che alcuni mi fanno scritto di essere arrivati a fare oltre 30 set da “n” ripetizioni o di fare trazioni addirittura per un’ora e mezza!!!

ACCUMULO ORIGINARIO

SETTIMANA #1
1.1 N x max. (N ripetizioni per il massimo numero di set possibili)
1.2 N x 50%max. (N ripetizioni per la metà dei set fatti il giorno 1)
1.3 N x 75%max. (N ripetizioni per il 75% dei set fatti il giorno 1)

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max.
2.2 N x 50%max.
2.3 N x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max.
3.3 N x nuovo max.

INTENSIFICAZIONE ORIGINARIA

GIORNO A e GIORNO C
Massimo numero di trazioni. Poi due volte la metà. (es. 10, 5, 5)

GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero.

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VERSIONE 2.0

SETTIMANE 1-3: ACCUMULO

Oggi voglio proporre una versione che ritengo migliore, che permette di migliorare la capacità di lavoro e di lavorare molto più sotto fatica della precedente e mi baserò sull’idea alla base del Canadian Bear: fare quanti più set possibili in un determinato lasso di tempo. I recuperi sarete voi a deciderli in questa fase, lo scopo è fare nelle varie settimane quante più trazioni nel tempo stabilito. In questo modo, avendo un tetto massimo, il problema delle tempistiche è risolto a favore di una maggiore densità. Verso lo scadere del tempo, se state cercando veramente di fare quanti più set possibili, avrete addosso già un’idea di stare facendo un massimale ed è esattamente quello che si ricerca con questa metodica. Il fulcro del programma sarà sempre “N”, ovvero se fate 10 trazioni dovrete fare 3 trazioni e così via.

SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′

SETTIMANA #2
2.1 N+1 x 20′
2.2 N+1 x 10′
2.3 N+1 x 15′

SETTIMANA #3
3.1 N+2 x 20′
3.2 N+2 x 10′
3.3 N+2 x 15′

La prima settimana quindi farete (ipotizzando sempre 10 trazioni di massimo), quante più volte riuscite a fare 3 trazioni, la settimana successiva ne farete 4 e infine 5.

UN ACCUMULO ALTERNATIVO
Se:
– Passare a N+1 o N+2 vi risulta troppo difficoltoso
– Non avete problemi di tempistiche
– Volete provare qualcosa di più voluminoso
– Avete un massimale di trazioni inferiore a 10 ripetizioni
ecco una versione interessante da provare per aumentare notevolmente il volume di lavoro!!

SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′

SETTIMANA #2
2.1 N x 25′
2.2 N x 15′
2.3 N x 20′

SETTIMANA #3
3.1 N x 30′
3.2 N x 20′
3.3 N x 25′

IMPORTANTE: Come decidere quale delle due versioni scegliere? Essendo la prima settimana uguale per entrambi, usatela come test: se nella prima settimana vi trovate a fare meno di 6-8 set in 20′ o 4-5 set in 10′ vi consiglio di lavorare nella versione che prevede di aumentare le tempistiche. Se invece riuscite a tenere il recupero intorno al 1′, per un totale quindi di più di 10-15 set la prima seduta e 6-8 set in dieci minuti, potreste pensare di aumentare passando ad N+1.

Cosa consiglio? Sinceramente, se non aveste problemi di tempo o di altro tipo, proporrei di lavorare con la seconda versione, in modo da avere un volume maggiore e quindi lavorare in modo più simile al programma originario postato due anni fa e magari solo successivamente passare alla versione con l’aumento delle ripetizioni.

chin-up-female

SETTIMANE 4-6: INTENSIFICAZIONE

La fase due, l’intensificazione, mira a rendervi in grado di gestire le alte ripetizioni, nel farvi essere in grado di saper essere esplosivi alla sbarra e nell’insegnarvi macinare tutte le ripetizioni che avete in canna.

ALLENAMENTO A e C
2 x max. Il precedente programma ne prevedeva solamente 1 serie con un leggero back off, ho deciso di inserire una doppia serie visto lo scarso volume della seduta. Si tratta di un massimale assolutamente veloce, nessuna ripetizione deve essere tirata. Non si riposa tra le ripetizioni, non si rimane appesi per farne una in più. Se la ripetizione successiva si pensa possa essere eccessivamente difficile o lenta, non si fa. Lo scopo non è di battere il proprio precedente massimale, ma al massimo di imparare nelle varie sedute a fare sempre più ripetizioni veloci. Per le ripetizioni tirate ci sarà il massimale. Recuperi a piacere.

Complementare seduta A: questo è particolarmente utile al nostro obiettivo di migliorare il massimo numero di ripetizioni. Appendetevi alla sbarra o agli anelli, braccia tese, scapole in leggera tensione per non rimanere proprio a peso morto. State appesi fin quando riuscite, poi quando state per cedere, fate quante più trazioni potete. 2 volte. Recuperi a piacere.

Complementare seduta C: una lotta contro lo sticking point. Partite con il movimento e arrivate fino a metà, con l’omero parallelo al terreno. Rimanete bloccati in quella posizione per 5”, poi chiudete la ripetizione. 2 set da quante più ripetizioni potete. E’ importante imparare a rilassarsi mentre siete a metà movimento, per imparare a sentire i muscoli “giusti” con cui eseguire le trazioni, se sentite lavorare in particolar modo il dorsale, state eseguendo questo lavoro nel modo giusto. Recuperi a piacere.

ALLENAMENTO B
Ladder pari/dispari. Giornata con obiettivo opposto alle altre due sedute della seduta. Lo scopo è proprio quello di “andare avanti” anche se si è stanchi e non si riesce a fare la trazione successiva.
Il ladder pari/dispari è tanto per fare qualcosa di diverso, si sale facendo ripetizioni pari, e quando si “cede”, si ricomincia da capo facendo solo ripetizioni dispari. Ovvero, ad esempio: 2, 4, 6, 8, 1, 3, 5, 7.

Una volta finito, fate un solo set “veloce” come nel giorno A e C. Sarete stanchi ed essere veloci sarà duro almeno quanto essenziale.

SETTIMANA 7: MASSIMALE! Qui date tutto quello che avete imparato nelle settimane precedenti.

QUALCHE APPUNTO SULLE TRAZIONI:

In conclusione, come nel mio programma precedente, qualche rapido cenno sull’esecuzione delle trazioni.

1) sia che la presa sia prona o supina, anche se per il programma consiglio vivamente l’uso degli anelli, questa deve essere poco più larga delle tue spalle

2) Nella posizione iniziale tieni sempre ben contratta la muscolatura scapolare: petto in fuori, scapole addotte e spalle basse.

3) Le braccia devono essere tese alla fine di ogni ripetizione. Se avete problemi ai gomiti usate gli anelli, perrmetteranno di utilizzare la presa più naturale per questo esercizio e non si avranno problemi.

4) Il mento deve superare la sbarra ogni ripetizione, altrimenti la ripetizione è categoricamente nulla.

5) Immaginate sempre di spingervi all’indietro, come se voleste tirare giù la sbarra, in modo da attivare al meglio il gran dorsale.

6) Niente slancio con i piedi, se vi date una spinta di piedi, dov’è il lavoro del tronco? Niente cheat.

Goodlift!

psheader

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41 commenti

  1. Ottimo, sembra migliore dell’altro, una sola domanda, forse c’e scritto ma non l’ho trovato . Nella fase di intensificazione l’allenamento B a ladder, con che carico si fa?

  2. Se si avesse la possibilità di allenarsi per più volte a settimana come si potrebbe fare?
    Come mai hai scelto di impostare un tempo massimo invece che diminuire il tempo tra le serie?
    Potrebbe aver senso nella fasi di accumulo aggiungere del lavoro con sovraccarico?Come?
    Se si è sotto le 15-20 ripetizioni si dovrebbero avere miglioramenti sul massimo numero di trazioni anche solo migliorando il massimale no?

    1. Ciao, 3 allenamenti a settimana sono sufficienti, non andrei a fare questo lavoro più volte.

      Dare recuperi fissi sarebbe stato una cosa troppo soggettiva, dando un tempo massimo ci si autoregola.

      Il lavoro con il sovraccarico non mi piace. Il lavoro metabolico è una cosa diversa, il sovraccarico può servire, ma non è necessario. Io non ho mai usato un sovraccarico e sono arrivato a lavorare con dei 10×10 e più di 25 trazioni di fila.

    2. Ho eseguito più volte il programma originario con grandi ed inaspettati risultati. Sarei ora curioso di provare la seconda versione ma mi sorge solo un dubbio, considerato il recupero a piacere, supponendo un N di 4trazioni, come dovrei comportarmi se una serie riuscissi a farne solo 3 ad esempio al decimo minuto del primo giorno, avendo errato coi tempi di recupero? Grazie

  3. Ciao, avevo provato due anni fa la vecchia versione e un miglioramento ci fu soprattutto nella tecnica. Ora sono passato al “livello successivo”. Sto cercando di imparare quelle ad un braccio (ad una mano stile Rocky ne faccio 5/6 di massimale). Questo programma è fattibile anche per questo tipo di trazioni?
    Grazie mille

  4. ho appena finito questo programma e che posso dire ? di esserne stato entusiasta dalla prima serie ad oggi;entusiasta forse é dire poco.
    ho apprezzato molto il lavoro ad alto volume(se non altissimo) delle prime tre settimane,quasi da svenimento ma sempre ben settato(ad ogni allenamento intenso seguirà un allenamento più leggero e viceversa,quasi fossimo Medvedev).
    mi sono letteralmente innamorato delle varianti delle settimane 4/6,specialmente quella con sosta di 5″ a metà della risalita(mi ha aiutato tantissimo a migliorare la tecnica d’esecuzione).

    risultato di tutto ciò,come se di per sé non bastasse é il fatto di essere passato da 5 forse 6 ripetizioni con una tecnica indecente a 10 ripetizioni pulite senza cheat e con le scapole addotte.
    insomma ogni sforzo é stato ripagato,perfino troppo.
    grazie Alessio! sempre una certezza.

    Filippo

  5. Ciao Alessio! come prima cosa ti faccio i complimenti per questo articolo, molto buono come al solito. Avrei una domanda da porti, tu consigli di passare alla seconda settimana, quella che prevede “n+1”, solo se nella prima si effettuano dalle 10 alle 15 serie in 20 minuti, e circa 8 in 10 minuti. Voglio chiederti se alla terza settimana, quella delle “n+2” c’è un numero minimo di serio da fare in ogni allenamento affinchè il programma vada a buon fine… ti rinnovo i complimenti per l’articolo, ciao e a presto!

  6. Salve. Vorrei chiarimenti sul ladder pari dispari. quanto è il recupero…parto con ripetizioni pari… 2 rip..poi scendo recupero quanto e risalgo? oppure faccio 2 rip rimango appeso poi provo a farne 4…? scusate non ho compreso…

  7. Ciao! Ma questo protocollo può essere abbinato ad altri allenamenti che comprendono esercizi a corpo libero come squat e piegamenti sulle braccia? Oppure per 6 settimane dovremmo fare esclusivamente trazioni per inserirle dopo negli allenamenti?

    1. Ciao, il programma puoi applicarlo a qualsiasi esercizio per il quale intendi aumentare il numero di ripetizioni. Ovviamente se lo fai sulle trazioni, il resto puoi allenarlo come meglio credi!

  8. Ciao, avevo un dubbio…ma nelle settimane di intensificazione 4-5-6 in ognuna di queste settimane bisogna fare tutti e tre gli allenamenti ( A, B e C ) giusto? Cioè nella settimana 4 faccio 3 allenamenti,come primo allenamento l allenamento A, come sendo il B e terzo il C e così anche x le settimane 5 e 6? Oppure in questre tre settimane devo fare solo un allenamento a settimana( la settimana 4 l allenamento A per una sola volta, la settimana 5 il B e la 6 il C )? Un altra cosa, nella settimana 7 un solo massimale per tutta la settimana? Grazie

  9. Che bell’ articolo ! Complimenti davvero. Solo una cosa prima di provarlo, i recuperi nel ladder sono di 30″ come dice il buon Pavel giusto ??

  10. Ciao! Volevo chiederti una cosa dato che non è specificato nell’articolo.
    Il massimale, come lo calcoliamo? Ovvero, sono accettate piccole pause e reps non tecniche?
    Niente pause ma 2-3 reps non tecniche?
    Oppure devono essere tutte pulite e senza pause?

    Chiedo perchè pulite e veloci ne faccio 10-12, ma tirando un po’ arrivo anche a 20, per cui sarebbe difficile valutare un incremento.

      1. Articolo molto interessante!! Ho intenzione di provarlo il prima possibile perché mi intriga tanto….
        Ho un dubbio però, e cioè, in queste settimane posso allenare anche gli altri gruppi muscolari? Tipo aggiungendo un paio di giorni in cui alleno gambe ed esercizi di rematore per il dorso? (petto e spalle per adesso li lascio stare per dei problemi al capo lungo del bicipite).

        Grazie! 🙂

  11. Molto utile, complimenti.
    Nella fase d’intensificazione, è preferibile eseguire di seguito il 2xmax e il complementare? Inserirvi esercizi per il petto tra uno e l’altro permette di recuperare i muscoli del dorso, è controproducente ai fini del programma ?

    Grazie:)

  12. Ciao Leviatano, una domanda. (4) xD
    Nel Ladder quante ne dovrei chiudere come minimo?
    Ad esempio se riesco a chiuderne:
    1-3-5-7-9-11 nelle dispari e
    2-4-6-8-10 nelle pari (con #1′) vanno bene (66 rip.) o è poco come volume?
    conviene aumentare il recupero (fino a #2′) e farne di più (e cercare di lavorare con rip. più alte)?
    posso continuare a tirare anche se sto fermo #2″- #3″?
    (perchè altrimenti, ne chiudo meno)

    Ciao e grazie 🙂

  13. Ciao, non ho capito un paio di cose della versione 2.0
    La prima: intensificazione significa che nella 4, 5 e 6 settimana mi alleno 3 GG eseguendo allenamento A, B e C in questo ordine?
    E poi non mi è chiaro il fatto del pari-dispari nell’allenamento B.. Potresti rispiegarlo? Grazie

    1. Ciao. Sì nell’intensificazione ci sono 3 allenamenti, A-B-C.

      Ladder pari: sali a ripetizioni pari. Facendo 2, poi 4, 6 etc.. finché riesci. Poi quando non riesci più a salire, riparti da 1, 3, 5, facendo solo ripetizioni dispari.

  14. Salve a tutti, si possono eseguire con questo metodo sia trazioni e dips nella stessa sessione di allenamento? Se si, quali sono i pro e i contro se ce ne sono? Grazie.

  15. Sto concludendo la terza settimana di lavoro sulle dip alle parallele con il programma 2.0 di accumulo alternativo. Nella seduta 3.1, alla 27° serie, ho raggiunto il cedimento muscolare alla penultima ripetizione per poi chiudere i trenta minuti totalizzando 28 serie (prima volta che accade dall’inizio del programma). Mi chiedevo: questo cedimento può rappresentare un problema nel percorso di accumulo?

    Altra questione, relativa ai complementari. Pensavo di rimodulare gli esercizi proposti per le trazioni (tenuta alla sbarra e fermo a metà movimento in tirata) nell’ottica di un movimento di spinta, in questo modo:
    Complementare seduta A: massima tenuta di supporto alle parallele e, quasi al limite, si macinano quante più ripetizioni possibili.
    Complementare seduta B: dalla posizione di supporto si raggiunge il parallelo, da lì tenuta isometrica di 5” per poi scendere e chiudere la ripetizione.
    Che ne pensi?

    Ultima domanda: in entrambi i complentari va cercato il cedimento giusto?

      1. In che senso lavoreresti di più nelle mezze ripetizioni? Potresti spiegarti un po’ meglio?

        Grazie ancora per la disponibilità.

  16. In riferimento al commento di poco fa, ho pensato che il secondo complementare potrebbe essere impostato anche nel seguente modo: dalla posizione di supporto si rompe il parallelo per poi risalire e fermarsi a metà movimento, da lì tenuta isometrica di cinque secondi fino al ritorno in support hold.

  17. Ciao Leviatano, potresti gentilmente spiegarmi come calcolare il massimale? In un commento precedente hai scritto di conteggiare anche quelle dopo le pause…non mi è chiaro questo concetto. Cioè nel mio caso consecutive ne faccio 9, poi è ovvio che fermandosi per esempio 30s e ripartendo ne fai altre, vanno conteggiate? Grazie in anticipo.

  18. Sul libro (sempre Project Strength) il programma è leggermente differente: le settimane 5 e 6 non hanno più il complementare A e C ma hanno 1xM + 1x 1/2M + 1×1/2 M. La B rimane invariata.
    La versione sul libro doveva essere così come sul sito o si tratta di un aggiornamento?
    Ultima domanda, quello è 2 serie da metà M (e in quel caso perche non scrivere semplicemente 2X 1/2M) oppure si tratta delle “Trazioni 1/2 +1”, spiegate nella pagina successiva (magari da fare una serie in salita e una in discesa)?

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