Il mio “programma da non fare” per l’allenamento delle trazioni alla sbarra credo sia stato uno dei programmi più seguiti nel 2012, ricevevo continuamente mail di persone che mi scrivevano i loro miglioramenti ottenuti grazie alla mia proposta di lavoro. Merito del successo credo sia dovuto al fatto che una sbarra per trazioni è un elemento essenziale per l’allenamento di quasi tutti quelli che si allenano a casa o in palestra.
ALLENAMENTO TRAZIONI: MIGLIORA IN 6 SETTIMANE
Il programma originario aveva però un difetto: le tempistiche. Alcuni tiravano avanti a far trazioni per un’ora o più!
Con questa versione voglio correggere questo grande difetto e molte altre piccole cose che ho ottimizzato in questi anni!!
IL PROGRAMMA ORIGINARIO PER LE TRAZIONI
La fase di accumulo del programma originale, che poi era il vero fulcro di tutto, si basava sul fare tante più volte si potesse “N” trazioni, dove “N” è il 30% del massimale, ed è proprio questa fase quella che tendeva ad essere eccessiva, visto che alcuni mi fanno scritto di essere arrivati a fare oltre 30 set da “n” ripetizioni o di fare trazioni addirittura per un’ora e mezza!!!
ACCUMULO ORIGINARIO
SETTIMANA #1
1.1 N x max. (N ripetizioni per il massimo numero di set possibili)
1.2 N x 50%max. (N ripetizioni per la metà dei set fatti il giorno 1)
1.3 N x 75%max. (N ripetizioni per il 75% dei set fatti il giorno 1)
SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max.
2.2 N x 50%max.
2.3 N x 75%max.
SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max.
3.3 N x nuovo max.
INTENSIFICAZIONE ORIGINARIA
GIORNO A e GIORNO C
Massimo numero di trazioni. Poi due volte la metà. (es. 10, 5, 5)
GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero.
TRAZIONI ALLA SBARRA 2.0
ALLENAMENTO TRAZIONI – SETTIMANE 1-3 DI ACCUMULO
Oggi voglio proporre una versione che ritengo migliore, che permette di migliorare la capacità di lavoro e di lavorare molto più sotto fatica della precedente e mi baserò sull’idea alla base del Canadian Bear: fare quanti più set possibili in un determinato lasso di tempo. I recuperi sarete voi a deciderli in questa fase, lo scopo è fare nelle varie settimane quante più trazioni nel tempo stabilito. In questo modo, avendo un tetto massimo, il problema delle tempistiche è risolto a favore di una maggiore densità. Verso lo scadere del tempo, se state cercando veramente di fare quanti più set possibili, avrete addosso già un’idea di stare facendo un massimale ed è esattamente quello che si ricerca con questa metodica. Il fulcro del programma sarà sempre “N”, ovvero se fate 10 trazioni dovrete fare 3 trazioni e così via.
SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′
SETTIMANA #2
2.1 N+1 x 20′
2.2 N+1 x 10′
2.3 N+1 x 15′
SETTIMANA #3
3.1 N+2 x 20′
3.2 N+2 x 10′
3.3 N+2 x 15′
La prima settimana quindi farete (ipotizzando sempre 10 trazioni di massimo), quante più volte riuscite a fare 3 trazioni, la settimana successiva ne farete 4 e infine 5.
UN ACCUMULO ALTERNATIVO
Se:
– Passare a N+1 o N+2 vi risulta troppo difficoltoso
– Non avete problemi di tempistiche
– Volete provare qualcosa di più voluminoso
– Avete un massimale di trazioni inferiore a 10 ripetizioni
ecco una versione interessante da provare per aumentare notevolmente il volume di lavoro!!
SETTIMANA #1
1.1 N x 20′
1.2 N x 10′
1.3 N x 15′
SETTIMANA #2
2.1 N x 25′
2.2 N x 15′
2.3 N x 20′
SETTIMANA #3
3.1 N x 30′
3.2 N x 20′
3.3 N x 25′
IMPORTANTE: Come decidere quale delle due versioni scegliere? Essendo la prima settimana uguale per entrambi, usatela come test: se nella prima settimana vi trovate a fare meno di 6-8 set in 20′ o 4-5 set in 10′ vi consiglio di lavorare nella versione che prevede di aumentare le tempistiche. Se invece riuscite a tenere il recupero intorno al 1′, per un totale quindi di più di 10-15 set la prima seduta e 6-8 set in dieci minuti, potreste pensare di aumentare passando ad N+1.
Cosa consiglio? Sinceramente, se non aveste problemi di tempo o di altro tipo, proporrei di lavorare con la seconda versione, in modo da avere un volume maggiore e quindi lavorare in modo più simile al programma originario postato due anni fa e magari solo successivamente passare alla versione con l’aumento delle ripetizioni.
ALLENAMENTO TRAZIONI – SETTIMANE 4-6 DI INTENSIFICAZIONE
La fase due, l’intensificazione, mira a rendervi in grado di gestire le alte ripetizioni, nel farvi essere in grado di saper essere esplosivi alla sbarra e nell’insegnarvi macinare tutte le ripetizioni che avete in canna.
ALLENAMENTO A e C
2 x max. Il precedente programma ne prevedeva solamente 1 serie con un leggero back off, ho deciso di inserire una doppia serie visto lo scarso volume della seduta. Si tratta di un massimale assolutamente veloce, nessuna ripetizione deve essere tirata. Non si riposa tra le ripetizioni, non si rimane appesi per farne una in più. Se la ripetizione successiva si pensa possa essere eccessivamente difficile o lenta, non si fa. Lo scopo non è di battere il proprio precedente massimale, ma al massimo di imparare nelle varie sedute a fare sempre più ripetizioni veloci. Per le ripetizioni tirate ci sarà il massimale. Recuperi a piacere.
Complementare seduta A: questo è particolarmente utile al nostro obiettivo di migliorare il massimo numero di ripetizioni. Appendetevi alla sbarra o agli anelli, braccia tese, scapole in leggera tensione per non rimanere proprio a peso morto. State appesi fin quando riuscite, poi quando state per cedere, fate quante più trazioni potete. 2 volte. Recuperi a piacere.
Complementare seduta C: una lotta contro lo sticking point. Partite con il movimento e arrivate fino a metà, con l’omero parallelo al terreno. Rimanete bloccati in quella posizione per 5”, poi chiudete la ripetizione. 2 set da quante più ripetizioni potete. E’ importante imparare a rilassarsi mentre siete a metà movimento, per imparare a sentire i muscoli “giusti” con cui eseguire le trazioni, se sentite lavorare in particolar modo il dorsale, state eseguendo questo lavoro nel modo giusto. Recuperi a piacere.
ALLENAMENTO B
Ladder pari/dispari. Giornata con obiettivo opposto alle altre due sedute della seduta. Lo scopo è proprio quello di “andare avanti” anche se si è stanchi e non si riesce a fare la trazione successiva.
Il ladder pari/dispari è tanto per fare qualcosa di diverso, si sale facendo ripetizioni pari, e quando si “cede”, si ricomincia da capo facendo solo ripetizioni dispari. Ovvero, ad esempio: 2, 4, 6, 8, 1, 3, 5, 7.
Una volta finito, fate un solo set “veloce” come nel giorno A e C. Sarete stanchi ed essere veloci sarà duro almeno quanto essenziale.
SETTIMANA 7: MASSIMALE! Qui date tutto quello che avete imparato nelle settimane precedenti.
ALLENAMENTO TRAZIONI: APPUNTI SULLA TECNICA
In conclusione, come nel mio programma precedente, qualche rapido cenno sull’esecuzione delle trazioni.
1) sia che la presa sia prona o supina, anche se per il programma consiglio vivamente l’uso degli anelli, questa deve essere poco più larga delle tue spalle
2) Nella posizione iniziale tieni sempre ben contratta la muscolatura scapolare: petto in fuori, scapole addotte e spalle basse.
3) Le braccia devono essere tese alla fine di ogni ripetizione. Se avete problemi ai gomiti usando la sbarra per trazioni usate gli anelli, perrmetteranno di utilizzare la presa più naturale per questo esercizio e non si avranno problemi.
4) Il mento deve superare la sbarra ogni ripetizione, altrimenti la ripetizione è categoricamente nulla.
5) Immaginate sempre di spingervi all’indietro, come se voleste tirare giù la sbarra, in modo da attivare al meglio il gran dorsale.
6) Niente slancio con i piedi, se vi date una spinta di piedi, dov’è il lavoro del tronco? Niente cheat.
Goodlift!
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PRUDVANGAR - La terra della forza 
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