Come migliorare le trazioni alla sbarra? – Un programma da non fare 1.0

Ormai ben 6 anni fa avevo pubblicato questo articolo su un sito “accademico” e devo ammettere con molto successo! Purtroppo questo articolo venne “erroneamente” cancellato qualche anno fa insieme a molti miei altri senza che io avessi il tempo di salvarlo, ma per fortuna sono riuscito a ritrovarne una copia su un sito che, tra l’altro, l’ha pubblicato senza nemmeno chiedere il consenso.

Ma insomma.. lasciamo stare le inutili polemiche e facciamo “tornare a casa” il mio programma originiario per migliorare le trazioni, di cui qualche anno fa pubblicai la VERSIONE 2.0 (che ritengo altrettanto, se non più valida!).

Chi non ha mai letto uno di quegli articoli che promettono di farti aumentare il  numero di trazioni in brevissimo tempo? O, ancora peggio, cose tipo “bicipiti di adamantio in 4 settimane” o “addome di granito in 2 mesi”? Tutti cerchiamo il santo graal dell’allenamento, ma non mi sono mai fidato di programmi come questi perché non so mai se siano stati provati oppure inventati di sana pianta (il 99% delle volte è il secondo caso).

Con questo articolo non cercherò di vendere nessun metodo miracoloso, ma, anzi, quasi sconsiglio di seguire i primi due modelli di programmazione che proporrò: sono lunghi, perché chi l’ha provato ha fatto trazioni per un’ora, e sono monotoni, perché dirò di fare doppie o triple fino allo sfinimento per 3 settimane! Allora perché lo pubblico?

Perché funziona e, cosa che non fa quasi mai nessuno, porto dei numeri a dimostrarlo.
Tutti i ragazzi a cui l’ho fatto provare prima di pubblicarlo hanno ottenuto in media un aumento di 3 trazioni in sole 6 settimane: Luca, che si allena da powerlifter, è passato da 18 a 22 trazioni supine a 70kg di peso; Domenico e Francesco, che si allenano da rawer, sono passati da 7 trazioni prone a 11 e da 12 a 15 di trazioni supine a circa 60kg e 70kg di peso; Stefano, che con i suoi 197 cm di altezza per 95kg di peso è passato da 8 a 10!

PRONTI?

Il programma in questione è costituito da 2 blocchi, 3 settimane di accumulo, 3 settimane di intensificazione ed un’ultima settimana per eseguire il test massimale. Il modello di intensificazione è uguale per tutti, mentre il modello di accumulo è a scelta. Il primo modello che proporrò è quello base, quello che ho testato sui ragazzi che citavo sopra, mentre il modello appesantito è una variante che ho ideato in seguito per via della lunghezza del ciclo base, mentre le due versioni abbreviate sono modelli molto più classici, che danno risultati un po’ inferiori visto il minore lavoro, come è ovvio che sia.

LA FASE DI ACCUMULO

Il programma, per essere eseguito, richiede il più recente massimale di ripetizioni nelle trazioni, ed il calcolo del 30% di esso. Ovvero, calcola il massimale delle tue trazioni, moltiplicalo per 30 e poi dividilo per 100. Arrotonda per difetto!

Esempi:
Fai 10 trazioni? (10×30)/100 → 3
Fai 15 trazioni? (15×30)/100 → 4,5 → 4
Fai 7 trazioni? (7×30)/100 → 2

Una volta trovato questo numero, che chiamerò semplicemente “N”, ecco cosa dovrai fare:

SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max.
2.2 N x 50%max.
2.3 N x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max.
3.2 N x 75%max.
3.3 N x nuovo max.

Il programma è “alla russa”, ovvero ripetizioni per set. In questo caso significa che dovrai prendere “N” (numero di ripetizioni) e farlo per più set possibili. Il tuo “N” è 3? Fai triple finché ne escono. Niente concetti di MAV o altro, 3 trazioni finché ne escono, fino alla morte. Il recupero è dai 60” ai 90”. Suggerisco di stare sui 60”, altrimenti il lavoro diventa più lungo di quanto già non sia.

Il secondo allenamento richiede un N x 50% max. Ciò significa che dovrai prendere il numero di set che hai fatto il primo allenamento, ipotizziamo siano 20 triple, e farne il 50%, ovvero 10. Il terzo allenamento, che chiede “N x 75%”, dovrai fare 15 triple. La seconda settimana segue le stesse logiche basandosi sul primo “test massimale” dei set, mentre la terza, sia nel 3.1 che nel 3.3 dovrai cercare di fare quanti più set potrai. Aspettati un netto aumento.

Questa è la fase noiosa, perché molti di quelli che hanno fatto il programma hanno tirato avanti a fare triple o doppie anche fino a 30 set e oltre. Ma se si vuole migliorare in sole 6 settimane, l’alternativa è una sola: fare una valanga di trazioni con un volume elevatissimo! Alla fine si tratta di 3 settimane, non costa nulla provare.

Nota esecutiva: anche se non stiamo parlando di panca, squat o stacchi, anche in questo caso si devono eseguire le ripetizioni come se fossero tante singole, non eseguire le ripetizioni tutte di fila per farle il più velocemente possibile, non in questa fase almeno.

I COMPLEMENTARI

Il programma necessita di qualche complementare. Per questi ho deciso di utilizzare sempre la sbarra, per fare in modo che il contatto con l’attrezzo sia massimo durante queste settimane.

Il giorno in cui si richiede il 50% esegui delle “tenute alla sbarra”.
Dovrai stare appeso alla sbarra, facendo ben attenzione a tenere quanto più possibile contratta la muscolatura scapolare, buttando il petto in fuori, fino a quando non cedi con la presa. 3 set fino a cedimento di presa.

Il giorno del 75% invece esegui dei crunch inversi alla sbarra. 4 serie x 6/10 ripetizioni.

ALTERNATIVA DI ACCUMULO – ANCORA PIU’ PESANTE!

Questo modello è:
– per chi ha in canna una quindicina di trazioni e ha già provato questo programma
– per chi vuole partire subito in quarta
– per chi ha provato la prima settimana dello schema precedente e per esigenze di tempo vuole accorciare il lavoro.

Si utilizza come base il blocco della settimana 1, ma si aumenta di +1 “N” durante le settimane. Perciò:

SETTIMANA #1
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max.

In questo modo gli allenamenti durante le prime 3 settimane saranno più brevi, ma anche molto, molto più pesanti!! Se fate 15 trazioni, la prima settimana farete 4 ripetizioni fino a che ne vengono, la settimana successiva 5 ripetizioni e la settimana dopo ancora 6!

VERSIONI DI ACCUMULO SEMPLIFICATE

Per alcuni ragazzi che aveva meno tempo a disposizione da dedicare alle trazioni ho creato queste versione di accumulo semplificate, che credo possano interessare a chi cerca qualcosa di meno estremo. Gli allenamenti di queste 3 settimane di accumulo sono solamente 2, mentre la fase di intensificazione resta invariata.

Per chi ha circa 8 trazioni come massimale, la programmazione sarà la seguente:

ALLENAMENTO A
Settimana 1 → 12×2
Settimana 2 → 7×3
Settimana 3 → 5×4

ALLENAMENTO B
Schema fisso → 5×4

L’allenamento A è una progressione di intensità, scalando il volume. L’allenamento B è di riflesso all’A, e cerca di far abituare a concludere in modo agevole il 5×4 dell’ultima settimana.

I recuperi sono dai 60” ai 180”.

Questa è stata la variante per chi aveva circa 10-12 trazioni:

ALLENAMENTO A
Settimana 1 → 10×3
Settimana 2 → 7×4
Settimana 3 → 5×5

ALLENAMENTO B
Schema fisso → 5×5

I complementari sono i medesimi del programma precedente. L’allenamento A esegui dei crunch inversi alla sbarra, il giorno B invece le “tenute”.

FASI DI INTENSIFICAZIONE

Qualsiasi sia la fase di accumulo che avete scelto tra le 4 esposte, questa sarà la fase di intensificazione.

GIORNO A e GIORNO C
– Max_50_50 #1′

Fai il massimo di ripetizioni veloci possibile, che facendo le trazioni altro non sono che tutta una serie di trazioni una di fila all’altra senza preoccupazione, quando senti di dover riposare per fare quella dopo o senti fatica, ti fermi. Devono essere rapide ed esplosive. Una volta fatto, fai per 2 volte la metà delle ripetizioni fatte. Fai 20 trazioni veloci? Farai 20_10_10

La logica di questo giorno è imparare a cominciare a lavorare per fare quante più trazioni possibili in modo esplosivo, senza però lavorare sotto la fatica che necessita di solito fare le ultime ripetizioni, quando il lattato blocca i muscoli e rema contro.

GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero.

Classico ladder: fai una ripetizione, recuperi 45”, fai 2 ripetizioni #45′ e così via fino a cedimento. Quando arrivi a cedimento, aspetti 3′ e poi riparti da 1.

La logica di questo giorno è opposta di quella del giorno A: qui si deve imparare a lavorare sotto fatica.

GIORNO D (opzionale)
Monoserie a “cedimento”: trazioni con fermo in basso di 5” e fermo in alto di 2”. quando cedi, stop.

Qui la logica è la stessa del giorno B, lo scopo dei fermi è di insegnare a riposarsi tra le serie, stessa logica del complementare “tenute alla sbarra” mostrato prima.

Anche in questa fase sono presenti i complementari. Giorno A “tenute”, giorno B invece addome. Giorno D nulla.

QUALCHE APPUNTO SULLE TRAZIONI

In conclusione, qualche rapido cenno sull’esecuzione delle trazioni.

1) sia che la presa sia prona o supina, anche se per il programma consiglio vivamente la supina, questa deve essere poco più larga delle tue spalle

2) Nella posizione iniziale tieni sempre ben contratta la muscolatura scapolare: petto in fuori, scapole addotte e spalle basse.

3) Le braccia devono essere tese alla fine di ogni ripetizione. Se hai problemi ai gomiti usa gli anelli, ti permetteranno di utilizzare la presa più naturale per questo esercizio e non avrai problemi.

4) Il mento deve superare la sbarra ogni ripetizione, altrimenti la ripetizione è categoricamente nulla.

5) Immagina sempre di spingerti all’indietro, come se volessi tirare giù la sbarra, in modo da attivare al meglio il gran dorsale.

6) Niente slancio con i piedi, se vi date una spinta di piedi, dov’è il lavoro del tronco? Niente cheat.

Goodlift!

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