Come sistemare le ginocchia nello squat?

In questo breve articolo voglio parlare di un punto cruciale durante l’esecuzione dello squat: la posizione delle ginocchia. Uno squat sotto al parallelo ben fatto prevede, infatti, che le ginocchia non vadano eccessivamente oltre le punte dei piedi. Dico “eccessivamente”, piuttosto che assolutamente, perché in presenza di leve particolarmente svantaggiose per lo squat (femori molto lunghi in proporzione al resto), può essere necessario avanzare leggermente. Parlo inoltre di squat in ottica powerlfiting, i pesisti fanno squat ass to the grass con le  ginocchia dannatamente avanti e non me la sentirei di dire con lapidaria sicurezza che sia un errore, anche se, dopo aver letto su internet un ragazzo che criticava la tecnica dello clean&jerk di Ilya Ilin con cui rompeva il record del mondo, magari qualcuno che dice ad un Koklov “non ci siamo, scala il peso e fallo bene” lo si riesce a trovare,

Klokovsquat
Quasi tutti quelli che si approcciano allo squat per la prima volta hanno paura di inclinare la schiena, perciò tendono a portare tutto il peso in avanti, piegando le gambe, mantenendo la schiena dritta e portando le ginocchia più avanti possibile per avere l’idea di scendere. In alcuni casi ai primi tentativi vedo addirittura alzare il tallone, questo perché si cerca una verticalità totale della schiena, per paura di farsi male qualora la si inclinasse. Il risultato è un po’ grottesto e ce lo mosterà il mio bellissimo omino tutto fare, perché questa settimana non ho avuto tempo di fare le foto per l’articolo:

wall1

Ovviamente le tibie non vanno mantenute bloccate, altrimenti si entra nel concetto opposto e ci si ritrova a fare un goodmorning, nel quale appunto manteniamo le tibie immobili e spostiamo solo la schiena.

wall2

Come sempre, il giusto sta nel mezzo:

wall3

Come arrivare a questo? Di solito per uno degli esercizi più utilizzati per imparare o far imparare lo squat è sicuramente il box squat, tanto che ne avevo parlato anche in un precedente articolo. Migliora il sitting back, migliora la propriocezione della catena cinetica posteriore e permette di imparare a gestire bene il proprio baricentro.

Oggi però voglio parlare di un altro esercizio da poter utilizzare nei propri allenamenti per migliorare l’esecuzione dello squat, un’applicazione del concetto alla base del wall squat, uno strumento didattico decisamente ottimo.

wallsquattsatsouline

Il wall squat è un ottimo esercizio per imparare a bloccare le tibie e scendere mantenendo una data inclinazione della schiena, ma nella pratica è difficilmente praticabile: come facciamo infatti a piazzarci davanti ad un muro con un bilanciere sulla schiena?

La soluzione mi è tornata alla mente pensando ad una diapositiva mostrata da Paolo Evangelista, aka Smartlifting, durante la presentazione del suo libro, DCSS Powermechanics for Powerlifters, mentre spiegava il concetto di baricentro dello squat. Utilizziamo un muro non più alto delle nostre ginocchia.

wall4In questo modo riusciremo sia a non avere le ginocchia eccessivamente avanti, capiremo come tenere la schiena in corrispondenza della posizione delle ginocchia e, soprattutto, troveremo lo stance che ci permette di eseguire questo movimento al meglio. Inoltre avremo la parte alta del corpo libera da vincoli, perché avere un bilanciere sulle spalle porta per forza di cose ad avere un baricentro diverso rispetto al wall squat con un muro e a corpo libero.

Lo stance sarà la prima cosa con cui vi ritroverete a scontrarvi con questa esecuzione, perché se il box squat potete farlo anche con i piedi larghi quanto le spalle, il wall squat fatto in questo modo vi imporrà di trovare la posizione ottimale dei piedi. Se notate di avere la bassa schiena eccessivamente curva durante l’esecuzione, nei primi tempi è abbastanza normale, cercate di rimediare sia in un secondo momento lavorando con il box squat che lavorando sullo stretching di femorali e i vari muscoli del bacino. Il wall squat è uno dei tanti strumenti da utilizzare per migliorare lo squat, non è la soluzione di ogni problema, per una cosa che aiuta a migliorare, mostra altre mille cose che non vanno bene.

Per quanto riguarda il come farlo, ovviamente dipende: per una sua applicazione “base”, suggerisco di utilizzare un classico ramping, dal bilanciere scarico, fino ad aggiungere dischi da 2,5kg/5kg finché riuscite ad essere tecnici, state sulle alte ripetizioni, tanto un lavoro come questo è prettamente tecnico e andare a cercare alti carichi lo vedo assolutamente inutile. Come suggerivo per il box squat, potete iniziare l’allenamento e riscaldarvi con questo esercizio può essere utile per preparvi a squattare meglio poi durante l’allenamento se avete problemi ad “ingranare” a inizio allenamento con la tecnica giusta.

Goodlift

 

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